跑步最佳时间段是什么(什么时候跑步最好跑步要注意什么)
有问题就有答案
在进行跑步的时候，要怎样跑步才能达到强身的最佳效果？
就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。聪明的跑者要学会感知身体的反馈，从而合理的调整自己的跑量。长期疲劳运动，不但不会提高你的运动水平，还会给身体带来伤害，背离跑步健身的初衷。
不同的人群对跑步的公里数有不同的要求，青年人可以多跑一点，减肥的人群也可以多跑一点，但是老年人就要少跑一点，身体患有疾病的人也要少跑一点！每天跑步几公里才能达到锻炼身体的效果？身体素质千差万别，个人在不同年龄层次也会有所不同，从年轻时起会随着年龄的增长逐渐退化，跑步距离应该区别对待。因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！如果你想减肥，那跑量还要大一些，具体多多少取决于你希望减掉的体重和减肥速度。通常而言，每天至少要保证10公里、1小时左右——即每周60公里、6小时左右吧。
如果需要喘气呼吸，跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字，说明速度快了。另外，随着科技的发展，现在很多的元运动手表都能监测新心率，这样对运动强度的控制就更为准确了。我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。
大概在于6~8分钟每公里，这样的配速区间，跑者心率都处于有氧跑，不会大幅度消耗人体的能量，也能够释放压力、提高人体机能等有益人体健康的作用，也能够提高日常生活的质量。大约半小时后开始消脂肪，而且跑步经过这段时间的热身，心肺和肌肉功能也得到锻炼加强，循环系统也得到提升。所有的跑量以自己跑后不疲劳，精力充沛为限度。
[转载]跑步时该如何保护膝盖不受伤
登山容易损伤膝盖，但跑步并不会让膝盖受伤，除非是在跑步机上跑步。 人类身体在进化过程中，膝关节是少数几个功能没有得到强化的身体部位之一，是身体中比较脆弱的部分。人类在直立行走后，膝关节承受着身体的重量，对于体重超重者，这种负担更大。登山时，膝关节承担的压力往往是体重的倍数。而膝关节的使用就和照相机快门一样，总的次数是有一定限度的，好像可以无限次地使用，但当达到一定的使用限度后，就象相机的快门一样，也会面临“报废”的风险。所以在运动中一定要注意保护膝关节，避免膝关节频繁、过量地承受负荷。要避免跑步中膝关节受伤，就要了解什么情况下跑步会让膝关节受伤。 跑步中对最有可能对膝关节造成损伤的是不正确的跑步动作。正确的跑步动作，在脚掌着地时，都会有一个缓冲过程，减轻来自地面的反作用力对膝关节的冲撞。无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧着地，都会有一个滚压的过程，将来自地面的反作用力化解。初学跑步者往往脚掌垂直蹬地，让膝盖直接承受来自地面的反作用力，这是跑步时造成膝盖损伤的最大原因。跑步机上跑步时，身体为了保持平衡，必须要有一个向前的力抵抗传送带向后的推力，这个向前的力大多作用在膝盖上，这也是跑步机上跑步容易造成膝盖受伤的原因。而登山中膝盖弯曲时要承受数倍体重的力量，登山速度越快受力越大，这是登山对膝盖的损害原因。 除了运动动作对膝盖的损害，腿部肌肉力量、跑步强度、身体状态对膝盖的损伤也有影响。跑步时腿部肌肉力量越小，跑步强度越大（速度快，持续时间长，距离长），身体状态不佳时，造成膝盖损伤的可能性就越大。 至于一些外部因素，如跑道路面的坚硬程度、运动鞋鞋底的缓冲度也会对膝盖损伤带来影响。了解了造成膝盖损伤的原因后，再来预防跑步时膝盖受伤就懂得该怎么去做了。 首先，跑步时着地动作尽量轻盈，要有缓冲过程。脚后跟着地虽然会损失些跑步时间，却是最好的缓冲动作，跑步时应尽量采用。跑步时要避免垂直蹬地的动作，要把脚朝前迈，不要向下蹬，尽量把垂直方向的力转化成水平方向，防止来自地面的反作用力冲撞膝盖。 有条件尽量在路面奔跑，要避免在跑步机上跑步，同时减少登山次数，尽可能地保护膝关节，延长膝关节的使用寿命。 其次，要加强腿部力量锻炼，在身体状态低迷时控制跑步强度，不进行超出身体能力的跑步训练。跑前做好热身，拉伸肌肉和韧带，充分活动膝关节部位。 最后，尽量在塑胶跑道或沥青路面跑步，减少在水泥路面的跑步次数；选择鞋底柔软，缓冲性能好的专业跑步运动鞋。
