跑步不伤膝盖正确方法与技巧(如何正确跑步不伤膝盖的方法)

跑步不伤膝盖的正确姿势，需要怎么保护好？

正确的跑步方法之怎样跑步不伤膝盖？

其实，膝盖发生损伤与我们的跑姿、训练计划、装备的合适程度等等都是息息相关的。我们需要重视跑前热身、学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频、还要选择适合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。

正确的跑步方法之重视跑前热身

跑步前期做好拉伸动作，可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。刚刚开始跑步，就不要想着跑快了，跑得快又累又不能减脂，还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住，然后慢慢提速，而不是一下子开炮就是冲刺跑，这样不仅让你精力容易耗尽，还容易放弃跑步。可以学习一些简单的跑前热身拉伸运动：

A、体转提膝：身体直立，上身一侧水平转体，同时下肢做反向提膝，手肘触碰对侧膝盖，一个运动两拍，向左向右各两个8拍。

B、弓步压腿：右脚向前跨一大步，左脚顺势抬起脚跟，身体挺直，双手放在右腿膝盖上方的大腿上，身体上下轻轻的振动，尝试左腿膝盖找地面，但不着地。一拍振动一次，左右各两个8拍

C、蹲起：双手胸前抱拳，双脚分开比肩稍宽，挺胸收腹，保持后背挺直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。做10-20个蹲起

D、后踢腿：脚后跟向后踢到臀部，左右交替，连续踢50下

正确的跑步方法之学习正确的跑姿、掌握合理的跑步强度、注意合理的步频

正确的跑步姿势：

眼睛平视前方，双臂自然摆动，身体微微前倾。后跟落地，落地时前掌轻点地面，后跟落地后迅速过度到前掌，这种过度方式能起到一定缓冲作用，减轻膝关节和脚踝承受的压力，避免运动伤害。落地后前掌蹬地离开，重复足部更替。

正确的跑步强度：

初跑者的最佳跑步频率为两天一跑。间歇性跑步能帮助身体快速调整状态，逐渐适应运动强度。对基数较大的初跑者来说，“大步慢频”的跑法产生的冲击力较大，磨损半月板的几率较高。有规律的小步快频更有利于初跑者保持骨盆与核心的稳定，避免压力偏移在单一关节上。关节损伤不可逆，步频控制应注意。

正确的跑步方法之选择一双合适的具有缓震和保护性能的跑鞋

虽然正确的跑姿、正确的呼吸方式、科学的训练计划的确很重要，但它们的主要作用是让你跑的更轻松、更容易坚持下去。拥有一双适合你的缓震性跑鞋才是避免受伤的核心要素，它能更好的保护你，让你脚下的每一步都更踏实。

