减肥主要在自身，要知道减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：
有没有小哥哥小姐姐有减肥的经历？
想减肥 不要靠那些什么拔罐 刮痧 吸脂 减肥茶 减肥药 减肥胶囊 减肥霜等都有副作用、
减肥主要在自身，要知道减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
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怎样制定减脂计划？
您好，这里是KI健身，针对您“减脂的训练计划该如何制定？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
KI健身之前有一篇相关的文章，可以参考一下，这里简单给您一些建议。
1了解身体情况
全面的了解自己的身体情况是制定计划的基础，如果是有体侧表的话是最好的，如果没有，可以测量体重、身高，然后身体各处的维度：肩宽、臂围、胸围、腰围、臀围、大腿维度、小腿维度。
然后计算出腰臀比和BMI。
并且记录下来，作为以后的参考。
如果有条件的话，最好了解一下有没有体态问题，或者是肥胖相关的问题，可以通过训练中的侧重安排，进行预防和纠正。
2结合训练环境
制定计划肯定不会是凭空的，要看你训练环境中有哪些器械。如果是在健身房训练的话，器械和配重都是比较充裕的，有氧器械也会比较多，这点是比较好的。
如果是在家训练的话，可以结合家里的器械，或者是楼下公园里的器械，再或者可以购买一些经济实惠的，比如TRX、小哑铃等等都是可以的。
3确定训练目标
训练前期很多人都会犯的错误就是急功近利，这点是可以理解的，胖了好多年，突然有一天受不了自己了，急切的想要瘦下来。
心情可以理解，但是要克制，设定目标的时候，尽量结合自身情况，不要想着一个月瘦二十斤，太过不切实际，会打击自信心，也会容易导致极端的训练。
也不要太过安逸，“哎呀，我一个月瘦二两就很满足啦。”
前期的时候不要在乎体重秤上的数字，多看体型，只要是计划制定的合理，并且自己严格按照执行，那就不怕没有效果。
4制定训练计划
减脂的计划真的是不要太多了，根据自己的喜好，格斗训练、小器械训练、CrossFit训练，都是有非常好的减脂效果。
比较推荐新手做的是有氧加力量的组合，主要是比较安全。
所谓的力量训练，并不是要你去冲重量，一定要硬拉多少，而是更加看重自己的心率。把力量训练做出有氧的效果。
主要是以固定器械为主，减少组间休息时间，降低配重，增加训练个数，前期的话，一周三次，一次可以循环全身，或者是2~3个部位。
有氧的话，一周建议6次，可以是早上空腹或少量补充一些能量，可以安排在力量训练的后面，没有力量训练的时候，可以尝试参加健身房的团课或者动感单车课都是可以的。
千万不要忘了热身和拉伸，以及饮食计划。
以上就是KI健身关于您“减脂的训练计划该如何制定？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
健身减脂期间？
减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？
单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入（重中之重）
减脂：热量赤字
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热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的。
计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
那应该怎么做？
以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
增肌：热量盈余
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为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。
把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
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减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。
减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。
另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得。该调整一下计划了。
增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。
一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
02
营养素的摄入
减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白
碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。
单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。
增肌：增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
03
摄入营养的时间也很重要
减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近
就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。
增肌：相对自由
既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。
如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
04
营养密度
减脂——增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。
增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。
高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。
减脂增肌饮食大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。
05
不要饥饿
饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。
晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由：
谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果
理由：
苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由：
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由：
黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的。
21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果
理由：
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
有没有什么好的办法？
只要运动起来，总是会瘦的。
我身高才160，有段时间体重达到了150+，想想就有多恐怖了。那时候很多人劝我减肥，我自己也有意识，但总是重视不起来。那段时间精神萎靡，身体糟糕到了极点。有一天，躺在床上的我想坐起来，怎么也坐不起来。费了好大的力气终于坐了起来的我，终于鼓足了勇气，必须要减肥了。
从那天开始，每天晚上的九点半我准时早小区后面的小河边跳绳，每天跳一千下，无论什么事都不能阻止我。后来觉得跳绳之前可以热身一下，所以会来回跑一公里，然后再跳绳。我工作的地方就在宝石山下，所以我决定每天下班之后不着急回家，先爬山。我本来就很喜欢西湖，每天爬山可以看到西湖，自然还是很愿意的。
时间一长，发现坚持下来也就没那么难了。后来我觉得可以跑起来，一开始我还跑得很少，从浙图跑到苏堤就返回，并不长。坚持了一段时间之后，觉得可以加长距离，于是我想着是不是可以绕着宝石山跑一圈。第一天坚持了下来，计算了时间，觉得既然可以跑下来，其实是可以每天都跑一圈的。于是，我决定每天早晨早点起床跑一圈，然后叫学生起床。
等宝石山跑了一段时间，我突发奇想：既然可以绕着宝石山跑，那就可以绕着西湖跑。后来我真的绕着西湖跑了一圈，然后发现大腿开始疼了。那种肌肉酸痛还是挺难受的，上楼下楼都有影响。但想想这种疼痛其实很快就会过去，所以疼的时候还是去跑了，想不到跑完就不疼了。于是，跑西湖就这么坚持了下来，直到现在我都在坚持隔一段时间就跑一次西湖。
后来工作变动，离西湖远了。没有西湖跑，但还是需要跑的，我就试着跑十公里。第一个十公里跑完，腿又开始疼，有经验的我继续跑，知道肌肉酸痛很快就会消失。后来发现十公里跑并不难，我就开始练速度，最快的时候，十公里我能跑进50分钟。
跑步最明显的效果就是，原来150斤还要多的我，一年之后收到了120+，差不多减了30斤。后来，无论工作有多忙，我都会坚持跑步，不仅仅是为了瘦身，更多的是出于一种习惯。
运动改变了我的身材，也改变了我整个人的精神状态。
我推荐运动减肥，你能体会到真正的改变。
加油！
是直接练习还是先减脂？
160斤得看你是脂肪型还是肌肉型，还得看你的身高多少。脂肪型70%有氧训练30%力量训练。肌肉型的话一般的训练模式45到60分钟力量训练+20到30分钟有氧训练，饮食低糖，低油，高蛋白的饮食原则别熬夜，坚持3个月。你可以告诉我你的身高，再去健身房测下你的肌肉含量我帮你制定个训练计划。