引体向上是一项非常常见的运动，不仅可以锻炼我们的臂力，对我们背部肌肉的锻炼也非常有用。想要拥有倒三角的男性身材，可以通过坚持连接引体向上来达到相应的效果。下面是最适合你的引体向上训练计划。可以每天或者每周交替练习一次动作。
一、引体向上最佳训练方案
1.列车单杠悬挂
在整个引体向上的过程中，整个身体始终处于悬空状态。此时，双手的握力决定了握单杠的时间。
首先，手握力训练与肩同宽，4组* 30秒。然后，双手大于肩宽的握力训练，4组* 20秒。同时训练两种不同的抓握距离，每组间隔10秒。
2.火车中途运动
握力提高后，需要主动向上拉身体，只需要做一半的动作。你只需要把单杠贴在额头上，主要是找背部受力的感觉。感受背阔肌的收缩和伸展，证明力量是正确的。如果觉得手臂用力过猛，就需要重新调整动作。
6套* 8次。从慢动作开始，每组间隔15秒。再次快速移动，每组间隔10秒。一连三组。
3.训练盒跳跃
找一个木箱或者凳子，直接站在上面，扶着单杠移动，让你的脚每次都能落在木箱上。组5 * 10次，每组间隔10秒。
火车摇摆运动
双手握住单杠后，借助踢腿和大幅度晃动身体，向上晃动身体。使用这种方法时，速度需要提高一点，才能做更多有力量的引体向上。组4 * 15次，每组间隔15秒，最快完成。
5.训练弹力带运动
弹力带直接扣在单杠上，一只脚或者两只脚踩在上面，借助弹力带把自己的身体拉到更高的位置。请注意，双手之间的距离要稍微宽一点，尽量做到标准，直到筋疲力尽。组8 * 8次，每组动作间隔8秒。
二、引体向上训练的是哪块肌肉
引体向上主要训练背阔肌，背阔肌是人体最大最强的肌肉群之一。所以想练倒三角形状，一定要锻炼好背阔肌。当你向上拉起并向内收回肩胛骨时，你的背阔肌会呈现三角形，你可以慢慢练出理想的姿势。大圆肌、小圆肌和冈下肌起辅助作用，可以帮助背阔肌上拉，冈下肌可以帮助你稳定肩关节。肩胛骨收缩时会严格训练中下斜方肌，这也是让背部锻炼更有层次感的最佳重要部位。另外还会训练二头肌和三角肌作为辅助，引体向上的时候肯定会用到。但主要是训练背部肌肉，所以要注意力量的优先，用不同的动作来锻炼背部肌肉。
三、引体向上发力技巧
1)引体向上可以利用腰部力量，在身体抬起的瞬间抬起，这样可以减少一点手臂使用的力量。
2)引体向上时注意吸气，将力量集中在背部肌肉上，用上臂轻微收腹(用力顺序为膝-腹-臂)，借助单杠的反弹力完成动作。注意引体向上时不要摆动身体，手臂下垂时要呼气。