有问题就有答案
Q1：多做些耐力方面的有氧运动，包括如跳绳、登山等？
1.原地小跑，前脚掌着地，肘部弯曲90度，配合双腿前后摆动12.踢小腿，原地跑，前脚掌着地，踢小腿，脚跟靠近臀部，手肘弯曲90度，配合腿部动作前后摆动23.我的腿像跳绳一样跳，我的胳膊像抖绳一样抖34.像跳绳一样跳起你的腿，举起你的手臂，然后放下45.双腿像跳绳一样小跳，双臂向前伸直，肩并肩56.双腿像跳绳一样小跳，双臂直勾勾地背肩6以上每个练习需要1-2分钟，6个练习为一个周期，完成2-3个周期7用椅子、沙发、床做抗阻力练习，锻炼肌肉力量和耐力81.借助椅子或沙发做深蹲：先坐在椅子或沙发上，然后站起来，直到膝关节伸直或稍微弯曲，然后坐下，直到臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下9站立时呼气，耗时2-4秒；坐着吸气2到4秒钟102.在床上做俯卧撑或跪式俯卧撑：双手之间的距离略宽于肩膀，双脚或膝盖支撑11撑起直到肘关节伸直或稍微弯曲，不要过度拉伸，向下恢复直到胸部接近床面12向上呼气2-4秒；向下吸气2到4秒133.在椅子或沙发上抬起腿：先坐在椅子或沙发上，双手放在臀部两侧支撑椅子或沙发14弯曲膝盖，弯曲臀部，抬起双腿，靠近胸部，然后放下15不要完全着地16抬起2-4秒时呼气；放下时吸气2到4秒174.做到趴在床上：趴在床上，上半身向上抬起，离开床在肚脐以上，然后恢复18抬起2-4秒时呼气；恢复时吸气2到4秒19
Q2：有氧运动包括哪些？
常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳／做韵律操、球类运动如篮球、足球等等20有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长21同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动22有氧运动能够达到瘦身减肥的效果，晚饭后进行半小时的散步，就能很好的将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗23扩展资料：NO1、游泳运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著24适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群25运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟26热量消耗：约650千卡/小时27NO2、慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康28适宜人群：减肥，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群29运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟30热量消耗：约650千卡/小时31NO3、自行车运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力32骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同33自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多34对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果35适宜人群：体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群36运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟37热量消耗：约420千卡/小时38
Q3：帮忙举出发展耐力的五项运动项目
