【导读】凯格尔训练是一项对成年女性随时都有益处的运动，这项运动可以随时随地进行。孕妇凯格尔训练是在常规凯格尔训练的基础上进行优化，更适合孕妇训练。这个运动主要锻炼的部位是盆底肌肉。对于孕妇来说，凯格尔减胎训练可以有效减少分娩时会阴撕裂的机会，促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。
什么是孕妇凯格尔训练？
准妈妈在孕期要多吃营养丰富的食物，才能给宝宝提供足够的营养。但是，很多孕妈妈担心的是，怎么做才能既弥补营养，又不让自己长出多余的脂肪？这个时候就说明了孕期锻炼的重要性。其实孕妇长期过度休息是不健康的，应该通过运动让体重保持在健康的范围内。这样既能有效帮助顺产，又能避免产后肥胖的问题。其实适合孕妇的运动有很多。孕妇凯格尔训练最早在国外孕妇中流行，现在中国的孕妇也开始学习这种科学的运动，让自己的身心更加健康。
早在20世纪40年代，美国妇产科医生凯格尔(Kegel)就针对产后女性尿失禁、子宫、膀胱、直肠脱垂、阴道紧缩力下降等问题，建立了盆底肌肉康复锻炼法，我们现在称之为凯格尔训练法。这个培训有一定历史，有很多体育迷追捧。凯格尔训练的主要运动方式是独立收缩盆底肌肉。这项运动可以加强子宫下部的支撑肌、阴道括约肌和尿道括约肌的力量。显然，这项运动非常适合孕妇。孕妇凯格尔训练在常规训练技术上做了一定程度的改进，成为凯格尔更适合孕妇锻炼。这种运动也是继骨盆练习和双人瑜伽之后最受欢迎的性爱运动。
凯格尔训练对孕妇的作用
孕妇凯格尔训练作为一项非常适合孕妇在孕期进行的运动，有很多作用。针对孕妇的凯格尔训练被证明非常有效，可以帮助孕妇恢复盆底肌肉功能，增加肌肉稳定性，防治尿失禁。怀孕和分娩是女性身体蜕变和重生的过程，但怀孕和分娩也是女性尿失禁的重要因素之一。盆底肌力下降、阴道松弛、盆腔器官脱垂、尿潴留、尿失禁、习惯性便秘、反复尿路感染，都是阴道分娩产妇产后容易遇到的问题。
孕妇凯格尔训练可以有效增加肌肉的稳定性，通过锻炼盆底肌肉来防治尿失禁。这项运动可以加强子宫下部的支撑肌、阴道括约肌和尿道括约肌的力量。孕妇在孕期和产后每天做2 ~ 3组，每组10 ~ 15次凯格尔练习，可以保证女性的这些肌肉很好地完成怀孕和分娩的任务。实际上，每个孕妇和产妇都应该进行盆底训练，但目前只有少数产妇有这种意识并接受这种训练。对怀孕的母亲进行适当的凯格尔训练，对她们的生殖系统健康和婴儿健康起着重要和积极的作用。
凯格尔如何训练孕妇
凯格尔训练是一系列收紧肛门和阴道盆底肌肉的运动，可在站、坐、卧时进行，每次3-5秒，然后放松，一般连续15-30分钟。吸气的同时，收紧会阴肌肉，包括阴道和肛门环肌。你会感觉到盆底被抬高了。提到顶点的时候保持这个状态8-10秒。注意不要憋气，匀速吸气呼气，然后保持放松的感觉。
但是，对于没有经验的女性来说，很难感受到盆底肌肉在哪里。孕妇可以在练习前将你的手指轻轻放入阴道，然后用阴道肌肉收紧并“包裹”你的手指。当你能做到的时候，你的盆底肌肉在收缩。或者在排尿中途，故意停尿线几秒钟，然后继续排尿。重复几次后，你感觉运动中间的肌肉是盆底肌。
基本上所有的产妇说明书都有关于凯格尔练习的方法和建议。所以如果孕妈妈不知道怎么练，也可以买一些书跟着练，比如《西尔斯怀孕百科》，《孕期40周完全手册》，《40周孕期全程手册》。其实上面的训练方法很简单，但是你坚持下来了。一般来说，孕妇可以在上班时、睡前或坐地铁时练习。刚开始感觉真的很奇怪，很难掌握要领。感觉有点难受和辛苦，但是经过一段时间，我会开始熟练掌握诀窍。动作完成正确与否，可以通过排尿时做收缩和抬起动作，比如停止或减少尿流，来说明你的动作是正确的。
凯格尔孕妇训练什么时候做？
孕妇凯格尔训练最大的特点就是没有训练场地的约束，因为是孕妇通过收缩肛门和阴道来锻炼盆底肌肉的效果。那么，凯格尔孕妇训练是什么时候？一般来说，孕妇在孕期和产后都可以做凯格尔训练。孕妇在分娩前，可以通过加强盆底肌肉收缩训练来促进顺利分娩，可以随时进行。凯格尔运动配合有节奏的动感音乐也能给简单的运动增添乐趣。这种训练对胎儿没有影响。一般医生也建议产后42天进行常规检查和盆底康复训练。
盆底的收缩和放松是交替进行的，运动后肌肉要有一个放松和恢复的阶段。这种交替过程促进了运动功能的增强。但并不是说多做练习就一定会好或者取得更好的效果。关键在于科学合理的方案来指导训练。医生还建议，这种凯格尔自我锻炼应该在建立盆底肌肉有规律的收缩和放松模式后形成习惯。因为女性的盆底是天然的薄弱点，在阴道分娩忍耐力很大的情况下很容易出现问题。因此，在家看电视、聊天时可以进行凯格尔训练，对预防盆底功能障碍有显著效果。
孕妇凯格尔训练中的注意事项
孕妇凯格尔训练虽然好处多多，但是在训练的过程中，还是要注意掌握窍门，用对方法，才能达到锻炼的效果。孕妇在孕期做这个运动的时候，一定要注意掌握正确的方法，不要自己做，这样更有利于自己的健康。下面我们来看看孕妇凯格尔训练的注意事项。
1.一旦掌握了凯格尔的练习方法，坚持经常锻炼，会让女性终身受益。孕妇不仅要在孕期坚持凯格尔训练，产后也要做这项运动，帮助盆底肌肉恢复正常功能。
2.建议孕妇从怀孕初期开始凯格尔练习，每周定期进行五次。孕妇可以选择在每次产前运动后放松调整时间，也可以在医生的指导下配合适当规律的会阴按摩，效果更好。它可以使未来的生产更容易，并避免分娩伤害。
3.凯格尔训练时，先排空膀胱，再开始训练。在训练过程中，尽量放松，保持轻柔的呼吸。
4.患有尿失禁的孕妇如果发现自己的尿失禁再次复发或恶化，可能需要增加凯格尔训练的次数，并尝试延长盆底肌肉保持收缩的时间。每次排尿时中断排尿是加强锻炼的好方法。
*本文医学部分仅供阅读参考。如果感觉身体不适，建议立即就医，以线下诊断的医疗诊疗为准。