怎样才能正确的跑步而且不伤膝盖(大体重怎么跑步不伤膝盖)

大体重的人想要跑步，怎样跑才能不伤膝盖？

体重过大者，相较于体重较轻的人在跑步过程中伤膝盖的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不论体重轻重，如果跑步姿势不正确，都有可能损伤膝盖。所以，要想不受伤，要做好以下措施。

1、带好护膝

带上护膝可以有效保护膝关节，提供一定的支撑。

　　2、做好热身

跑步前一定要做好热身，把身体活动开，尽量减少受伤的几率。

　　3、循序渐进

运动要量力而行，循序渐进，不可冒进，建议可以从慢走开始，再过渡到慢跑，走跑结合，不要过于追求速度和长度。循序渐进可以大大减少膝盖受伤。

　　4、选择合适的路面

跑步最好能选择专用塑胶跑道，柔软有弹性，可以缓冲，不会对膝盖造成过度冲击。健身房或家用跑步机也是一个不错的选择，跑步机也可以缓冲膝盖压力。

　　5、尽量不要爬坡

爬坡比平坦的路更容易磨损膝盖半月板，所以尽量在平地跑步。

　6、跑步姿势要正确

大家观念里常常认为跑步嘛，谁不会跑呢！但是，其实跑步也有姿势正确不正确之分的。真不是想跑就跑这么简单，否则不仅不能锻炼身体，还会让身体受伤，得不偿失。跑步之前，先在网上找正确的示范视频学习一下，掌握里跑步要领再跑不迟。

　7、鞋子一定要舒服合适

鞋子对于跑步的人来说，说非常重要的工具和行头。跑步鞋一定要大小合适，舒服合脚，最好带有减震功能。也可以选择专用的跑步鞋。

　8、适当控制体重

体重过重，给生活带来很多不便，可以适当控制一下饮食，跑步前不妨从几乎没有什么运动伤害的游泳等项目开始。坚持下来，总会有效果。

如何跑步不伤膝盖 姿势

其实要注重几个点就好，如下；
1；跑步不宜过量，跑步得结合自己的身体情况量力而行。特别是以前运动量小的。2；在起跑之前最好先热身，充分活动下双腿，从而好发力。做几个深蹲甩一甩退都是行的 3；跑步时，如果感觉双腿过于难受，膝盖部分有压力的时候，应该停止休息下。 4；初次跑步不建议一顿猛跑，应该保持匀速均衡的低速度，这样跑步对膝盖的冲击力会很小。 5；跑步要保持身体平横，这点很重要，摇摆幅度过大也会加重膝盖的负负担。 6；必须要选择适合自己尺码的一双跑鞋，一般跑鞋都有缓震的功能，可以极大帮助你防止膝盖受损。 7；如果是晨跑的话，建议在出发前喝一点热的白开水100-200毫升，如果喝完就跑，肚子会疼的哦。希望对你有帮助。

怎么跑步不伤膝盖

跑步会伤膝盖，但是可以采取一些措施，能够有效地控制膝盖的损伤。第一、在跑步之前要进行热身，热身之后能够有效的避免肌肉的紧张、关节软骨周围血液循环比较慢的情况，能够有效的预防关节退变和磨损。第二、在跑步过程当中一定要注意保暖，不能受凉，因为受凉后肌肉比较紧张，血液循环比较慢，容易导致炎性代谢产物出现堆积。第三、要选择比较软、比较厚的鞋底，能够起到很好的缓冲作用，减轻膝关节的负重和磨损。第四、在跑步完成之后，一定要进行热敷、保暖，避免受凉，否则会导致跑步产生的乳酸以及代谢产物堆积，不能够得到有效代谢之后，会对周围的组织产生影响。

如何健康跑步 健康跑步的方法

健康的跑步方法

跑步的姿势要正确

身体向前，身体正直(不可前倾后倒);脚尖自然落地，每一个动作都放松;手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸与节奏要协调

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒适的跑步服和喜欢的app

这根本不用说。你得买好跑鞋，这不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。得买透气的衣服，如果在冷天跑步还得是保暖的，运动型内衣对女跑者而言是必需品，这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App，App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。

