【导读】准妈妈在怀孕的不同阶段对钙的需求是不同的。孕妇一定要科学，才能保证宝宝和妈妈对钙的需求。孕妇补钙的食物有哪些？让边肖带你去了解一下。
孕妇补钙的食物有哪些？
宝宝骨骼发育所需的钙完全来自妈妈体内，很多准妈妈在孕期没有额外补钙，容易出现各种缺钙症状。除了为孕妇选择合适的钙制剂外，从饮食中获取钙是最安全、最方便的途径。那么孕妇补钙的食物有哪些呢？
1.乳制品：奶酪、牛奶、奶粉、酸奶、炼乳等。
乳制品是补钙的有效途径之一。孕妈妈每天应保持足够的乳制品摄入量。一公斤奶酪含有10公斤牛奶。对于不能喝太多牛奶或者乳糖不耐受的孕妈妈，可以优先选择营养密度更高的原味奶酪代替牛奶。钙含量高还含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，能促进孕妈妈对钙的充分吸收。
基于美国CDC和妇产科医师协会的推荐，孕妈妈选择奶酪有几个原则：天然奶酪、巴氏杀菌、高钙低脂奶酪等。比如奶酪博士的减脂无糖奶酪，属于天然原味奶酪，含钙量是牛奶的12倍左右，配方简单，0香精，0防腐剂，0糖，0碳水化合物，非常适合孕妈妈。同时脂肪和蛋白质的比例 1: 3，高蛋白和轻脂肪让孕妈妈弥补了营养和轻盈。高蛋白、低脂肪、零糖，非常适合孕期需要控糖的妈妈。
2.海鲜：海带、虾皮、鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅等。
几乎所有的海鲜都富含钙，其中海带和虾皮是含钙量最高的食物。海带和肉一起煮或者和凉拌一起煮，除了味道鲜美之外，同时钙的含量也更加丰富，每天吃25g就可以补充300mg的钙。虾皮含钙丰富，25g虾皮含钙500mg。所以虾皮可能用来煲汤或者做馅补钙。
3.豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、豆腐等。
我们经常吃的大豆和各种豆制品也含有丰富的钙，大豆也是高蛋白食物。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐干含钙高达500毫克。但由于豆腐中钙的吸收率远低于乳制品，补钙的最佳来源主要是牛奶，大豆可以作为牛奶以外的补充。
4.蔬菜：大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等。
你可能不知道，有些蔬菜品种也含有大量的钙，比如100g雪里蕻含有230mg钙的含量；大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等的钙含量。也是每100g克150mg左右，但是，由于蔬菜中的大豆含有草酸、植酸等。这些都会影响人体对钙的吸收率。
5.坚果类：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、栗子、银杏等。
坚果中还含有人体必需的钙，在补钙的同时，还能摄入对人体极其有益的不饱和脂肪酸，让你在补钙的同时，也能享受到晶莹剔透的肌肤。
孕妇补钙食谱推荐
怀孕期间，准妈妈体内的大量钙会流失，以保证宝宝骨骼发育的需要。如果孕妇不能按照正常人的饮食习惯补充流失的钙，就会出现各种缺钙症状。孕妇补钙食谱，准妈妈们赶紧拿笔记本记下来。
1.孕妇补钙食谱一：虾皮炒菠菜
材料：菠菜400g，虾皮10g，植物油10g，葱、姜、蒜各适量。
做法：菠菜洗净，切成3厘米长的段；虾皮用温水浸泡，洗净；将炒锅放在火上，放入油，油热后，放入葱花和虾皮翻炒；加入菠菜，一起翻炒几下，然后
2.孕妇补钙食谱二：炒海苔和油性蔬菜
材料：油菜500克，干海苔50克，香菇2.5克，玉米2.5克，火腿2.5克，姜末少许，盐适量，油10克，鲜汤适量。
做法：切成3.3厘米长的段，菜心用刀切四次，切成3厘米左右的段，然后放入沸水中焯一下，挤出水分，放入盘中；把锅放在火上，加入油。油热后，将油菜、干紫菜、香菇片、玉米片、火腿片放入炒锅，加入调料和鲜汤，转炒锅，炒匀。
这个食谱含有12.7克蛋白质，52.1克脂肪，571.6卡路里的能量和584.6毫克的钙。
孕妇补钙的最佳剂量
整个孕期，不同阶段的准妈妈对钙的需求是不一样的。在孕妇补钙的最佳时机保证充足的钙摄入量，既能保证妈妈的健康，又能保证宝宝的生长发育。
1.妊娠早期(0 ~ 12周)
(1)一般情况下，妊娠早期每日钙需要量为800毫克。如果准妈妈每天能喝1-2袋牛奶(一袋250毫升的牛奶含钙260毫克左右)，那么就多加一片美国进口的乔迪3354钙(300毫克钙)，不爱喝牛奶的就吃2片美国进口的乔迪3354钙。
(2)妊娠早期(0-12周)，母亲每天向胎儿提供的钙从0增加到50毫克。所以，准妈妈最好在准备开始怀孕的时候就开始补钙，尤其是不爱吃乳制品、体质较弱的女性。
