俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端；挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势；将左腿向后抬高，左腿高于右腿；然后将左腿降低，再向后抬高右腿。
动作要领
１、俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。
２、挤压臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是起始姿势。
３、将左腿向后抬高，左腿高于右腿。
４、然后将左腿降低，再向后抬高右腿。
５、持续这种双腿交替动作（好像游泳时用腿部敲打水花）直到训练结束。确保每一次动作都在控制下完成。
要点
俯卧在瑜伽垫上，双腿交替向上抬起至最高点，动作过程中双腿完全伸直。
呼吸
抬腿时呼气，下放时吸气。
动作感觉
抬腿时，臀部有一定收缩挤压感。
常见错误
错误：后腰过于酸胀。
解决：减小抬腿幅度。