怎样跑步才能保持健康？

我家旁边有一个老爷子，现在55岁了，已经整整坚持跑步20年！在我所认识的人里面，他可以说是一个非常厉害的跑者了！

为什么说他比较厉害呢？因为他跑步20年，身体完好无损，没有一处是受伤的和疼痛的！每次跑步的时候，我都跟着他一起跑，学习他的跑步经验，完善自己的跑步经验！

通过和他的聊天，我了解到他刚开始跑步时也出现了损伤，疼痛的问题，但是他不断地改善跑步的技巧，了解跑步的知识，到现在跑了20年了，身体还是很健康的！

今天我就把从他那儿学来的经验告诉大家，让大家知道，我们到底该怎样跑才能保持健康？希望大家有所收获，能够进步！

1. 能够承受的跑量

现在很多人不断地挑战10公里，20km，40km，时不时就参加半马或者全马，有挑战精神是好的，但是你得考虑自己的身体是否能够承受？

这个老爷子能一口气跑40km，但是他从来没有这样做过，不管多牛，他每天只跑5km，多一点都不跑，所以他的身体很健康，膝盖，关节，韧带几乎没有任何损伤！

2. 完善热身流程

每次我跟老爷子跑步的时候，他总是教我正确的拉伸动作，完整的热身运动！跟他跑步的时候，我才知道正确的热身到底是怎样呢？它分为好几环节，拉伸，心肺，关节，呼吸！

首先你要拉伸身体，这是为了打开你的肌肉和韧带，然后要拉伸关节，这是为了防止关节拉伤，促进关节液的分泌，同时你要保证心率达标，身体发热，胸腔完全扩张！

3. 跑姿的要领

每次跑步的时候，我都能从老爷子那学习很多跑步姿势的要领，以前我的跑步姿势很不正确，但是听过了他的讲解，我感觉我的跑步姿势进步了很多！

首先你跑步的时候，眼要看前方，双手前后摆动，摆到胸腔中缝，收紧臀部，用臀肌发力提起胯部，顺势抬起大腿，摆动膝关节送出小腿，正确的姿势应该保证落地的声音很小！

4. 吃喝锻炼，相互搭配

想要身体好，我们千万不能想吃就吃，想喝就喝，尤其是锻炼自己的身体时，我们的饮食要合理，睡眠更要合理，身体没有好的营养补充，没有充分的休息，你的身体是不会好的。

所以吃喝锻炼，我们一定要相互搭配，在锻炼期间，每天晚上早点睡觉，最好睡八个小时，吃要吃得健康喝，要多喝白开水，这样身体才能在锻炼后恢复，让自己的身体素质提高！

想要跑步20年不受伤，这几点是你必须要掌握的基础知识点，希望大家都能有所收获，争取越跑越健康，远离跑步损伤！

跑步的时候，怎么做才能够不伤到膝盖呢？

跑步这项运动，最大的好处就是门槛低，上至八旬老妪，下至六岁垂髫，都能轻松上手跑步运动。但是正是由于跑步门槛低的原因，因为跑步这项运动受伤的总人数，也远远超过其它运动项目。

说起跑步受伤，最常见的一个部位就是膝盖，很多时候大家总能把跑步跟膝盖受伤联系起来。而很多人的跑步经历中，也经常出现膝盖疼痛的情况。

跑步之所以会导致膝盖受伤，除了我们跑步运动量比较大以外，更大的一个原因是因为我们的跑步姿势不够正确导致的，跑步姿势几乎决定了膝盖受伤的几率。

如果我们能够用标准、正确、完美的姿势进行跑步运动，那么我们的膝盖就会得到很好的一个保护，跑完步之后只有肌肉酸痛，而膝盖则一点都不会酸痛。

那么，怎样跑步才算是一个完美的跑步姿势，如果你能满足下面这5个要求，那就表明你的跑步姿势很完美，快来看看自己满足了几条。

一、核心收紧，跑步声音不沉重

那么对于任何的爆发性运动及耐力训练来说，核心收紧都是非常重要的一个标准。如果你不能收紧核心的话，那么我们跑步的过程事实上是很困难，而且很容易受伤的。

比如有的人第一次跑步的时候，双脚落地没有规律，往往高一下低一下的，就跟喝醉了酒一样，一不小心就会打趔趄，这种情况就属于核心没有收紧。

核心没有收紧还有一个特点就是，跑步落地的声音会比较大，咚咚咚的响，这不光是体重问题，这是由于身体在空中失去控制，完全下落冲击的一个表现。

核心不收紧的话，膝盖会受到更大的冲击，因为上肢的重量不经过缓冲就会施加给膝盖，这就很容易导致膝盖受伤。

所以正确的跑步姿势，一定要包含核心收紧，如果你不知道核心收紧是什么意思，那么你就去尝试把腹肌吸进去，并且绷紧腰腹的感觉，这会让你的跑步更好控制。

二、步幅恰当，落地点靠近身体重心

步幅也会影响我们的跑步过程，一般来说，跑步步幅每个人都不一样，但是需要注意的是，跑步步幅跟腿长无关，而是跟我们的跑步速度有关。

跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢则步幅越小。步幅的控制完全是为了让自己的落脚点能够靠近身体重心，也就是身体垂直落地的平衡点，一般是我们胸肌下方的中央位置。

