引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的体力，锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体质测试的必考项目。在部队，体能的要求也要求在单杠上不断练习引体向上。我们可以按照部队的方法训练引体向上，这样效果更明显。
一、部队单杠引体向上训练方法
1.垂直悬挂(俗称吊杆)
找到单杠，跳起来用正手托住，然后双脚离地，直到撑不住为止。这个简单的训练可以增强你的握力和前臂力量。每天4-6套。高级操作也可以在单杠上挂两条毛巾，双手托住毛巾。这个方法可以快速提高你的握力。
垂直垂下肩膀
在悬吊的基础上，肩胛骨周围肌肉耸肩，4-6组，每组8-12次。
3.身体划船
在低单杠或双杠的一侧，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，上举上身。一次做4-6组，每组8-12次。高级练习可以用一只脚支撑或逐渐抬高脚的位置。
4.二头肌弯曲
站直，双手各持一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧，掌心向前，抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定，使二头肌收缩，前臂向上弯曲，同时呼气，直到二头肌完全收缩，哑铃达到肩膀的高度。在卷曲的过程中，手掌最终会向后移动。在顶部停留一段时间感受二头肌的收缩，然后将哑铃放回原位，同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。
5.弯曲手臂悬挂
跳引体向上(俗称抓杠)，让自己的下巴高于单杆，保持这个姿势，直到支撑不住为止。每次做4-6组，每次15到30秒。
6.让步练习
或者跳引体向上，从单杠顶端开始，然后慢慢降低，利用离心收缩来增强力量。当你的下巴接触到单杠的表面时，让你的身体尽可能缓慢的下降5到10秒。手臂完全伸直后，跳回起始位置，重复。一次做4-6组。
互相做引体向上
两人一组。当练习者向上抬起身体时，帮助他施加向上的力(帮助者要施加一点力，让练习者施加正向力)。每次做8-12次，做4-6组。
8.反方向抓引体向上。
反手引体向上没有正手难。随着你力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
二、部队引体向上多少个算合格
对于正规部队，单杠引体向上12个算及格，16个算优秀。对于老手来说，这个很容易做到，通常一次可以做50个引体向上。如果能做到100，那真的是大神级别，臂力惊人。
除了单杠上的引体向上，部队里还有很多其他的体能测评项目。按照体能标准，正规部队的要求是：徒手5公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术(10米低姿爬泳，10米侧姿爬泳，10米跃起卧倒):30秒过关，20秒优秀。单腿深蹲6个通过，12个优秀；100米：14.9秒及格，13.5秒优秀。单杠引体向上和双杠伸缩臂支撑，12传和16传都很优秀。俯卧撑：2分钟40传，60传优秀；仰卧起坐3分钟通过50次，80次为优秀。
三、单杠引体向上训练技巧
第一阶段：吊沉肩。保持身体垂直，背阔肌和二头肌发力，每次训练4-6组，每组鱼总是筋疲力尽。当你能连续跑16次，就可以进入第二阶段了。
第二阶段：半个引体向上。这个动作只需要前臂与地面平行，每次训练4-6组，每组尽量多做。当你能连续做12组时，你可以进入下一阶段。
第三阶段：反手引体向上。这个练习可以充分发挥二头肌的力量，帮助你完全引体向上，为标准引体向上做准备。每次训练4-6组，每组尽可能多，可以连续做8组的时候。你可以完成引体向上