引体向上是一种经典的单杠练习，需要双手抓住煮过的杠。然后在收紧背阔肌、沉肩的同时，用手臂和背部肌肉的力量慢慢将整个悬空的身体向上抬起，直到下巴过单杠。但是这个动作对于初学者或者妄自尊大的人来说就不太友好了，因为他们无法把自己举起来，甚至垂下来也会很吃力。这时候可以做水平引体向上来过渡。
一、水平引体向上在家怎么做
1.找一个至少和臀部一样高且稳定，双手可以抓住的水平物体。它必须能够安全地承载你的体重。比如大而结实的桌子(比如餐桌、书桌)就很好。家里没有的话，小区的低吧也行。
2.在桌下进入，胸部和下肢在桌下，你用手抓着桌子边缘。你的手应该与肩同宽，这取决于你使用的桌子的类型。
3.然后把身体往上拉，让背部可以离开地面，只有脚后跟接触地面，手臂可以根据桌子的高度适当弯曲，让背部可以离开地面。收紧身体，让手和脚后跟承受身体的重量。
4.然后慢慢拉起身体。在这个过程中，整个身体，尤其是膝盖，要成一条直线，直到胸部接触到桌子边缘。
5.不理解几秒钟，然后慢慢放下身体，回到起始位置，重复练习。
使用的物体越高，就越容易锻炼。如果一开始太难，就找稍微高于臀部的东西。重复30次后，试着用同样高度的物体练习。这样做的时候，你的脚不可避免地会在地上滑动。如果这对你造成很大的阻力，你可以试试湿滑的鞋子或地板，或者把手放在戒指等物体上。
二、水平引体向上练哪些部位
因为姿势的原因，水平引体向上用的肌肉和标准引体向上用的肌肉并不完全一样。标准引体向上的重心与背阔肌齐平。肩胛骨需要夹紧，背阔肌收缩紧密，肱三头肌收缩将身体向上拉。水平引体向上，重心垂直于背阔肌，所以更难激活背阔肌，运动过程中肱二头肌是主力。最后，只有胸部和杠铃之间的短距离需要背阔肌发力。所以这个动作其实对臂力和握力要求更高，而不是背阔肌。这个动作也容易出错。做的时候肩胛骨很难夹住，完全靠手臂，所以很多人会觉得比标准的难。
三、引体向上手臂疼怎么办
变暖
如果是突然引体向上引起的手臂肌肉疼痛，运动前先做热身运动来缓解，运动后再做一些温和的拉伸运动。一般来说，酸痛感几天就能消除。
揉捏臂
练完引体向上后，对手臂和肩膀进行揉捏按摩，缓解肌肉紧张，防止乳酸堆积引起的手臂疼痛。
喝淡盐水。
做引体向上的时候，注意多喝温水和淡盐水，避免因为没有及时补盐，造成身体的损耗，导致手臂肌肉的血液循环受损，肌肉痉挛疼痛。
加热
如果引体向上的力度太大，造成肌肉劳损，手臂疼痛，最好轻轻按摩，然后在疼痛部位敷上热毛巾，缓解疼痛。