【导读】科学数据表明，跑步是最耗能的运动。慢跑20分钟后就会开始燃烧脂肪，减肥的跑步时间尽量长。正常运动可以达到减肥的效果。每天跑步的运动量并不是恒定的，可以根据个人的身体状况略有增减。如果每周练习4次，运动量可以大中小调整。运动量的增加必须严格遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。
跑步减肥有效吗？
跑步当然是有效的，而且这种瘦身方法还是非常健康安全的。跑步是一种简单易行的减肥方法。作为有氧运动，只要掌握要领，姿势正确，不仅能让小腿变得粗壮，还能跑出修长的S型身材！你兴奋吗？想减肥的朋友们赶紧行动吧！
跑步分为快跑和慢跑。很多怕出汗的女生更喜欢慢跑减肥。跑步带来的体型变化首先体现在腰部和臀部。很多跑者都有过这样的经历。跑了一段时间后，体重并没有明显减轻，但是体型有了明显的改善，尤其是腰线变得更漂亮了。如果你想减肥，想拥有好身材，跑步是你最好的选择。
经常跑步的人除了看起来结实有弹性之外，肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布会大大增加，这将使他们更高效地适应氧气和营养物质。总而言之，跑步减肥不仅能让你更瘦更好，还能让你的身体更健康，对人体的肠胃、肌肉、骨骼都有积极的影响。而且这种减肥运动男女老少都可以进行。只要身体能承受慢跑，经常跑步锻炼对身心都是非常有益的。
减肥多久见效？
很多朋友认为跑的越快，跑的时间越长，减肥的效果越好。其实这个认知是错误的。虽然快跑消耗了大量的热量，但是会给小腿造成负担，加速肌肉的生长，让小腿变粗。所以建议所有跑步减肥的朋友都选择慢跑。脂肪真正燃烧的时间是在连续运动30分钟之后，所以慢跑半小时以上是跑步减肥最有效的方法。
一般来说，运动强度要保持在最大运动强度的75%左右，运动过程需要连续进行半小时以上。如果满足这三点，就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以，相信大家一定对跑步减肥需要多长时间有了初步的了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但也需要把握好运动的度。
那么，如何衡量这75%的运动强度呢？第一种方法是测量自己的每分钟脉搏数，公式为(220—年龄)*75%，这是锻炼者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑者可以根据这个脉搏选择合适的速度。简单来说，跑步过程中感觉累和不累之间的强度是75%。速度方面，男子跑步速度应控制在8至10公里/小时，女子跑步速度应控制在6至8公里/小时。
跑步减肥的正确方法
跑步有氧运动看似简单，其实也需要掌握一定的方法和技巧，才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。这种运动需要在有氧状态下进行，而慢跑正符合这种状态，慢跑也是最好的减肥方式。此外，我们还需要掌握正确的跑步减肥方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅可以跑出完美的S曲线，还可以避免小腿变粗。快来仔细看看！
1.跑步时头肩的最佳姿势。
保持头部和肩部稳定。抬头直视前方，下巴微收，但不要向下看。跑步时，肩膀要先放松下垂，然后尽量耸起，停留一会儿，恢复原来的姿势，重复。
2.跑步时手臂和手的最佳姿势
双手微握，手臂弯曲90度左右，自然前后摆动。注意不要将你的手肘暴露在前臂中，将你的手暴露在后臂中。
3.跑步时腿部的最佳姿势
用大腿带动小腿，膝关节要面向脚尖，抬起到合理的高度，然后放下，重复。
4.跑步时脚的最佳姿势
双脚放松，不要绷紧脚趾，双脚抬高至离地10厘米再放下重复。落地时前脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。
跑步减肥的最佳时间
知道了跑步减肥的正确姿势和方法后，就要知道跑步减肥的最佳时间段。虽然跑步是一项随时都可以进行的运动，但是如果想更好的减肥，最好是在身体和外界环境比较好的时候跑步。很多上班族在公司上班前都会选择跑步，而更喜欢晚上跑步的人一般会在晚上下班回家后进行。什么时候跑步减肥比较好？
其实无论是早上还是晚上，每个人都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早上太阳升起之前或者晚上太阳落山之后跑步。因为我们运动的时候要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢会呼出大量的二氧化碳，所以早上树林里的二氧化碳浓度比较高。另外，早上人体基础代谢较低，血糖水平不高，人体血压在早上相对较高，所以早上不宜做大量运动。
早上锻炼的运动员更容易生病，因为这个时候免疫系统最弱。晚上空气中漂浮的灰尘比较多，对身体不好。比选择什么时候跑步更重要的是，既不能空腹跑步，也不能在吃饱的时候跑步。跑步的最佳时间是饭后2到3小时。早上空腹跑步的时候，最好提前30分钟左右喝点运动饮料帮助消化补充能量或者吃个香蕉。
一般来说，一周跑两三次比较好，工作忙一周没时间跑一次也没关系。很多减肥爱好者每天都会减肥。为了减肥，“我要天天跑步”其实是不科学的。跑步的频率最好控制在每周5次以内，因为超过这个范围可能会不自觉地积累骨骼和关节的疲劳，还会积累心理压力，诱发疾病。
跑步减肥的注意事项
跑步是一种有氧运动，有助于心肺功能。跑步前也要注意热身运动，注意跑步的方法和禁忌，以免减肥不成反而影响身体健康。下面，马网百科与大家分享高效健康跑步减肥的注意事项。
1.运动前要拉伸身体，做充分的准备活动。开始慢跑时，运动量要循序渐进，可以慢跑和散步交替进行，距离不宜过长。练习一段时间后，身体逐渐适应慢跑，可以减少行走，直至全部慢跑。习惯慢跑后，找到不疲劳的最佳跑步速度。
2.很多朋友跑步的时候会用前爪着地，跑起来很轻松不费力，但是小腿粗壮的MM就不适合了。防止小腿变粗的准确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。
3.跑步时保持有节奏的呼吸。开始时，用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸时逐渐过渡到口鼻。为了扩大肺活量，采用了腹式呼吸。
4.跑完步后要拉伸身体，做足够的放松活动。活动结束后，拉伸是小腿塑形的重点。可以站在离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙成30度角。经过5分钟的对抗，小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据我的身体柔韧性来调整。
5.运动后，用热水搓身体，不要用冷水。运动后饮水和进食应在心率恢复正常水平后进行。
6.想减肥的朋友不要过度。高强度运动基本不消耗脂肪，但有时会增加体内脂肪堆积。
7.跑步结束后，将小腿泡在热水中，听听音乐，看看书，促进小腿的血液循环，放松神经。
*本文医学部分仅供阅读参考。如果感觉身体不适，建议立即就医，以线下诊断的医疗诊疗为准。