如何科学的跑步？
跑步前提:
1、跑姿要科学:重点注意你的摆臂和落脚方式。跑步要用身体重力带动。身体（不是上体！）略前倾，双肩放松，身体重心在脐下两寸处。不要大步的潇洒，不要弹力十足的酷帅，要的是平稳、速度、安全、持久！
2、运动装备要靠谱:跑鞋一定要合脚、轻便、防震，新鞋不适合比赛，要有150公里的适应期，超过1500公里，跑鞋的防震能力下降，注意更换跑鞋。
跑步前:
当你确定参加比赛的时候，请腾出你的业余时间训练，不可临时抱佛脚，只有充足的训练，才能从容应对比赛。训练不可依样画葫芦，要有针对性，最好做个体测，制定一份完善的训练计划，并严格执行。训练分为日常拉练和核心力量训练两个部分，缺一不可。日常拉练，可以尝试一下间歇跑、负重跑、山地跑、长距离慢跑！不要老是用相同的配速鏖战五公里，或者十公里，作用一般不大！核心力量训练，去健身房撸铁，尝试一下平板支撑、杠铃深蹲、单腿硬拉、仰卧起坐等等。当你决定比赛的时候，有氧和无氧相结合的运动方案，值得推荐。
跑步中:
适当地做做热身运动，让身体放松，开跑的时候，尽量慢跑预热，渐渐过渡到心仪的配速，好比你考手动挡一样，一挡起步，慢慢加到三挡，一开始加到三挡，不挂才怪呢！人体的发动机也是这么个理，让你的身体慢慢适应比赛的节奏，所以控速、匀速跑是跑者必备的常识。不要冲刺和追速，不要用十公里的配速跑半马，尽量按自己的状态来，匀速完赛。比赛的时候，稳定一下情绪，尽量靠边跑，不要受人家的干扰。一旦被人家带沟里了！比赛就会变得艰难而曲折，全马可不是闹着玩的，敬畏赛场，请从控速开始。我带学员跑，除了帮他们招节奏，还会告诉他们如何应对意外情况，重点是飚速党，遇到他们尽量靠边让道即可，不必苦苦死撑。稳打稳扎，匀速挺进，才是王道。
跑步后:
完赛之后，慢走一段距离缓冲一下，然后适当地做做拉伸运动，缓解一下身体的疲劳，之后，脱水严重，可以适当地补点水、换干衣服，以防感冒。给自己的身体放一周假，修复修复，不会休息，就不会跑步，休息不是躺着什么也不做，可以做做伸展运动。跑后第二天，不提倡排酸跑，费时费力，关键作用不大，不必自讨苦吃。如果出现持续疼痛感，请去医院检查一下，不要硬撑。成绩都是空中楼阁，没必要攀比，能坚持完赛，享受马拉松的乐趣，都是王者。
跑步怎么可以不伤膝盖？要如何提前做好热身运动？
方法：热身动作，最先在慢跑以前就需要先开展热身动作，许多人们在慢跑以前都不可能开展热身运动，由于感觉这一热身动作并没较大的协助，但实际上热身动作对人们在慢跑的过程中是很有帮助的，不但可以让人体迅速的融入下来，还可以防止膝关节和其他位置损害。一般来说，热身动作尽可能要坐五分钟，先将身体热下去，那样在晨跑的过程中也会更为成功。
挑选适宜的路面，在晨跑的过程中也应当要挑选地区较为宽敞，而且好跑的路，最好不要挑选泥泞不堪小道，这类小道极有可能在晨跑的过程中不小心摔倒，城市广场雨天更为非常容易摔倒，造成膝关节遭受损害。
速率不能太快，慢跑的过程中也不可太快，可以开展跑步，慢跑也是一种有效的有氧运动减肥，只需跑步的时长做到30分钟以上也是可以带来不错的成效的。尤其是针对一些人体不大好的人而言，更为应当要跑步，而不是快逃，快跑会较为有趣一点，并且对人体的危害也会非常大，更非常容易导致膝关节损害。
留意脚底，大家在晨跑的过程中也应当要时时刻刻留意自身脚底碰到的地区，假如前面有碎石子或是其它食物必须即使防止那样才不容易损害身体的膝关节。在跑完步以后，也需要做一些拉伸动作，做这种拉伸动作，不但可以让自身的小腿肚不容易长肌肉组织，还可以让人体获得一个有效的屈伸活动。
