引体向上主要锻炼背部、肩部和手臂的肌肉力量。它们适合想要塑造一个宽肩厚背的强壮身体的人。像一些好看的倒三角形状，需要长时间坚持做引体向上，促进肌肉增长。那么怎么练引体向上最有效呢？
一、引体向上怎么练最有效
首先要掌握要领。
1.先练习抓单杠，直臂垂到撑不住为止。这样可以增加手臂的力量和手的握力。
2低杠引体向上，脚后着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨向上提，熟练后再换杠进阶练习。
3.引体向上举到单杠上下巴的位置，垂下弯曲的手臂保持这个姿势，直到不能动为止。时间为10-15秒。
4.下降练习，从屈肌臂上吊然后慢慢向下，稳定整个臀部下部向下，然后用背部肌肉的力量再次向上拉。
5.坚持每天练习一个或多个。一开始不要急着要量。反复练习。太慢，太快，无效。
然后注意力的位置，一开始可以简单一点。
引体向上中，上臂、胸部和背部是主要发力点。下的时候保持臀部放松，让臀部自然下垂，可以有效避免晃动。做这个的时候，挺胸，不要耸肩。背部和胸部力量均匀，背部是引体向上的主要训练部位。
刚开始练习时，可以做反手引体向上，正手握拍比反手难，反手可以做几次，然后换正手握拍。
刚开始练习时，可以用窄握距引体向上，改用正手后尝试宽握距。刚开始练的时候，可以发力，或者做摆动引体向上。
没有肌肉支撑，很难拉起。如果超重，一定要做减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。
用哑铃练臂力，每天做俯卧撑。
二、如何练引体向上效果最好
首先要确定什么是正确的标准引体向上及其主要锻炼的肌肉。
引体向上主要锻炼背部肌肉，辅助锻炼的力量肌肉有前臂、肱二头肌、肩部肌肉、核心肌肉等。
标准操作：
1.双手比肩膀略宽。背的时候注意背部肌肉的发力，背的时候注意手臂的肱二头肌。
2.抬头挺胸，收缩肩胛骨。这一点非常重要。收缩肩胛骨可以更好的带动背部肌肉发力。
3.先启动背部肌肉，把身体往上拉，下巴可以越过单杠。
4、快速上下，下到底，肘关节不要完全伸直。
第二，安排一个训练计划，包括引体向上训练组数，每组人数，组间休息时间，训练频率等等。这取决于个人的运动能力。
如果你的目标是短时间内增加引体向上的次数，那么推荐的方法就是每天训练，分时段练习，比如每2-3小时拉一组极限数。这种高频率的训练会让你的肌肉和神经更快适应引体向上。同时，由于组间休息时间较长，第二天不会出现肌肉酸痛的情况，可以每天训练，实现短时间内引体向上次数的快速增加。
如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法就是单次训练做大量的引体向上，高强度刺激背部肌肉，第二天肌肉就会感到酸痛，从而达到增肌的效果。然后等肌肉完全恢复后再做下一步训练。
如果你的能力有限，只能拉两根甚至一根，那么你可以用弹力带来帮助你更好的完成健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者刚开始训练强度大，逐渐加大训练强度。注意休息和饮食的安排，知道肌肉是在休息中生长的，合理安排全身不同肌肉群的训练计划。多注意饮食中蛋白质的摄入。促进肌肉合成。
三、引体向上肩会变宽吗
引体向上会让肩膀变宽。
背阔肌做引体向上训练时，斜方肌(如做颈后引体向上)和三角肌(如做宽引体向上)也会得到训练。整体来说，背部肌肉上的引体向上和倒三角的造型“推动”肩膀变宽。肩部肌肉群是指狭义的三角肌，俗称虎头肌，包括前、中、后三部分。三角肌可以通过杠铃、哑铃推、侧提来训练。广义的肩部肌肉还包括部分胸肌和背部肌肉。