你跑步速度越快，那么身体重心就会前移的越快，所以步幅大一点是为了赶上身体重心前移。跑步速度越慢，步幅变小，是要等一等身体重心。

一般大家的跑步步幅都偏大，而不会偏小，偏小一般就会往前摔倒打趔趄。所以建议大家刻意缩短自己的步幅，让自己的落脚点靠近身体重心。

那么如何判断步幅是不是过大呢？一般来说，如果你跑步跑完之后，小腿前侧胫前肌有点疼的话，基本上就属于跑步步幅太大了，就需要刻意缩短跑步步幅了。

三、膝盖中立，膝盖内侧不会疼

膝盖就像两个紧紧咬合的齿轮，如果这两个齿轮对不齐的时候，这两个齿轮就会磨的吱呀吱呀的响，膝盖也是一样，小腿骨和大腿骨两块骨头要尽量对齐。

而一般来说，我们常见的一种跑步错误就是，膝盖内扣，这就相当于大腿骨和小腿骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸。

这种拉伸直接针对膝盖韧带，所以我们跑步之后膝盖内侧疼痛的时候，就说明膝盖内扣了。同时你感受 不到的还有髌骨，由于膝盖没有对齐的原因，髌骨会承受更多的挤压，进而磨损也非常严重。

一般来说，我们跑步的时候，膝盖方向要与脚尖方向一致，这样膝盖弯曲的时候，大腿骨和小腿骨就对齐了，所以不会对我们的膝盖有磨损和伤害。

如果你不会感觉的话，那新手期可以尝试加大脚尖蹬地力量，一段时间以后，你就能自主矫正膝盖内扣了，但是这个过程对小腿有很强刺激，过程会比较痛苦，我们可以少跑一些。

四、上肢稳定，跑步过程不耸肩

跑步严格来说属于下肢运动，那么如何才能减轻膝盖的负担呢？最好的方式是固定我们的上肢，不要让上肢随意影响下肢训练，这样可以预防外来力量对膝盖的破坏。

但是很多玩家在跑步的时候，往往会借助身体摇摆来辅助跑步，比如有的人手臂甩的很高、也有的人用肩膀耸动来带动身体。

这种方式确实能减轻下肢负担，但是这种方式却减轻不了膝盖负担，你用这种方式跑步，膝盖会很容易酸软。

因为由于上肢力量或者惯性的参与，膝盖需要募集更多的力量来维持身体和跑步的稳定，这时候膝盖本身的募集能力会很快被消耗。

所以我们在跑步的时候，不需要摆动身体来借力，尽量维持我们的上肢稳定，摆臂幅度不要太大，也不要耸肩带动身体，这样能够有效减轻膝盖负担。

五、呼吸规律，自己掌控呼吸节奏

最后一条是我们的呼吸，呼吸对于跑步来说，不仅仅影响了我们的体能供给，而且还影响了膝盖的稳定性，如果呼吸不稳定，那么膝盖也休想稳定。

因为呼吸其实是一种调节能力，如果呼吸变得杂乱无章的话，我们身体的协调性也会跟着下降，因为扩张胸腔和腹腔，会影响肌肉相互间的配合能力，进而身体协调能力下降。

跑步你可能感受不到，但是如果跳绳的时候你不控制呼吸你试试，马上就会手脚不一致，绳子就会挂在腿上跳不了。

所以呼吸一定要找到节奏，一定要去尝试主动控制呼吸，心里默念一二一，然后来配合呼吸，我们这样做可以让膝盖稳定性更高，同时提高跑步的运动表现。

有时候可能会因为路况的原因，呼吸忽然变得不再平稳，没关系，这时候猛吸两口气，立即默念一二一，马上调节好之后，就能让膝盖压力迅速减轻。

文章最后还要提醒大家一下，如果感觉膝盖疼痛的时候，就可以适当休息两三天，千万不能扛着疼痛继续跑步，因为关节受伤往往是积伤，一次两次不至于受伤，但次数多了，膝盖破坏太严重就会受伤。