2.妊娠中期(13 ~ 26周)
(1)为了更好的吸收钙，孕妈妈还需要做一些补钙的辅助工作，比如平时晒晒太阳，充足的紫外线照射可以促进人体内维生素D的合成，提高钙的吸收率。同时，孕妇可以通过多锻炼关节，做肌肉拉伸运动来改善骨骼肌的营养状况和骨密度。
(2)孕妇补钙最迟不要超过妊娠20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成和发育最旺盛的时期，孕中期母亲对钙的需求量已增加到1200毫克。
3.妊娠晚期(27周到足月)
妊娠晚期是宝宝积累骨量最多的时期，妈妈每天需要提供150-450毫克的钙，平均每天350毫克左右。这时候也要坚持补钙，给自己和宝宝补好怀孕最后阶段需要的钙。中国营养学会建议，孕晚期和哺乳期的妈妈每天应摄入1200毫克的钙，这样才能保证母婴骨骼的“双赢”。
4.产后时期
(1)产后妈妈补钙不仅有利于产后快速恢复，还能提高乳汁质量。所以母乳喂养宝宝的妈妈一定要摄入足够的钙。因为只有妈妈才能获得足够的钙，为宝宝提供高钙奶，否则母乳喂养的宝宝也会缺钙。
(2)宝宝出生后，妈妈要给刚出生的宝宝喂奶。健康的母乳妈妈每100毫升奶中含钙约35毫克，所以妈妈每1000毫升奶就要损失300-400毫克的钙，母乳喂养6个月的妈妈大约需要消耗骨骼中4-6%的钙。如果钙摄入不足，会影响自己的骨骼健康。孕期补钙很重要，准妈妈要按规律来，为宝宝的健康成长打下坚实的基础。钙的吸收需要结合维生素D，维生素D可以帮助肠道钙的吸收，促进骨骼中钙的沉积，减少肾脏钙的排泄。维生素D缺乏会使钙吸收率降低到10%以下。如果孕妇维生素D充足，有利于钙的吸收。因此，钙片中含有适量的维生素D对钙的吸收非常重要。
孕妇什么时候吃钙？
孕妇什么时候吃钙？准妈妈们要选择少量多次补钙，这样效果会更好，而且
吃钙片的时候可以分几次吃，也可以分几次喝牛奶。因为钙很容易与草酸、植酸等物质结合，影响吸收，而这些物质大多是食物，所以补钙的最佳时间是睡前或两餐之间。注意在睡前一段时间和晚饭后半小时补钙，因为这些时间血钙浓度较低，最适合补钙。
那么妈妈补钙的时候除了钙片还能吃什么呢？豆腐食品、虾皮等。都是含钙量高的食物，可以吃补钙。除了钙的摄入，补充维生素D帮助钙的吸收也很重要。这就要求妈妈们每天都要在晴天进行户外运动。
孕妇补钙注意事项
人体是一个有机整体。补钙不是简单的加减乘除。你需要多少就补多少。个体差异、食物种类、搭配差异都会对钙的摄入产生影响。孕妇补钙的注意事项还是要好好学习。
1.钙剂的选择
(1)目前市场上钙剂的量主要是活性钙，但已有报道钙剂成品中检出砷、汞、铅、铬，毒性也较高，需要对其安全性进行评估。
(2)在强化食品中，碳酸钙是使用最广泛的一种。虽然碳酸钙的吸收和利用在个体之间差异很大，但人群的平均利用率与其他形式的钙和乳制品相比没有显著差异。因为碳酸钙的溶解需要较低的PH值，所以不适合胃酸缺乏的患者。
(3)有机酸钙如柠檬酸钙，虽然含钙量低，但比碳酸钙更易溶解，适用于胃酸缺乏的患者。
(4)磷酸钙可用作食品或期货钙中的强化剂，但这类产品不易溶解，且含有相当量的磷，故不适宜肾衰竭患者使用。此外，许多钙制品含有维生素D、镁和其他矿物质，因此肾功能不全患者或某些营养素摄入有限的患者使用这些产品时应谨慎。目前出现了一种新的钙剂——-L-苏糖酸钙。通过将生物活性阴离子与钙结合而获得的盐具有大的血钙浓度峰值时间、半衰期和总生物利用度。
2.钙剂量的选择
钙的吸收随着钙摄入量的增加而增加，但达到一定值后，摄入量又增加，但钙的吸收并不增加。孕妇补钙时要考虑身体的个体需求(如年龄、性别、民族习惯)是否不同，或者食物中钙的摄入量是否不同。
同时，孕期补钙要注意以下几点：
(1)钙的不良反应。钙的用量为1-2 mg/d，一般人可长期服用，不良反应少。在某些情况下，可以看到便秘，肠道肿胀和胀气。对于老年人和遗传性代谢缺陷患者，过量补充可导致高钙血症，并有助于肾结石的形成。过量使用含有维生素D或其他元素的钙制剂会导致维生素D中毒或其他综合征；
(2)食物对钙吸收的影响。食物含磷酸盐或草酸盐过多，可与钙形成不溶性钙盐；过多的脂肪可与钙结合形成不溶性的“钙皂”，二者均降低钙的吸收；
(3)补钙时一定要认真补充维生素D。很多人都知道维生素D可以促进钙的吸收，所以可以无限制的补充维生素D。但摄入过多的维生素D，由于其在体内代谢时间长，容易在体内蓄积，导致中毒。对于一般成年人来说，经常晒太阳是维生素D的最佳来源，没必要补充。对于婴幼儿来说，日光浴是身体合成维生素D的最佳方式，除非是严重缺乏维生素D的患者，否则可以在医生的指导下限时服用，不要长期服用。
*本文的医学部分供参考