1.耐力素质锻炼的一般方法耐力素质锻炼的方法有很多，每种方法都有自己的特点39一般来说，这些特点基本上体现在运动强度、持续时间、间隔时间和方式、重复次数等因素的组合和变化上40目前常用的耐力训练方法主要有以下几种：耐力素质训练、连续训练、重复训练、间歇训练、变化训练、比赛、游戏训练、循环训练、高原训练(I)连续训练、连续训练，是指在相对恒定的强度下持续训练相对较长时间(不少于30分钟)的方法41持续练习可以持续刺激身体，改善大脑皮层神经过程的平衡，改善心血管系统和呼吸系统的功能，经济地利用体内储存的能量，发展有氧和一般耐力42连续练习法持续时间长，无明显间歇期，总练习量较大43但练习时的强度相对较小且恒定，变化不大，一般在强度的60%上下波动44运动对身体有相对温和的累积刺激45连续练习时，一般建议将内负荷心率控制在140 ~ 160次/分的范围内，优秀运动员可达160 ~ 170次/分46连续练习法的基本要素是重复练习的方式、时间和强度47方式固定后，练习的时间和强度可以相应调整48如果练习强度大，时间可以缩短49如果运动强度小，适当延长运动时间50(二)重复练习法重复练习法是指在相对固定的条件下，按照既定的间歇要求，在机体完全恢复的情况下，不改变动作结构和外载荷面数据，进行重复练习的方法51反复练习可以加强能量物质的代谢活性，产生过度的补偿和积累，有利于有氧耐力和无氧耐力的发展52重复练习法中每次练习的负荷和强度可以大也可以小，这取决于具体的任务和目的53由于心率在100 ~ 120次/分，每次运动前都需要恢复到原来的水平54因此，每次运动都能保证强度在中等或极端强度(90 ~ 100%)范围内，从而有效提高机体的耐力水平55如果长时间重复练习，强度略高于连续练习，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习则有利于无氧耐力的发展56(3)间歇练习法间歇练习法是指在身体尚未完全恢复的情况下，按照严格定义的间歇负荷和正间歇模式，在一次(或一组)运动后从事下一次(或一组)运动的方法57间歇练习类似于反复练习，主要区别在于间歇的要求不同58间歇练习以完全恢复间歇负荷和不规则间歇方式(多为负休息)进行59间歇练习规则基于未完全恢复的间歇负荷和主动间歇模式60运动员总是在恢复不完全的状态下做下一项运动，有明显的疲劳积累，对身体刺激很大61间歇运动法的心率一般在120 ~ 140次/分以上，明显高于重复运动法，但由于间歇负荷水平较高，其运动强度达不到重复运动法的水平62练习时一般心率170 ~ 180次/分，负荷强度70 ~ 80%，有利于提高心肺功能和无氧代谢63间歇练习的时长和练习的强度有对应关系，强度大，时间少64强度低，时间长65据此，间歇练习法可分为‘低强度间歇练习法’和‘高强度间歇练习法’66低强度间歇练习也叫非强度间歇练习，它的负荷一般是我在周期性事件中最大强度的60-80%，在非周期性事件中是50-60%
高强度间歇训练法也叫强化间歇训练法67它的负荷强度一般在周期性事件中是我最大强度的80-90%，在非周期性事件中是70-80%68每次运动的时间相对较短，约15秒至1分钟，由于其强度较高69这种方法对发展速度耐力和专项耐力有很大的作用70在周期性项目中使用时，也可以短段落、短间隔排列，有助于改善无氧和非乳酸代谢71在实践中，要严格把握间隔时间和间隔方式72当心率降至120 ~ 140%次/分时，运动员必须及时进入下一次运动73当心率不低于120 ~ 140次/分钟时，心搏量和耗氧量达到最大，对心肺功能的改善最为有利74心率降至120 ~ 140次/分，一般占练习后总恢复时间的一半以下75如果练习后完全恢复的时间是3分钟，那么不完全恢复的时间在1分半钟以内76至于主动间歇期，可以采用散步、慢跑、主动体操等形式，主动休息可以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快回到心脏，再重新分配到全身，从而快速排除体内积累的酸性代谢产物，为下一次运动做准备77间歇练习法的基本要素包括练习的次数和强度、间歇的时间和方式以及重复的次数78不同的实践目的对这些要素的组合变化有不同的要求79以周期项目跑的练习为例，在发展一般耐力时，每次练习的距离要长，组数要多，强度要中小；发展力量耐力时，负重量较轻，强度适中，练习次数和组数较多80再比如增加每次运动的强度(适用于周期性的短跑项目和举重项目)、增加重复运动的次数(适用于周期性的长跑项目和球类项目)、调整间隔时间等基本要素，增加对运动员身体的刺激，并落实超负荷原则，从而提高机体的功能能力81(4)转化练习法转化练习法是在各种因素变化的情况下反复练习的方法82由于耐力练习比较枯燥，采用转化练习的方法可以在一定程度上提高运动员练习的兴趣和积极性，从而提高练习的效果83改变练习方法所改变的因素一般包括练习的形式、时间、频率、条件、间歇时间、方式和负荷84只要上述因素之一发生变化，这一因素的变化就会引起运动员身体负荷刺激的变化85因此，变换练习法的核心是变换练习负荷86转换负载一般有三种形式：一种87种是不断增加负荷， 