怎么跑步才能不伤膝盖？

人们的生活质量正在不断的变好，有许多人都在通过平时的一些生活行为来改变个人的生活方式，这样也可以让自己有一个更加健康的生活行为了。跑步是一种非常锻炼身体的运动，经常跑步，不仅可以增强身体抵抗力，还可以让身体变得更好，因此跑步是免费的长寿“良方”，但是跑步有讲究，不然也是会损害人体的膝盖的。

在跑步的时候应该如何避免膝盖损伤？
1、热身运动
首先在跑步之前就要先进行热身运动，很多人在跑步之前都不会进行热身，因为觉得这个热身运动并没有很大的帮助，但其实热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要坐五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。
2、选择合适的道路
在跑步的时候也应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量不要选择泥泞小路，这种小路很有可能在跑步的时候不小心绊倒，特别是在下雨天更加容易滑倒，导致膝盖受到损伤。可以选择在操场或者公园里面跑步。

3、速度不要太快
跑步的时候也不能太快，可以进行慢跑，慢跑也是一种很好的有氧运动，只要慢跑的时间达到半个小时以上也是可以起到很好的效果的。特别是对于一些身体不太好的人来说，更加应该要慢跑，而不是快跑，快跑会比较刺激一点，而且对身体的伤害也会比较大，更容易造成膝盖损伤。
4、注意脚下
人们在跑步的时候也应该要时刻注意自己脚下踩到的地方，如果前方有石子或者别的东西需要即使避免这样才不会损伤人体的膝盖。在跑完步之后，也要做一些拉伸运动，做这些拉伸运动，不仅可以让自己的小腿不会长肌肉，也可以让身体得到一个很好的伸展活动，让身体慢慢的适应下来。

5、跑完后不要立刻坐下
尽量不要再跑完步之后立即坐下，这样身体不容易适应，也是容易造成膝盖损伤的，可以在跑完步之后再走一圈，这样对人体会比较好。人在跑步的时候，步子不要跨得太大，要根据自己的腿长和身高来跨步，这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。
在跑完步之后，也要及时给身体补充一些能量，让身体得到一个很好的放松，可以多吃一些含蛋白质含量高的食物，这些食物对运动的人来说比较好，会增加健身的人的肌肉。

保护好自己的身体，教你如何运动不受伤？

你参加过马拉松吗？

你热爱跑步、竞走等运动吗？

从5000米到1万米的健康跑，到半程马拉松、全程马拉松，以及定向赛、越野赛等，大部分的跑者没有经过系统训练，短期内盲目追求跑量和配速，会导致踝关节损伤吗？

踝关节扭伤是临床最常见的骨科急诊，据统计可以占到骨科急诊量的10%，占运动损伤病例总数的40%，发生踝关节扭伤的危险因素包括：关节韧带松弛、鞋不合适、地面不平整、外力致踝关节内外翻等，其中最大的危险因素是“曾经发生过踝关节扭伤”。

怎样才能避免扭脚？

踝关节的稳定性包括静态稳定结构(韧带)和动态稳定结构(肌肉)，还与关节平衡功能、神经反射等因素相关。如何避免扭伤踝关节是一个很复杂的问题，结合运动损伤的特点，综合起来有以下几个方面需要特别注意：

选择合适的运动场所和运动鞋：

体育运动中有很多急停、急转和短距离冲刺、变向的运动，如果运动场地不平、运动鞋保护不当，很容易导致运动过程中发生脚踝扭伤。中高帮的运动鞋对脚踝的保护相对较好，或者采用适当的踝关节支具，也会明显提高踝关节的稳定性。

