如果想练背部肌肉和上肢力量，引体向上是一个很好的锻炼方法，锻炼效果还是很好的。引体向上有正手、反手、宽握、窄握，难度不同，非常适合持续训练。那么怎样才能快速做好引体向上呢？
一、引体向上速成法3天
1.宽握高下拉，每组8~12个，共3组。
坐在下拉式训练器前面，使用带高滑轮的宽手柄。将护膝调整到合适的位置。护膝可以防止身体因阻力而上升。手掌向前握住把手，双臂伸直，身体和头部后倾约30度，下背部弯曲，挺胸。呼气时，向后下拉肩膀和上臂，并向下拉手柄，直到它们接触到上胸部。在收紧位置停顿一秒钟，收紧肩胛骨，慢慢将手柄恢复到初始位置，伸直手臂，充分伸展背阔肌。这部分动作吸气。
2.弯腰杠铃划水，每组8~12个，共4组。
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，身体前倾，背部放平，下背部挺直。双手握住杠铃，略宽于肩膀，然后将身体对准杠铃中心。将杠铃拉到肚脐处，注意引体向上时背部收缩，然后用手拉杠铃触碰肚脐。当你开始你的返回动作时，感觉你的背部放松，然后伸出你的手。
3.离心引体向上，每组3个，共4组。
找一个单杠，然后跳上杠的最高点，抓住，拉起身体，直到下巴越过杠，然后让身体以5-10秒左右的速度慢慢下落。通常最困难的是下降到最低点附近，但是一定要坚持住，不要松手，会有受伤的危险。然后再跳起来，反复训练。离心收缩比向心训练对肌肉的刺激效果更好。慢速运动也可以帮助你熟悉训练动作模式。如果你克服了这一步，你将能够实现一个完整的标准引体向上。
二、引体向上速成怎么练
1.出发姿势：双手向前握单杠，握距宽略宽于肩部，双脚离地，双臂自然下垂伸直。
2.运动过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过单杠水平时，停顿几秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体完全下垂。
3.呼吸方法：拉起吸气，垂下呼气。不要长时间屏住呼吸。
4.引体向上：一口气20个引体向上是大学体育锻炼的评价标准。所以为了不用力保持有效数字，可以把脚向后交叉，防止身体摆动过大被判无效。
5.引体向上主要关注身体的两点：臂力和腰力。如果练臂力，拉力主要靠蛮力，比较累。练腰部力量的话，引体向上会需要一点技巧，借助身体摆动向上抛也不会特别费力。
三、跑步和引体向上能同时练吗
可以一起练，但是要根据个人能力安排两项运动的强度。跑步(慢跑)是一种低强度、持续时间长的心肺有氧运动。引体向上是肌肉抗阻训练，强度大，持续时间短，需要组间休息。建议：首先慢跑5-10分钟作为热身。然后做一组引体向上作为热身运动，不要筋疲力尽。然后下杠后继续慢跑3-5分钟，再继续拉起一组，下杠后再跑步。做3-5组这样的组合，引体向上就结束了训练，从而达到肌肉力量刺激的目的。然后慢跑30-50分钟，提高燃脂效率。