一种是不断减少负荷， 第三种是负荷时增时减88在实际练习中究竟采用哪一种形式，应视具体情况而定89如要加大对机体的负荷刺激，就要增加负荷90如要提高机体对负荷刺激的适应能力，就应注意负荷的变化，时增时减91"法特莱克法"是变换练习法的一种特殊形式，也可以理解是一种由持续练习法和变换练习法综合而成的组合练习法92其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变速的跑的练习，时间长达1～2个小时，强度自我调节，有节奏的变化93如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法不规则地混合起来练习，跑的距离可为5～15公里94法特莱克练习对练习的过程没有明确的限制，运动员可自由选择地形、确定速度和路线95因此，这种方法能使耐力练习变得较为生动，使得运动员在练习中能主动投入，积极进取，有利于发展一般耐力96 变换练习法可以提高练习的兴趣和积极性，在运用时要注意贯彻循序渐进原则，各种因素的变换一开始不能太突然，以免机体一下子不能适应，造成受伤97 (五)游戏与比赛练习法 游戏与比赛练习法是指运用游戏与比赛的方式进行练习的方法98这种方法能较快地提高运动员练习的兴趣和积极性，并在练习中充分发挥主动精神，使机体能够承受较大强度的负荷，有利于提高有氧耐力和无氧耐力99 游戏法与比赛法是两种有紧密联系的练习方法，比赛法是从游戏法发展而来的，但练习强度于游戏法100故儿童少年时期发展耐力的方法不采用比赛法，一般由玩耍性的游戏练习逐步过渡到带有比赛性质的游戏练习101生长发育过程基本成熟后，就可采用比赛法来加大练习的强度，从而提高专项耐力水平102 发展耐力素质的游戏法有球类游戏和田径游戏，常用的比赛法有训练课中安排的"练习赛"和"对抗性练习"等103无论是游戏法还是比赛法，都容易激发运动员的练习性情，以至难以控制自己104因此，采用游戏与比赛练习法时，应控制运动员的热情，掌握好运动负荷，以免因过于兴奋和体力消耗过大而造成有机体损伤或机体工作能力下降105 (六)高原训练法 主要利用高原空气稀薄，在缺氧情况下进行训练106这有利于刺激机体，改善呼吸及循环系统的机能，提高最大吸氧能力，刺激造血功能，增加循环血中红细胞和血红蛋白的数量，提高输氧能力，因而高原训练具有提高运动员对氧债的承受能力，进而提高有氧耐力和无氧耐力的水平107 (七)循环练习法 循环练习时的各站内容及编排，必须符合专项特点的要求进行选择和设计，同时应根据"渐进负荷"或"递增负荷"的原则安排练习108 以上所介绍的耐力练习方法基本上是单一类型109在实际发展耐力素质的练习过程中，往往还要采用综合练习法，即组合练习法和循环练习法110通过各种方法的综合排列，使得练习过程变化更大，更具选择性，从而有效提高耐力水平111 二、发展一般耐力(即有氧耐力) 有氧耐力是一般耐力的基础，运动员有氧耐力的发展水平主要取决于三方面的因素，即供给运动中所必需的能源物质的储存，为肌肉工作不断提供ATP所必需的有氧代谢能力以及肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受长时间耐力工作的能力112因此，通过提高运动员的摄氧、输氧和用氧能力，保持体内适宜的糖元和脂肪的含量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官承受长时间负荷的能力，是发展有氧耐力的基本途径113 有氧耐有氧代谢能力 摄氧能力 输氧能力 用氧能力 能源物质的储存 糖元、脂肪 支撑运动器官的功能 有氧代谢能力是有氧耐力代谢活动的重要基础，在一定程度上能决定有氧耐力的水平114然而，有氧代谢能力又直接受到最大吸氧量的制约115我国优秀中长跑运动员最大吸氧量可高达70毫升／公斤、分钟左右，世界水平的运动员可高达80毫升／公斤、分钟左右116由此可见，最大吸氧量和有氧耐力之间紧密相连117所以，要发展有氧耐力首先要设法提高最大吸氧量在耐力练习中提高最大吸氧量的主要训练手段是周期性练习，这些练习的强度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内118这就涉及负荷安排问题119有氧耐力练习的负荷安排中，最主要的两个因素是练习的强度与练习的时间120 (一)练习强度 单纯发展有氧耐力的练习强度相对要小，一般说应低于最大强度的70%，并以有氧系统供能为主121练习强度通常可用心率负荷来控制122如一般运动员练习时可控制在140～160次／分钟之间，对训练有素的运动员可控制在160～170次／分钟之间123根据这个强度进行长时间的工作，可使有氧系统供能得到改善，心肺系统的机能水平、肌肉供血和直接吸收氧气的能力得到提高124由于人与人之间耐力水平发展不平衡，故发展有氧耐力的适宜心率可以用公式推算来确定：适宜心率＝安静时心率＋(最大心率－安静时心率)×60～70%125 心率控制在这个水平，可使心血输出量增加，%