遵从体育运动规则、远离恶意犯规：

运动规则往往是为了更好地保护运动参与者，在规则允许的范围内合理运动，远离恶意犯规者，是避免主动或被动踝关节扭伤的有效方式。

热身运动不能省：

运动前需要充分活动全身肌肉、关节，达到预热效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。踝关节是下肢负重运动中的重要环节，是踝关节扭伤发生的重要诱因。

运动强度适量：

遵从运动规律，充分认识自身的运动能力，参加强度合适的运动项目，可以避免机体超负荷运动，减少肌肉、关节的运动强度，以免造成不必要的损伤。

运动时集中注意力：

身体对抗激烈的运动，容不得丝毫懈怠。特别是像打篮球、踢足球等身体接触较多的运动，如注意力不集中或身体疲劳，会导致人运动反应变慢，不足以应付复杂的运动场面，可能会导致意外发生。

五大运动问题你有吗？

走跑族足跟痛是怎么回事？

如何判断自己是否被足跟痛缠上呢?足跟痛一般表现为：

1.足跟上下或左右侧酸胀或针刺样疼痛。

2.行走不便。

3.可能红肿，也可能无症状。

这是由于足跟的骨质、肌腱、滑囊、筋膜等处病变引起的疾病。若拍侧位X 线片，可发现骨刺，但二者并无必然联系。做磁共振检查可以早期发现炎症病灶，让治疗更精准。

2.运动损伤后冷敷更安全

面对急性运动损伤，一定要冷敷，制动休息。

大部分人在自我感觉损伤不严重时常选择继续运动，这会加重受伤症状。除此以外，不少人对运动受伤后的处理存在错误认知，以为受伤后应该立即热敷。但太早热敷会加重内部肿胀出血，因此冷敷相对比较安全。

3.运动强度过犹不及

一般来说，25岁以后健康开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。

大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降。如果依然做强度大的运动，身体吃不消，容易有伤病。

因此运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和强度，能有效预防运动损伤。

4.足弓低或扁平足跑步注意什么？

足弓低或扁平足人群，足底的跖筋膜(足底腱膜的一部分)受到的应力比正常足弓大，容易有慢性疲劳损伤，如跖筋膜炎、跟骨的牵拉损伤等。改善症状有很多办法，运动者自己可以采用以下两种方式：

1.控制运动量(具体因人而异)。

2.换特制鞋垫或跑鞋，可以根据每个人的足底应力分析、三维测试等定制鞋垫或跑鞋。不同品牌所使用的材料可能不一样，但只要做出来的鞋垫上脚后舒服，跑步时脚不容易痛或疲劳就是适合自己的。

5.运动完什么情况可以选择理疗？

理疗分热理疗和无热量理疗，损伤较为严重时，如肿胀比较厉害不建议热理疗，热理疗和热敷一样会加重肿胀情况。可以做无热量理疗，建议去正规的医疗机构。

若无明显运动损伤，只是想运动后恢复不建议做理疗，为此专门去医院也耗费时间，可以选择推拿按摩。若有需求可以买家用理疗仪日常保健用，根据疼痛部位做局部治疗。理疗有超声波、短波、微波等，适用哪种方法还是应该根据个人情况而定。

急性发作期间，高频、有热量的理疗均不太适合。一般保健红外线、超声波比较适宜在家做，但毕竟是理疗因子，太多也会有一定辐射和伤害，不建议经常做。

最后！

还有跑步前装备~

一双舒适的鞋，买鞋还是先看体重，大体重的朋友最好是从快步走开始，再准备一双避震好一些的跑鞋。注意跑前活动和跑后拉伸、跑姿；夜跑注意安全，反光带之类；

2.臂带很有用，用来装手机很方便，不嫌累赘的话可以配个小腰包之类的，用来放一些需要随身携带的物品，譬如钥匙一类的；如果是在健身房或是学校操场这种完全或基本没有车辆通行的地方跑步，可以选择一款运动耳机，防水的蓝牙耳机是首选，佩戴舒适还不要太重；如果是在公路边或者公园里，个人建议不要边跑步边听歌，相对来说不安全；

