引体向上是背部练习的黄金动作，可以触及背部、肩部、肘部的很多肌肉。而刚开始学习的人，难免会不知道从哪里开始，甚至没有力气完成一个完整的标准引体向上。对于这类人，需要慢慢开始练习。首先需要学会正确发力，然后需要努力完成一个正确的引体向上，然后需要慢慢提高频率和标准度。那么我们从哪里开始呢？
一、练什么能提高引体向上
1.正确的引体向上姿势(传统握法)
双手与肩同宽，掌心对着你，抓住上面的杠。将自己拉起，直到下巴越过横杆，然后慢慢下移至悬空位置，完成练习。
2.辅助上拉1
如果做不了引体向上，那就试试“静悬”。踩在凳子上，然后抓住单杠，双脚悬空站立5秒。这将使你的手臂习惯于支撑你的体重。当你的手臂可以完全支撑你的体重时，你可以握住杠铃，将身体完全悬在空中5-10秒，让你的上肢慢慢适应重力。
3.辅助上拉2
如果是在健身房，可以使用升降设备，完全可以辅助你做引体向上训练。使用离地0.5m的横杆，坐在横杆下，用常规握法抓住。挺直背部和臀部，膝盖微微弯曲，同时保持膝盖在地面上，然后将自己拉到杠铃上，使胸部接触杠铃。然后根据自己的需求进行训练。
4.其他辅助练习
硬拉和杠铃划船是增加手臂握力和背部力量的好方法。
5.参考培训计划
第一周第一天：辅助训练1
第一周第二天：辅助训练1
第二周的第一天：其他补充练习
第2周的第2天：辅助练习2
第二周第三天：其他补充练习
二、怎么提高引体向上次数
1.平躺在地板上，面向天花板，抓住能把你拉起来的把手，把手离地面保持很低，然后伸直身体，让膝盖、臀部和肩膀在一条对角线上。你的目标应该是做4组，每组20次，或者多锻炼肌肉。
2.硬举不能像引体向上那样锻炼背部肌肉，但确实需要很强的力量。如果你的力量很强，引体向上会更容易。
3.每周训练肱二头肌，会促进最大力量的获得，有助于增加引体向上的次数。
4.拿一个阻力带，绑在上拉杆上。把你的膝盖，或者你的脚放在吊环里，它会给你轻微的推动，帮助你爬更多的引体向上。当你的背部和握力越来越强的时候，逐渐减少阻力带的辅助力量。
三、引体向上训练应注意的问题
1.在引体向上训练之前，有必要做热身活动。肩部和背部的热身可以避免因过度牵拉而牵拉背部肌肉、肩部、肘部等部位的肉。
2.避免过度训练。过度引体向上训练包括力竭训练和过频训练。力竭训练需要在身体充分激活的情况下进行，只能偶尔进行，否则容易拉伤；超频引体向上训练是在身体没有得到足够休息的情况下进行的训练，容易拉伤。
3.超重或体脂率过高的训练者，在坚持常规引体向上训练的同时，应积极进行慢跑、旋转等有氧训练。因为引体向上完全是自重训练，可以通过有氧训练来减肥。
