单杠引体向上，也就是单杠引体向上，需要充分利用腰、背、臂、肩的肌肉。如果单杠硬拉很难长时间完成，说明手臂力量和腰腹力量有限，需要先提高一段时间，这样练单杠硬拉就会容易很多。我们可以这样打基础。
一、军人单杠硬拉怎么提升
硬拉和引体向上可以练到背部肌肉，引体向上更侧重于中背部和上背部，硬拉更侧重于下背部。经常做重硬拉可以锻炼前臂肌肉的握力，提高引体向上过程中的表现力。基础薄弱的人可以先练俯卧撑和仰卧起坐，在有一定的手臂和腰腹力量基础后再练单杠硬拉。
1.俯卧撑：根据自己的能力，每组的练习次数为全力以赴所能做次数的70%(比如一次最多做10个，然后每组做7个)。分三组练习。每组之间休息1 ~ 2分钟(休息时间过长会失去累积效果)。第三组做完后，可以根据自身情况休息一段时间再开始下三组。一般两三次就够了。
2.仰卧起坐：同样方法做两到三次，每组分为三组，每组数量为全力量的70%。但是有一点需要特别注意，就是呼吸的频率和时间。一般平躺时吸气，坐起时呼气。不要忽快忽慢，以免生气。
3.直挂手臂：这个动作可以有效提高前臂和背部肌肉的力量。悬挂时不要耸肩。也可以戴手套，减少手掌抓握带来的疼痛。30-60秒后，可以进行下一个练习。
4.悬臂吊：通过反握的方法，可以锻炼整体力量，找一个可以垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到最高引体向上肌肉处于紧绷状态，下巴超过单杠的状态，保持姿势30-60秒不变。
二、单杠硬拉拉不上去怎么练
如果不能用力拉，或者把握不好，我们可以通过杠铃后屈、坐姿指向、弯曲等方式来提高上臂肌肉的力量，进而减轻身体自重，从而达到上臂的力量。然后考虑使用握杆进行训练。你可以从最轻的50斤训练到300斤或者更多，但是这个针对性不够。
也可以试试毛巾。一个简单的毛巾引体向上会提高你的抓地力。把毛巾放在单杠上，然后双手抓住毛巾两端。如果能做引体向上，如果不能做引体向上，就用吊的方式吊在那里，直到筋疲力尽。
三、硬拉能练腹肌吗
硬拉，多指屈腿硬拉，是训练背部、臀大肌和腿部肌肉的动作。硬拉和深蹲、卧推一样，都是复合动作。除了训练主要肌肉部位，还会影响到腹肌，但只是对腹肌影响有限。练腹肌，首先要做慢跑、旋转等有氧训练，有效减脂；将女生体脂率降至20%以下，男生体脂率降至15%以下。腹肌出现后，要重点针对腹肌进行无氧训练，进行全面有效的训练，培养出有形美观的腹肌。