3.关于衣服。先说室外的情况：夏天短袖短裤，吸汗快干面料就OK；春秋多加一件防风面料的外套，怕冷的朋友可以穿长裤；冬天建议购入有保暖吸汗快干功能的内衣，外边配防风透气面料的外套和裤子，怕手冷的话可以买一副跑步手套戴。至于室内，一年四季都短袖短裤来就好了。

4.目前智能穿戴设备也越来越多，很多智能手表/手环都有计步、心率监测等功能，配合智能手机和相关APP可以更好的了解自己身体在跑步时的状况。当然还有蓝牙耳机，像我跑步就戴真无线的OKSJ蓝牙耳机。一款自己喜欢的运动App，App对于每一个跑步人来说，是你最忠诚的记录者。

怎么跑步才不伤膝盖？

跑步不伤膝关节，这是跑步的最基本要求，运动与伤病关键性很大，很多时候把握不好，不但对身体没好处，反而增加伤病的风险，努力却使身体受到伤害，这一定不是我们想要的，那么该如何避免？

1.有一身好装备

别的不说，跑步必须有一双好的跑鞋，以及一条合适的裤子，不然的话，跑步时间一长，造成伤病的概率很高！

2.修改适合自己的跑姿

不要勉强修炼什么前掌跑法，适合自己的才是最好的。关键是不仅要用腿跑，跑步是全身运动。减少不必要的冲击力，减少上下的波动。

3.跑步的量要控制

很多人要么不运动，要么就想一口气吃成一个胖子，一次过量的练到极限，这样很易损伤身体，劳逸结合很重要！

4.太胖不要跑步

缺乏运动基础，体型过于肥胖的人，不可以直接跑步的，跑步的时候单脚着地要承受体重3倍的力量，胖子很易伤膝关节！

5.热身与拉伸

跑步之前一定要热身，可以通过快走来热身，这样热起来跑步不易损伤。不要把静态拉伸当作热身，肌肉温度低时，做拉伸，只会增加受伤的风险，起不到热身效果。静态拉伸可以放到跑步之后，当然了跑后必须要做肌肉的放松（比如冷敷，按摩，大保健，拉伸等），不要在肌肉疲劳的状态下继续训练。

6.跑步场地

不同路面的冲击力不同，绝对不推荐水泥地/石头等路面，可以跑树胶跑道，草地，土路等相对较软的路面。

结语

还有，假设有不可跑步的疾病，那么要尊重医生的意见，这非常重要，一定要搞清楚跑步的目的是身体变得更加健康，一般正常的运动是不会损伤膝关节的，反而肌肉的强大，膝关节损伤几率还会变低，不怕运动，就怕不正确的运动！

在跑步前应该注意哪些事情？才能不伤害身体？

很多人都选择跑步运动作为平日里锻炼身体的办法，认为跑步可以帮助你高效的瘦身减脂，但并不是每个人的跑步动作都是正确的，错误的跑步姿势会给身体带来不必要的负担，还会影响你的训练效果，所以有一个正确的跑步姿势是很重要的。

Tips 1：不要猛跑猛冲

有很多人减肥心切，在刚开始跑步时就选择过大或是过于激烈的运动方式，但实际上，这对于我们的减肥计划来说，并不是一件有效率的事情。

这是由于人体所储备的能量可简单分为“直接能源”和“储备能源”，而储备能源也就是人体的脂肪是要在直接能源被消耗完过后才会被使用，而高速奔跑所造成的结果便是在你还未开始消耗脂肪时，你的体力就已经消耗殆尽了。

