跑步前热身
跑前热身可以使原本静止的身体在跑步过程中进入紧张状态，以降低跑步损伤率。在寒冷的冬天，热身更为重要。以下是人们在热身时经常做的动作，速度标记：
1.加热头部
或者站立，上身保持挺直，然后低头，抬头，左右倾斜头部，重复动作30秒左右。
2.暖肩
双手弯曲，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀。方向是顺时针。注意不要太快，动作保持30秒。
3.暖胸
又称“扩胸操”，双手向上伸展，慢慢放下，然后向身体两侧张开，直至双臂与地面垂直，动作维持30秒，反复进行。
4.热身你的腿。
站直，挺胸收腹，两腿分开，与肩同宽，然后一条腿向身体一侧弓步，屈膝同时下压，另一条腿尽量拉伸，双腿同时用力，保持30秒。
5.在舞台上热身
上身保持挺直，双腿交替抬高，做高抬腿，保持一定的频率，让自己提前适应跑步状态。
跑步前需要热身吗？
跑步前需要热身吗？跑步前的热身有多重要？只要你完全理解，你一定会在跑步前热身，并对此付出100%的注意力。以下是跑步前热身的好处。快速浏览一下：
1.跑前热身可以提高体温，降低软组织粘度，防止运动时强度过大造成的肌肉损伤；
2.热身的时候身体会清醒，提前为将要发生的事情做好准备，避免意识不清导致的摔倒。
3.活化肌肉，增强肌肉的耐力，可以使人跑得更快、更有力，同时可以使人兴奋，对加快起跑有很大的帮助；
4.调动心肺，增强心肺功能，缩短进入跑步最佳状态的时间，同时提前避免气喘吁吁、呼吸不畅的发生；
5.促进关节滑液的分泌，减少跑步时关节因滑液不足而产生的僵硬感，同时减轻跑步后的疼痛；
6.减少喘息现象，如运动时一过性腹痛，对改善身体不佳有很大帮助；
7.促进身体散热，防止因体温过高而中暑，同时让身体尽快进入运动状态，避免身体从静止状态突然过渡到紧张状态而引起的不适；
8.激活神经系统，使人注意力更加集中，动作协调，避免跑步时注意力分散，影响状态；
9.更大程度的激活核心，让人走路的速度更平均，跑步时步伐更稳，状态更好；
10、更快适应环境、天气、场地，避免不利因素造成的不利条件，增强人的适应能力。
跑步前需要多长时间热身
跑步前做热身运动可以给自己带来很多好处，但并不是说热身时间越长越好。如果热身时间过长，对身体有害。跑步前的最佳热身时间是多久？跑前热身时间过长有什么不良影响？下面我们继续了解一下。
跑步前，10-15分钟内热身为宜。热身时间不宜过长，否则身体会过于疲劳，影响跑步状态和成绩。一般可以慢跑2-3km或者做各种拉伸运动来热身。但需要注意的是，如果在拉伸韧带时感到疼痛，应仔细检查疼痛部位，以免拉伤。
另外，跑步前的热身时间也要控制好。尽量不要刚吃完饭，或者刚睡醒就热身。否则可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议饭后1-2小时热身，或者睡醒后15分钟，避免出现不好的情况，让跑步更健康。
正确的跑步方式。
也许你已经知道正确的跑步方式。其实很多人在跑步的时候都会犯一些小错误，影响跑步效果。为了避免错误的跑步影响身体，下面给大家分享正确的跑步姿势和跑步注意事项，快速get:
1.臀部和头部的姿势
保持头部挺直，向前看，不要频繁扭头，避免扭头带动肩膀侧弯，影响身体稳定。同时要注意头、臀、脚三点保持在一条线上，特别是落地的时候。
2.手臂的姿势
摆臂自然，注意摆臂动作不要太僵硬。摆臂时，手臂在腰线以上自然弯曲，双手握拳，肘部保持弯曲，摆臂幅度不能过大或过小。应该控制在一定范围内，在最佳状态下匀速摆动双臂。
3.足部姿势
膝盖弯曲，一只脚向前迈，另一只脚紧跟。需要注意的是，着地方式是建议慢跑者先脚后跟着地，然后全脚掌着地，跑步者先脚掌中间着地。这样做可以减少腿部震动，缓解腿部压力，为下一步做准备。
跑步后拉伸
跑步后，为了放松紧张的肌肉，需要做收尾运动，加快肌肉恢复，减少肌肉劳损带来的酸痛。跑步时怎么做收尾练习？
1、大腿拉伸
站直，双腿打开，一条腿成弓步状，然后另一条腿向上翘起，用手托住脚踝，保持30秒。
2、小腿拉伸
坐着，将身体转向一侧，双腿伸直，然后将身体向下压，尽量将身体向前移动，双手触碰脚趾，头部尽量靠近膝盖，保持姿势30秒。
3.臀部拉伸
双腿弯曲坐在地上，双脚并拢靠近会阴处，然后向下压，双手托住脚尖，保持30秒。
4.腰部背部拉伸
站直，双手扶墙，屈膝，身体下压，背部最大限度拉伸，保持姿势30秒。
5、髂胫束拉伸
一手扶墙，双腿交叉，一条腿弯曲90度，另一条腿尽量斜着伸直并迫使膝盖向内弯曲。
*本文医学部分仅供阅读参考。如果感觉身体不适，建议立即就医，以线下诊断的医疗诊疗为准。