引体向上是非常经典的运动，但是对人的上肢力量，背部肌肉等等的要求还是有点高，不然很难做引体向上。每天做运动引体向上也有助于锻炼背阔肌。但是，还是有很多人做不了引体向上。这时候可以一点点从其他相关动作入手。
一、引体向上一个都做不了应该先怎么练
1.反手引体向上。
反手引体向上没有正手难度。如果你不能完成正手拉，试试反手引体向上。随着你力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
2.离心收缩。
从单杠顶端开始，然后慢慢下降，利用离心收缩来增强力量。
让你的下巴接触单杠，然后让你的身体尽可能缓慢的下降，5到10秒就可以完成。手臂完全伸直后，重新进入并跳上横杆，然后重复。
3.弹力绳辅助。
一端系在单杠上，另一端系在膝盖上的弹性绳。当你把身体向上拉的时候，弹力绳的支撑力就会减小。向前\向后握住杠铃，使手臂完全伸直。然后拉起慢慢回到原来的起始位置，数一次。
4:使用悬挂绳
调整好你的悬浮训练器，然后直接坐在它的下面，双脚伸直放在地上，双手伸直握杆。背部不倾斜时，收缩背阔肌带动手肘向上拉，使上胸紧贴手柄。然后慢慢回到准备位置，数一遍。
二、初练引体向上怎么练
1.垂直悬挂
找到单杠，跳起来用正手抓住，双脚抬离地面，直到支撑不住。注意主动收缩(静态)肌肉。这个简单的练习可以增加手的握力和前臂的力量。一次做4组，每组4 ~ 6次，每次15 ~ 20秒。
2.反向划船(仰卧悬臂屈伸)
找一根大概齐腰高的单杠，脚后跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，上举上身。一次做4组，每组10到15次。可以先练习以上两个动作。
弯曲双手，悬挂起来
弯曲手臂收紧背阔肌并悬挂，将自己抬起至下巴在单杠上方，保持这个姿势直到支撑不住。一次做4组，每组4 ~ 6次，每次10 ~ 15秒。
4.下降运动(离心运动)
最初的动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能缓慢地放低身体(可以在心里倒数)，直到回到垂直悬挂。整个下降动作要平稳，要用背部肌肉来抵消重力。一次做4组，每组5到8次。
三、引体向上对腰间盘突出有好处吗
虽然引体向上主要锻炼上肢和肩部周围的肌肉，但对腰椎间盘突出也有好处。主要原因是在引体向上的过程中，自重牵引可以减轻腰椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出引起的神经根压迫及相应的临床症状。但是需要锻炼一定的时间才能有一定的效果。