引体向上是训练臂力和腰背部肌肉的最佳运动，也有助于减肥减脂。对于力量较弱的人来说，引体向上不太好做，只能吊着，举不起来。新手练引体向上的话，最好从训练位置开始，一点一点练。
一、初学者引体向上怎么练
1.拉起肩胛骨，感受背部的力量。
双手抓住单杠，双臂伸直，两侧肩胛骨向下用力，然后收紧背部，再放松回到原位，重复练习。
2.向后划船以增强背部力量
调整杠铃杆高度，站在杠铃杆前，屈膝下蹲。双手握住杠铃，膝盖向前弯曲，臀部坐在地上。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上。
3.松紧带辅助
用粗弹力带，把弹力带扣在单杠上，一只脚踩上去，腿伸直。双手紧紧握住单杠，借助松紧带的弹力，收紧背部，拉起全身。直到下巴在单杠上方，然后放下，重复动作。健身房可以使用辅助引体向上器材，腿直接跪在软垫上，相当于弹力带，效果是一样的。
4.在较高的位置降低引体向上，以增强手臂的耐力。
在前三步的基础上，直接从低位起跳，双手握住竿，等竿穿过下巴几秒钟后，再放下。这样可以更好的锻炼臂力。位置高的时候，可以把腿往前伸直，尽量抱紧。坚持的时间越长，手臂的耐力就越强。
二、引体向上动作要领
1.下降后，手肘必须伸直。做引体向上的时候，很多人为了借用二头肌的力量，手臂弯曲，并没有真正张开。只有打开肘关节，背阔肌才能得到充分的拉伸，拉伸后才能更好的发挥力量。
2.引体向上的时候要用胸去够单杠，而不是下巴。
3.宽握和窄握训练的目标是不同的。宽握距会对背阔肌下缘提供很好的训练，窄握距会有助于背阔肌的厚度。
4.不要前后摇晃身体。通常为了增加引体向上的次数，采用“波浪”法，即借助惯性使身体前后移动来完成引体向上。这种动作不达标，达不到最大的训练效果。
5.引体向上过程中，身体呈一条直线，不要抬腿。这是最难的，但我们必须尽力去做。
三、引体向上胳膊疼怎么办
这种情况说明姿势不对。正确的引体向上姿势应该是肩胛骨向后，然后肘部向后下方向身体两侧弯曲。如果肘部不能靠近身体两侧，会导致肘关节承受更大的压力，从而引起手臂疼痛。另外，运动前要注意充分热身，以免造成肌肉劳损。