每一天的数据都被如实的记录下来，并且可以与他人分享。

跑步前后多做伸展运动

跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

跑步要适时、适量、适体

根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大，要适度减少训练量，同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。

跑步饮食要搭配有讲究

跑步前2至4小时，应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小时，喝一杯运动饮料，可为身体补充能量;跑步中一定要补充水分和电解质，这对于保持体内电解质平衡相当重要;跑步后可以再吃一些能量棒，及时补充能量和蛋白质，对防止肌肉分解、促进肌肉合成，对塑造“易瘦体质”很有好处。
跑步注意事项

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

跑步的好处

跑步好处1、眼睛。

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

跑步好处2、颈部、肩部、脊椎。

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

跑步好处3、心脏。

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

跑步好处4、血液。

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

哪几种跑步姿势伤害身体

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

怎样正确跑步不伤膝盖

那么怎样跑步才不伤膝盖呢？膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半
月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是
体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

每天跑步有好处吗？怎样才能避免损伤膝盖？

别跑啦，听说跑步很伤膝盖！

最近几年，随着跑步的快速兴起，争议也随之而来，这其中最引人关注的便是「跑步伤病」，最受关注的就是跑步是否伤膝的问题。

2016年的一份《中国跑者调查》显示，有超过80%的跑者受到过伤病困扰，实际上根据统计，在所有的田径项目中，跑步也是受伤比例最高的，而在诸多跑步伤病中，「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。

于是「跑步伤膝」的谣言开始甚嚣尘上，甚至就连「跑步百利唯伤膝」都成为了很多人心中的「免跑金牌」，后来更是干脆将跑步引起的膝伤，统称为「跑步膝」。看看，都已经严重到需要专门用跑步这个词来作为伤病的前缀了。

事实上，不管什么运动，随着运动量的增大和强度的提升，经年累月下来很难不出现个小伤小病。

为什么受伤的总是「膝」？

膝关节是人体最大最复杂的关节，起枢纽连接作用，良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。但是当骨结构不对称时，就会出现问题。双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。

在生活中，只要迈开腿就会用到膝盖，膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用，因此也比其他身体关节更容易受伤。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。

从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。

而所谓「跑步膝」，一般来说主要指的是「髂胫束综合征」，大家对其的初始印象便是膝关节外侧疼痛。

此外，除了膝关节外侧疼痛，下面几种症状也可能是髂胫束综合征的表现：

• 上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛
• 蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛
• 感觉膝盖无力或不稳固
• 当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声
• 膝盖骨摸上去感觉很软

虽然跑者受到膝伤困扰的比例如此之高，但却并不代表说，正是因为跑者经常受膝伤，所以就理所应当的认为，跑步必然会伤膝，这是极其武断和片面的。

其实，膝盖受伤的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎等。而跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

虽然人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息和保养，过段时间便能恢复。但如果你长期超负荷运动而不自知，膝关节的软骨得不到充分时间来修复，那么随着时间的推移，便有可能引起关节退变，从而诱发关节炎。

而事实也的确如此，据统计，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

因此「跑步伤膝」的问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。

事实上，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因就是过度使用，即，跑步过多、休息过少、跑姿偏差、肌肉力量不足，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

由于膝关节结构很复杂，因此损伤机制也很复杂，但从运动力学角度来看，跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过大、运动时间过长或运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。

所以说，跑步只要适量，一般是不会引起膝盖损伤的。

跑步非但不伤膝，反而强健膝

甚至跑步非但不会伤膝盖，反而还可以让你的膝盖更加强健，降低你患关节炎的概率。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊的一篇报道指出：久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑者的关节炎发生率仅为3.5%。

再来看另外一个数据：

2014年，美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。

什么意思？

就是适当的跑步，非但不会伤膝，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。这是因为，经常运动能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，同时关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会提高。