在健身运动以前要做热身运动：头颈拉申，可以改进头颈血液循环系统，降低损害。肩部拉伸，可以活跃性肩膀骨关节，还可以拉申后背。扩胸，合理的拉申肩关节脱位和胸部肌肉。膝盖骨围绕，协助主题活动膝盖骨。但在做膝关节围绕时，要留意姿势缓解。裸骨关节围绕，协助主题活动裸骨关节，也必须留意姿势关键点。
怎么样跑步锻炼身体效果最好
首先，要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证 后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。。
心态也很重要，要保持平静的心态，如果是比赛的话（例如学校比赛、社区比赛、正式职业比赛）这一点更重要。心脏因为紧张或者害怕会引起心跳加快，造成呼吸节奏紊乱，从而影响比赛的成绩。所以保持一个平静的心态对跑步也是非常有帮助的。
跑步的过程很重要，一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。
跑步方式也很重要，如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。
穿的鞋子也很重要，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。因为可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，跑过的都应该知道，帆布鞋因为鞋子的地板相对来说比较薄，不会给与一个类似缓冲的时间给脚底，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。还有篮球鞋，篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，所以跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。
跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜，而且也不适合跑完步立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒，所以跑完步请遵守上面说的。
当然，如果才刚开始跑步这个计划的话，适量的运动是很重要的，如果每天都是超标量运动的话，感觉累是很正常的。适量按照每个人的体质不同而不同。
跑步的时间也很重要，如果选择在早晨跑步的话，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。
怎样锻炼身体是合理的又不会伤身体？
跑步，打太极
怎样正确跑步？
夏天到了，很多人都会吃完饭以后，到某个公园里，散散步或者跑跑步，就当做是给自己减肥，还去锻炼身体了，其实他只是自己的心理安慰罢了。因为很多人，他们只会关注自己的跑步速度，或者是跑步时间，很少人会关注自己的跑步姿势是不是正确。
你真的会跑步吗？什么样的姿势才是正确的？怎样才能不伤膝盖？
其实，我们的跑步姿势是非常重要的，你有一个不正确的姿势，会损伤我们的膝盖，造成肌肉拉伤，或者是脚踝受伤。所以说，如果你的姿势从一开始就是错误的，而且在你跑步的时候不停的重复，这种姿势就很有可能会导致我们身体严重受伤，所以不要等你发现自己受伤了，再去更改这个姿势。如果你想长久的健康跑步，那么你一定要掌握正确的姿势，今天我们就来谈一谈，跑步的要领都有哪些呢？
1.头的位置
之前看到很多人在跑步的时候，很喜欢低着头或者仰着头，或者是左顾右盼，其实这是不正确的，也是跑步中的大忌，我们在跑步的时候，头的位置一定要正确，一定要保持着水平方向，眼要看向前方，这样可以避免我们的颈椎受到一定的损伤，还可以帮助我们我是在长时间的跑步，带来的颈椎酸痛问题。
2.手的摆动
