引体向上可以锻炼背部肌肉和手臂力量，对于想要增肌或者发展倒三角形状的男性来说非常有效。一般来说，做10个引体向上就很不错了，身体素质较好的做5个左右的引体向上也很正常。如果你想继续提高引体向上，你需要更多的训练，但你也要注意肌肉恢复的时间。
一、提高引体向上训练方法
1.挂单杠
踩在长凳或椅子上，把胸部抬高到单杠的高度，然后按住不放。挂在横杆上时，请注意收紧肩胛骨，使用腹部的核心力量。记住：每次举起单杠至少要悬挂10秒钟。练习正反握拍。
逆向划船
找齐膝高的双杠，双杠支撑架或者可调高度的杠铃深蹲架。你也可以使用体操环或TRX。请注意，支撑的不稳定会增加运动的难度。
跳引体向上
站在单杆下，即使双手也不容易达到最佳高度，然后轻轻跳起，再把头拉向单杠。尽可能缓慢地放低身体。每组做8-10次，完成2组。
4.松紧带辅助引体向上
首先将弹力带的一端扎成一个圈，绕在拉杆上，套好。拉的时候请确保弹力带是牢固的。手掌向前握住杠铃，然后用脚踩住弹力带的下缘；肩膀下沉，收紧核心，然后把胸部拉向横杆，再慢慢放下。我建议你正手和反手都试试。
5.窄反手握引体向上
手掌向后握住单杠悬空身体，收紧核心，然后双脚微微前悬。前后调整肩膀，收紧核心，然后把头拉得比单杠高。降低身体时，请保持缓慢控制。不要马上放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害。
6.正手引体向上
握单杠时，双臂微微向前张开。做引体向上的时候，请记得保持核心紧绷，然后想象你要把胸部摸到单杠，然后把背部肌肉往下压。
7.悬浮柜台肩
握住横杆，手臂完全伸直。放松身体保持手臂不动，在保持身体不动的同时拉下肩胛骨，然后放松一会儿。这个训练重在控制，沉肩是一个很细微的动作，慢下来有助于背部控制。
二、引体向上每天练还是隔天练
如果你是在家里或者户外锻炼，只是想增强力量，让自己更健康，可以像俯卧撑一样每天锻炼引体向上。想增肌就要练倒三角和背。那就不能天天练引体向上。对于想增肌的人，问他们能不能每天练引体向上，说明你的引体向上训练强度远远不够，因为如果你的训练强度足够高，第二天就不能再训练引体向上了。
除了腹肌可以每天练，小肌肉群恢复需要48小时左右，大肌肉群恢复需要72小时以上，背部是人体第二大肌肉群。所以，只要你的引体向上到位，背部训练到位，第二天、第三天练引体向上基本是很难的。
三、引体向上胳膊疼怎么办
引体向上容易造成手臂疼痛。此时，如果手臂肌肉因引体向上突然疼痛，请在运动前做一些热身运动来缓解疼痛，运动后再做这个运动。一些温和的伸展运动通常可以在几天后缓解酸痛。这是一个非常好的解决方案。练完引体向上，还可以对手臂、肩膀等部位进行揉捏按摩，缓解肌肉紧张，防止乳酸堆积引起酸痛。这也是解决引体向上不适感的好方法，有助于我们改善手臂不适感。