Tips2：不要空腹跑步

很多人都会纠结，到底是饭前跑步还是饭后跑步，但二者都有自己的道理，对于身体素质好的人来说，空腹跑步的效率更高，减脂的效果更好，但对于身体素质一般的人，尤其是低血糖来说，空腹跑步是一件很危险的事情，最好在跑步前选择性的吃一些碳水类食物，以免造成身体的不适。

Tips 3：热身+拉伸

千万不要忽视热身的重要性，充分的热身运动可以有效的激活你的肌肉，还可以激活全身的关节，避免在运动过程中造成关节的损伤。

而跑后的拉伸能有效地放松你的身体，塑造肌肉形状，缓解肌肉酸痛，避免由于大量运动所造成的劳累感影响你的日常生活及后续训练计划。

Tips 4：正确的跑步姿势

在奔跑的过程中，注意在臀部以上的部位不要太过倾斜，这会对你的膝盖造成巨大的伤害。这是由于当身体过分前倾时，脚尖着力更明显。

这时候人体会产生一个向后的蹬地，身体前倾越多、蹬地的动作也就越明显、脚尖着力就越大。如果长期让脚尖着地，会损伤到我们的膝盖及小腿胫骨，这种损害是很可怕的。

且身体过分前倾不利于胸腔的打开、新鲜空气的更换，从而会导致跑步效率的降低、体能下降等现象。

选择一个温和平稳的着地方式，会让你的奔跑过程变得轻松起来，大部分优秀的奔跑者倾向于用前脚掌或中脚掌着地，而后脚跟着地会使你的落地变得更加用力，长期以来也许会损伤你的跟腱。