除此之外，为了弄清跑步到底伤不伤膝，就连纪录片届神一样存在的 BBC 也专门拍摄了视频，通过严谨的科学实验对此进行了验证与分析。

在这部名为《健身的真相》的纪录片中，BBC 的主持人拿自己做了次试验，目的是，测试在走路和跑步中膝盖承受的压力。

就像好莱坞拍摄各种科幻大片时的场景一样，主持人身上被贴满了各种传感器，并运用了动作捕捉技术，目的是为了看清身体到底是怎么运动的，然后主持人在电脑的监控下走走回回、跑跑回回，这样反复运动。

测试结束后，接下来就到了万众期待的结论分析了。科学家得到了两条曲线，其中红色的那条显示了跑步时脚部所受到的冲击，结果正像绝大部分人所认为的那样，跑步对膝盖的冲击显然更大。

不惑之年的人能跑步吗？如何让膝盖不受伤呢？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

要说现在哪一个年龄层次的人压力最大，我相信那肯定是40多岁已经进入不惑之年的中年人！中年人的压力确实是很大，不仅有工作上的压力，更要努力挣钱去养家！

所以中间人是家里最重要的人物，千万不能倒下！但是现在很多中年人的身体健康堪忧，很多人都有各种疾病，这些疾病都是因为不良的生活习惯再加上不顺心所导致的！

其实中年人去跑步是比较好的，因为跑步可以让我们摆脱亚健康的状况，维护好自己的身体健康，让自己的压力越来越小，这对我们的健康，家庭，事业都大有裨益！

很多人都说人已经到了中年，再去跑步是不是很容易伤身体，其实这种说法并不准确，如果你适度的跑步，健康的跑步，采用的方法正确，跑步对于不惑之年的人有益无害！

不惑之年的人能跑步吗？当然可以，那我们能获得什么样的效果呢？如何才能让膝盖不受伤呢？

不惑之年的人能通过跑步收获什么样的效果？

1. 健康回来了

工作压力大，天天坐的久，颈椎，腰椎，眼睛都会出问题，天天晚上失眠，内分泌失调，五脏六腑全部受损，每天的应酬多，大鱼大肉从不离口，身体发胖，三高又来了！

跑步就可以让我的健康重新回来，体重又回到合理的范围内，现代文明病也没有了，躺在床上就可以睡到天亮，身体的修复更快，体内的毒素更少，身体越来越好了！

2. 用不完的精力和体力

中年人真的是非常的繁忙。不仅要处理工作上的事情，更要处理家庭里的琐事，如果你没有充足的精力和体力，那你肯定会累的要死要活的，所以我们应该通过跑步来让自己的精力，体力充沛！

经常跑步就可以让你拥有用不完的精力和体力！这样在处理事情的时候就能得心应手，工作不仅可以做的更完美，你还有更多的精力去陪伴你的家人，你说这样不好吗？

3. 心理问题消失了

其实相比于身体上的疾病，心理上的疾病真的是非常难治愈！所以我们应该积极的去进行跑步，把跑步当成一项舒心减压的方式，这样心理问题就可以得到明显的改善！

心情好了，干什么事情都能干好，而且你的压力更小了，你的烦恼更少，身体更健康了！

不惑之年的人跑步该怎样保护膝盖？

1. 限制时间

由于中年人的身体，精力，体力有限，跑步的时间也有限，所以我们最好要限制自己的时间，这样也能保护好自己的膝盖！为了膝盖健康，每天最多跑30分钟！

2. 选双好鞋

好的鞋子是绝对不能省的，尤其是对于中年人！由于中年人的膝盖功能也在退化，高强度的冲击很容易让膝盖受伤，所以我们要买双好鞋来保护好我们的膝盖！

3. 限制速度

中年人跑步千万不要追求速度和跑量，速度越快，你膝盖受伤的风险越大，报废的越早！所以我们应该限制速度，自己能承受多快就跑多快，不要勉强，这样膝盖受到的冲击就小！

4. 练练你的双腿

我们在跑步的时候一定要练练我们的双腿，双腿强了你的膝盖才不容易受伤，中年人能不去健身房就不去健身房吧，这样可以省时间，我们在家可以用靠墙静蹲和深蹲来训练！