凯格尔运动是一种流行的健身运动。很多女性朋友都会做凯格尔运动，尤其是产后妈妈。凯格尔运动的做法也有讲究。只有正确的练习才能有一定的锻炼效果。错误的做法不仅会塑造身材，还会对健康不利。
凯格尔运动正确做法
第一步：找到盆底肌肉。
在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。
1.最常见的方法是停止尿流(排尿时)，收紧尿道，然后让这些肌肉恢复尿流，从而更好地了解Kaigl的肌肉在哪里。
2.如果还是找不到Kaigl的肌肉，就把手指伸进阴道，挤压周围的肌肉。你会感觉到肌肉收紧，骨盆上移放松，骨盆回落。请确保插入阴道的手指是干净的。
3.用手镜找到Kaigl的肌肉。如果找不到或分离不到Kaigl的肌肉，就在会阴(阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域)放置一面小镜子。练习收紧和放松你的凯格尔肌肉。如果做对了，每次挤压都会看到会阴收缩。
第二步：排空膀胱。
在开始Kaigl肌肉训练之前，确保你的膀胱是空的是非常重要的。凯格尔运动时不要带满(尿)或部分满(尿)的膀胱，否则你可能会在凯格尔运动中遇到疼痛和(尿)渗漏。
第三步：选择一个舒适的姿势。
无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些运动，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉是放松的。
如果是练习仰卧，应该仰卧，手臂放在身体两侧，膝盖微弯，头部扁平，避免颈部紧张。
第四步：收缩盆底肌肉5秒，休息10秒。
找到舒适的姿势后，就可以开始凯格尔运动了。关闭尿道、阴道和肛门(同时由盆底肌肉支撑)，收缩盆底肌肉5秒，然后让其休息放松10秒。慢慢吸气收缩，然后呼气放松。在整个过程中，你会感觉到的不是腹部的力量，而是阴道的力量，如此循序渐进。
第五步：做Kaigl肌肉牵拉运动。
想象盆底肌肉是一个真空，收缩臀部，(平躺屈膝)抬起双腿，向内拉，保持这个姿势5秒，然后放松。
注意：
1.如果训练过程中盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲劳，必须立即停止训练；如果训练后第二天疼痛消失，可以降低训练强度后继续训练。
2.如果训练后出现腹部、背部、臀部疼痛，说明训练方法不当，应逐步纠正。
凯格尔运动每天做多长时间
根据自己的情况决定。
1.如果是第一次练习Kaigl，特别是有盆底肌肉功能障碍，漏尿等情况。第一次锻炼时间不宜过长。你应该把注意力放在熟悉正确的动作上，而不是运动时间上。一般来说，可以练习3分钟，每次5-10秒，后续练习可以根据自身情况逐步调整。
2.当你熟悉了凯格尔运动，就可以按照既定的计划进行锻炼了。一般来说，每天锻炼10分钟左右为宜，每周3-5天，每天2-3次。另外，根据盆底肌肉的评估结果，制定最佳的训练时间和强度。如果是盆底肌肉松弛，会收缩到最大程度；在盆底肌肉过度活动或混合的情况下，不需要最大收缩。
提示：
1.如果一开始坚持不了多久，就不要强迫自己运动。肌肉力量慢慢增加时会变强变长，不会引起反应，反而会加重盆底肌肉的损伤。
2.盆底肌肉训练是循序渐进的训练。先练慢肌，再练快肌，先练慢肌3秒，1周后先练慢肌5秒(视训练情况而定)，再练慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。
3.产后妈妈每天进行3-4组凯格尔运动，每组宫缩8-12次，每次宫缩可持续3-5秒。
凯格尔运动做多久才有效果
凯格尔运动一般需要3个月左右才能见效，但如果患者有膀胱或肠道功能问题，这种情况下，即使你继续做凯格尔运动，也很难有效果。另外，错误的动作也会导致动作效果不佳。如果患者运动方法正确，盆底肌肉轻微受损，凯格尔运动开始时间可能会缩短，但具体需要的时间要因人而异。
凯格尔运动是指患者自觉自愿收缩盆底肌肉的运动，主要包括耻骨枕部肌肉。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性，以及腹股沟肌肉和关节韧带的张力，从而减少肌肉痉挛，降低产道阻力，避免分娩时会阴肌肉撕裂，还可以治疗女性压力性尿失禁。如果孕妇在怀孕第34周开始凯格尔运动，会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇，会阴切开率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。
凯格尔的运动标准是躺下，屈膝，收缩臀部肌肉，向上提肛门，关闭尿道、阴道和肛门，保持盆底肌肉收缩5秒，然后逐渐放松，10秒后反复收缩。注意，在整个运动过程中，你需要保持正常呼吸，保持身体其他部位放松。可以用手摸腹部。