最后，如果想要通过跑步来瘦身减脂，最核心的一点是持之以恒，只有坚持不懈，不断超越自我，你才会逐渐接近自己的目标，寻求到一个更加美好的自己。

在跑步减肥的时候应当如何避免受伤？

确实现在患有肥胖症的人越来越多！其实肥胖不仅会使我们的身材走样，同时也会使我们的健康受到严重的威胁。

于是越来越多的人都走上了跑步的道路，加入了跑步的大军。想要借跑步来降低自己的体重，从而使自己的身体更加的健康。

可是随着跑步人数的增加，越来越多的人因为跑步而受伤，跑步是一种中高强度的运动，有时候跑步受的伤都是非常严重的，这些伤可能永远的让我们远离跑步的道路。

今天我就来给大家介绍一下我们到底该怎么才能健康跑步，从而避免跑步受伤呢？

1. 先要快走

通过跑步减肥的人他们的体重往往是比较大的，所以我们在跑步初期一定不能贸然的走上跑步的道路，首先我们应该以快走进行辅助！

快走，虽然效果不如跑步好，但是对于我们的膝盖压力是非常小的。一些重量大的人如果贸然地走上跑步的道路，很有可能造成我们的膝盖受损。

所以我们在刚开始应该用快走，这样也可以使我们的体重慢慢下降，从而为我们走上跑步的道路打下良好的基础。

2. 一定要热身和拉伸

这一点非常的重要，因为我们在跑步之前身体的各个器官工作状态并没有为跑步做好良好的准备。如果我们这时候贸然地走上跑步的道路很有可能导致我们的身体受损。

这些受损都是非常严重的，比如说膝盖受损，肌肉拉伤，韧带拉伤。而通过一定的热身和拉伸就可以提高我们肌肉韧带的弹性。

这样就可以很好的帮助我们吸收落地时的冲击力，从而避免我们受伤。

3. 饮食一定要合理

想要减肥成功，饮食是必不可少的一环，如果我们不摄入合理健康科学的饮食，这样不仅不能减肥，反而会使我们的体重上升！

在跑步期间，我们一定要少吃那些油腻，含有大量脂肪的食物，这样才能达到良好的减脂效果。我们可以吃一些含有大量碳水化合物，高蛋白质，高维生素含量的食物。

这样既保证了营养的充足，同时也可以很好的降低我们的体重，让我们收获美好的身材。

4. 要学会休息

我们的身体并不是铁做的，如果我们天天跑步，这会对我们的身体造成一定的损伤，如果我们的身体没有时间去修复，可能会形成恶性循环。

所以我建议大家隔一天跑一次，这样就可以使我们的身体不会受损，同时也能收获良好的锻炼效果。

如何科学的跑步，才不伤害膝关节？

如今很多人有跑步的习惯，那你知道正确的跑步方法吗？今天小编就来介绍跑步该注意的事情。

首先，你要学习找到你的重心，有的人跑步重心会往前倾，有的人会往后倒，有的人重心会在臀部，有的人会在大腿前侧，虽然每个人的重心都不一样，但是学习找到适合自己的重心，对跑者会有很大的帮助。而大部分跑者的重心都会放在屁股上，利用臀部带动下肢来跑步才会更省力。

再来，跑步时，躯干保持稳定是很重要的，人在跑步的时候，有时为了要让身体放松，会不自主的驼背，或是加速时会让身体过于倾斜，这都对跑步有不好的影响，因为这样跑，身体会有一定的负担，所以学习躯干稳定很重要。

至于摆手的姿势，有很多种状况，有的人喜欢手刀，有的人喜欢握拳，有的人横向摆手，这都会对跑步有一定影响。虽然没有最正确的姿势，但是找到适合自己又不费力的姿势来跑步，可以减少运动伤害，学习用适合自己的方式跑步才不会过于疲累又受伤！

另外，刚开始学习跑步的人，最好不要脚尖着地，要用前脚掌，这样可以保护你的脚踝，还能让关节放松，降低脚踝关节受伤的风险。

正式开始跑步时要做哪些热身呢？

1.放松与伸展：你可以先按压比较紧绷的肌肉，或是伸展肌肉，让它处于准备开机的状态。

2.你可以用轻松的方式小跑热身一下。

接下来小编介绍学习跑步的几种基本动作。

1.抬腿跑：除了要稳住核心跟髋关节，还要带动大腿上抬，这个动作可以让你觉得跑步就跟走路一样的轻盈。

2.后勾跑：感觉很像在后踢屁股的跑法，但是步伐其实不太一样，而且通常用在加速度上比较多，这种方法会带动到更多的大腿跟臀部肌群，爆发力十足！

跑步没有绝对正确的姿势，只有因人而异适合的姿势，但要记住，在跑步时，降低自己受伤风险的安全跑姿，就是最合适的跑法了。

怎么跑步才能不伤膝盖？

跑步要想不伤膝盖，其实是比较难。那么我们要如何最大程度上在跑步时不伤膝盖，可以从以下几个方面来避免：

1.根据自身情况，选择合适的跑步距离和时间。由于每个人的综合体质不同，会影响跑步时的运动量。一般来讲，跑步时间越久，对膝盖的磨损则会更加严重。

2.在跑步前，我们应该做好热身运动，例如压腿、活动膝关节、前后踢腿等，能够充分地避免跑步时带来对膝盖的伤害。同时要选择合适的跑鞋，减轻跑步时地面对于膝盖的冲击。同时建议可以带上护膝，保护好膝盖。

3.在跑步过程中，尤其对于年龄较大的运动人群来说，可以选择慢跑或者快走的方式来替代跑步。对于年轻的运动群体则需要根据自身情况延长或者缩减运动量。

4.在运动过程中要注意跑步的姿势。一个正确的跑步姿势能够很大程度上减少膝盖的损伤，比如尽量用前脚掌跑步，避免用后脚跟直接着地。

5.跑步完以后应及时做好身体全面拉伸，一方面可以让运动的肌肉得到放松，另一方面可以让膝盖疼痛部位得到一定的缓解。