单杠是一种非常简单的锻炼器械。我们可以用单杠做很多的练习和训练，比如引体向上，单杠挂等等，这对我们臂力和背部力量的训练是非常有益的。而有些人上肢力量不足，不能使用手臂，用单杠做引体向上、悬吊等练习会非常困难。试试这些方法。
一、快速提高单杠10种方法
1.双手握住单杠，向左或向右移动。动作过程中，双腿要自然下垂，用力拉单杠，注意动作要快。
2.双手握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，大腿抬高贴近胸腹部。当到达收缩峰值位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放下腿，回到起始位置。上半身一定要站直，不能晃动。
3.手掌向前握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢，上身保持直立，不要屈肘或晃动。用腹肌的力量把腿抬起来，尽量让腿与地面平行或者更远。当到达“收缩峰值”位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放下腿，回到起始位置。
4.正握或负握悬挂，向前或侧向移动。沿横梯向上移动，双手每次向前移动一格，双手交替移动。移动横梯的长度为一次，练习4到5次。
5.手臂悬吊在提高手臂力量和手臂耐力方面效果极佳。练习者站在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势，向后握住杠，使杠在下巴下面。然后双脚以静止有力的悬挂姿势离开板凳，但下巴不要挂在杠上。挂得越久越好。练习2到4次。
6.站立时，单杠表面与胸平齐，双手分开与肩同宽，手掌向前握住杠铃，双脚向前蹬地，使手臂与躯干成90角悬空，搭档压脚使手臂引体向上弯曲，使下巴接触或超过单杠，再将手臂向后拉一次。一组30到45次，练习3到4组。
7.仰面挂在低杠上。另一人托住脚踝或小腿，将锻炼者的脚抬高至水平位置(也可以将锻炼者的脚放在稍高的装置上)。一组拉25 ~ 40次，练习3 ~ 4组。
8.双手分开与肩同宽，挂在单杠上，然后收腹，双腿并拢伸直，再做与身体成90度的引体向上。按照自我完成的最大量练习，重复1 ~ 3组。
9.登山绳和登山杖可以锻炼手臂、胸部、腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用。训练者用手或脚攀爬杆子或绳子。根据个人实力，每次攀爬5-6米，练习3-4次。
10、主要练习引体向上。按照自己能完成的最大练习量练一次，休息一会儿再练一到两次。如果只能完成一个，就需要重复几次，最好是6到10次。
二、单杠为什么拉不上去
单杠主要看手臂的力量。如果拉不起来，说明手臂肌肉不够强壮，需要训练。另外，也可能是姿势不对。首先双腿水平分开40 cm，然后沿着单杠的垂直方向站直。双手放在单杠上，然后慢慢向上拉身体。如果拉不动，可以用爆发力让身体向上跳，然后保持一段时间，再尝试几次。等你有了爆发力之后，试着直接拉起。如果还是不能成功，可以用哑铃增加手臂的肌肉，然后做单杠会更容易。
三、拉单杠怎么做
1.双手握单杠，掌心向前，握距宽，双脚离地，双臂自然伸直。
2.用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠接触或接近胸部。休息一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到下垂为c
4.引体向上的时候，注意力集中在背阔肌上，尽量把身体拉高。举的时候不要让身体摆动。脚下垂时，脚不能着地。