引体向上是锻炼背阔肌、肱二头肌和上肢力量的经典运动。多做引体向上可以让男性看起来更强壮，也可以培养出完美的倒三角身材。想要练出好看的背影，引体向上一定要练的持之以恒，动作一定要标准，否则练的无效。那么引体向上怎么练才有效呢？
一、怎么练引体向上最有效
如果你想做有效的引体向上，请一定要注意这些原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。
引体向上作为我们背部的王牌训练动作，好处很大。你只能靠这个练习来锻炼所有的背部肌肉。做到以上三点，我们的引体向上就会变得非常有效，背部肌肉的力量和肌肉水平会得到快速的提升，完成引体向上的能力也会得到增强。
二、引体向上有效锻炼方法
1.增强背阔肌
加强背阔肌会直接增加你做的引体向上的次数。因此，应采用大重量低频率(每组3~6次)和小重量高频率(每组15~25次)相结合的方法来增加背阔肌的力量和耐力。另外，在背部训练中，多安排高水平的下拉动作，每周可以安排两次背部训练。
2.增强肱二头肌
有两个引体向上，可以密集刺激肱二头肌。一种是双手紧紧握住引体向上；另一种是反握引体向上。你要确保在每周的背部训练或者二头肌训练中安排这两种引体向上。一个非常极端但有效的方法是在二头肌训练结束时，做100个轻哑铃弯或电缆弯。
3.强大的握力和前臂肌肉
引体向上不仅要用到背部肌肉和二头肌，还要用到前臂肌肉和握力。如果用力涉及的各个环节都很强，可以多做引体向上。因此，你还应该每周进行一到两次前臂肌肉和握力的专项训练。
4.强化附属肌肉。
虽然引体向上主要由背阔肌和二头肌来完成，但是这个动作会同时刺激几个肌肉群，比如斜方肌、大圆肌、三角肌甚至三头肌。你可以通过训练站立划船、耸肩、坐推、法式推、划船等训练动作来锻炼这些附属肌肉的能力。
5.提高训练强度。
可以一直做一组不完整的动作，也可以完成整组动作后继续做不完整的动作，直到筋疲力尽。或者在最后一组，正常训练到力竭后，在训练伙伴的帮助下，将下巴拉拉起至单杆上方的位置，然后用自己的力量控制身体尽可能缓慢地慢慢下降。
三、引体向上怎么热身
俯卧划船
先趴在垫子上，然后抬头，双手向前举，双腿向后伸直，再用腰和背把肩膀抬离地面。同时，你的手臂会自然地向后移动。到达顶峰时，一定要停顿1-2秒，收紧肩膀，然后慢慢恢复原状。
2.俯卧T形伸展
趴在垫子上，双臂和身体呈T字形张开，双手握拳，竖起大拇指，双腿向后伸展。大腿必须紧贴地面，腰背部要用力向上。到达顶点时，记得收缩背部肌肉，挤压肩胛骨，然后慢慢恢复原状。