其实看似简单的跑步也是有一定技巧的，就像有的人跑得很轻松，而有的人却跑得很累。聪明的跑步者会借助跑步的惯性，让自己跑步跑得更加轻松，也就是借助我们身体的关系，在跑步时，手的摆动对于身体的惯性影响是非常大的，所以我们可以将手放在腰部，前后随着身体的摆动，借助这种惯性来增加身体的运动速度，让我们跑的更快更轻松。
3.臀的发力
如果说我们想要在跑步的时候跑得更快，而且跑的还要更省力，我们就可以学着用臀部发力，而不单单就是靠腿部肌肉发力，我们一定要学会打开髋关节，并且配合着臀肌，这两天能够跑得更轻松，可能很多人一时半会儿找不到臀部发力的感觉，所以我们可以通过一定的训练，能帮助我们找到这种感觉，比如说，可以做哑铃臀桥，从而使我们逐渐学会这种肌肉发力。
4.身体应该微微倾斜
甚至很多小伙伴们在跑步的时候，比较喜欢身体略向前倾，这会就是跑步的时候身体与地面垂直，或者是弓腰塌背，这个姿势当然都是不正确的，如果坚持这样长期跑不下去，很可能就会导致我们的脊柱损伤。
5.身体下部的姿势
我相信大家都知道，我们在跑步的时候，身体下部分是受到压力最大的部位，所以我们应该重视身体下半部分的姿势，避免对我们的身体造成一定的损伤，首先大腿要抬起，然后通过膝关节带动小腿，然后在落地的石头一定要轻快，用脚腕和膝盖的灵活性能充分达到减震的效果，一定要记得膝盖和脚尖是在一条直线上的，落地的时候最好从脚掌中部，更快速的转移到脚掌前部，因为这样做的时候可以吸收一定的冲击力，接下来对我们身体下半部分的压力。
你喜欢跑步吗？你认为自己的跑步姿势正确吗？这里来告诉你！
大体重的人想要跑步，怎样跑才能不伤膝盖？
体重基数比较大的人在跑步时想要减轻对膝盖的伤害，那要从多方面注意。比如跑步的装备，首先要准备有运动强度的护膝，这样在跑步的时候，就能够有效的保护膝盖，不容易在活动的时候让膝盖收到损伤。另外还需要穿弹力比较强的专业跑步鞋，这样的鞋子一般鞋底都比较厚，在跑步的时候能够减少膝盖的受伤可能，并且也能有效的让膝盖得到缓冲。
最关键的就是尽量不要在坚硬的地面上跑步，选择跑步机或者是塑胶操场，这样就能够避免跑步时颠动对膝盖的伤害。比较软的塑胶操场也能够起到跑步缓冲的作用，而硬地面往往会因为运动不当，导致膝盖受到损伤。
膝盖容易受伤大多数是因为缺钙或者是缺乏软骨素导致的。尤其是在运动期间，尽量要保证营养充足，尤其是要补充蛋白质和钙。这样能够促进骨骼的生长，而且也能够在运动的时候让身体处于一个平衡的状态。
体重基数比较大的人在运动时尤其要保护后关节，因为大量的运动会给关节造成一定的压力。有氧运动和无氧运动适当结合能够更加有效，而且也能让身体在运动后的过程中保持健康。体重基数大尽量不要做过于激烈的运动，跑步只作为热身运动即可，其他的运动可以通过一些比较柔和的动作去完成。这样一方面能够保证健康，另一方面也能让身体得到全面的训练。
超重的人该如何跑步而不会使膝盖受伤？
众所周知，跑步是卓有成效的瘦身减肥的方法。对于体重基数小的伙伴来说，跑步是轻松愉悦的；可对于体重基数大的伙伴来说，跑步可能是气喘吁吁、让人过度疲惫的。
随着体重的增加，跑步时对膝关节的压力也会越来越大，从而造成运动伤的几率也会增加。那么大体重的伙伴应该如何健康地跑步呢？
一、跑步时注意弯曲膝盖，膝盖直直地着地，对大腿肌肉发达的人来说是没有问题的，但对大体重的人来说伤害却很大。
二、调整外足弓或前脚掌先着地，而不是让脚掌根部先着地，从而减轻踝关节的负担。
三、身体重心放向前，双眼始终看向正前方，千万不要因为半途太累而突然放弃，从而体力不支、腿部发软，这样跑步容易东倒西歪，甚至摔跤。
四、尽量选择在开阔平坦的路面上跑步，不要选择狭窄崎岖的小路上运动。一是小路可能不太安全，二是过度的颠簸会对身体造成伤害。
五、学会合理安排跑步的频率。大体重的人最好不要选择一天一跑，中间穿插一些其他的有氧运动，不仅可以避免运动伤，还能减少重复运动的疲惫感。
六、跑步后进行拉伸，放松肌肉。可以搭配泡沫轴，让僵硬劳累的腿部肌肉得到放松，为下一次的运动做好准备。
七、不要把重点放在跑快上，学会测心率。最简单的方法是感受手腕的脉搏，或者带上运动手表。运动只需出汗、轻轻喘气即可。
