引体向上可以锻炼臂力、背部肌肉，提高身体素质。引体向上在很多体育测试和学生体检中经常用到。而有些人臂力不足，或者不会用力，做引体向上就会很困难，甚至根本没有力气挂在单杠上。那么，有什么方法可以在一周内快速完成呢？你不妨试试这些训练。
一、一个星期引体向上速成图片
1.垂直悬挂
找到单杠，跳起来用正手抓住，然后双脚离地，直到支撑不住。这个简单的练习可以增强你的手握力和前臂力量。每次4组，每组4 ~ 6次，每次15 ~ 20秒。
2.身体划船
找一根大概齐腰高的单杠，脚后跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上半身。每次4组，每组10-15次。建议你先练前两个动作。熟悉之后，可以试试下面的进阶练习。
3.弯曲你的手并悬挂
把自己举到下巴在单杠上的位置，一直保持到支撑不住为止。每次4组，每组4 ~ 6次，每次10 ~ 15秒。按照标准动作，胸部要靠近单杠，至少下巴要穿过单杠。
4.下降练习
最初的动作是双手弯曲悬挂，然后慢慢放低身体，直到回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，背部肌肉用来抵抗重力。一次做4组，每组5-8次。
二、引体向上怎么用背发力
首先你要注意的是，手臂一定要张开一定的距离，而且双手之间的距离越远，对背部肌肉的力量要求越高。也可以屈脚锁芯。引体向上不完全是上下运动，否则只会变成手臂肌肉练习。所以身体一定不能完全伸直，因为在引体向上的时候，双手的牵拉必须与肩胛骨的运动相协调，以达到背部肌肉最大限度的运动。记得向上拉，同时配合肩胛骨夹紧向后收缩，这样背部就不会伸直，身体也能挺起向前。同时，请记住不要缩肩，否则会用错力。
三、引体向上有助于长高吗
引体向上可能有助于你长高，但也不是绝对如此。根据这种运动的原理，牵拉人体有利于刺激关节周围的关节、韧带、关节囊的骨骼，促进局部生长发育，对人体脊柱有一定的牵拉作用，有利于脊柱的生长发育，从而有利于身高。通过这种跳跃和拉伸运动，处于成长阶段的青少年可以适度刺激骨骼、关节、关节囊和韧带的生长，从而帮助他们长高，但也不能过分依赖。