Q4：增加耐力的运动有哪些
一个完整的健身计划应该包括吃饭(饮食)、训练(训练)和睡觉(睡眠)三个方面，而训练则由心肺、力量和柔韧性三个主要部分组成126有鉴于此，我的训练计划是：开始5-10分钟有氧热身，结束5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练127力量训练主要包括：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平板卧推(坐姿推胸)；3)腿部：杠铃深蹲(史密斯深蹲)；4)肩部：杠铃推(哑铃推)；5)手臂：杠铃弯曲(哑铃弯曲)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧起坐和抬腿)128训练注意事项：训练每周三次，隔天一次，每次一小时左右，训练全身，每个部位一个动作，括号内动作保留，一个动作分三组设置，每组8-12次，动作间间隔2分钟，组间间隔30-60秒http://redoufu.com/。用力时呼气，放松时吸气，动作保持平稳缓慢130需要逐渐增加体重来增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应131使用自由调节重量的设备进行训练132这样可以让肌肉更好地对器械产生的阻力做出反应133因为它可以让更多的肌肉参与运动134做动作时，无论是举还是降，都要控制动作，这样才能集中力量，避免借力135饮食：少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉136日常食谱是：蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高137三种主要营养素的比例应在252055左右138馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦和土豆，碳水化合物含量都非常高，可以作为首选139蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，而蛋白质，一个健美教练，应该摄入非脂肪或低脂肪的食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等140睡眠：最好每晚睡8小时，中午有时间的话小睡30分钟141没错，训练时间应该尽量安排在下午到晚上，因为此时人体在体力和柔韧性方面都处于最佳状态142最后祝你早日健身成功！增加肌肉量的14个秘诀：大重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、一致的意念运动、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多做肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、休息时间143
Q5：健身房中的有氧运动都有哪些?
Q6：除了跑步还有什么办法提高耐力
武术运动员最容易被忽视的训练之一就是身体素质的训练144他们经常花太多时间来提高自己的技能和技术，而他们在身体素质方面的训练却很少145李小龙是典型的健壮人物146他每天坚持训练，从不让工作干扰训练147他每天用24-25分钟跑6.4公里148由于没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里练习149他经常在跑步后立即骑固定框架自行车150李小龙将跳绳视为日常训练中的又一项耐力运动151这种运动可以增强耐力，减轻你的脚152科学证明，10分钟的跳绳相当于30分钟的小步153跳绳对增强平衡感也很有帮助154方法是：一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替155绳子每转一次156跳跃节奏加快，腕臂摆动幅度减小157绳子绕过去的时候，脚稍微跳离地面，只是为了让绳子通过158跳3分钟(约一轮拳击赛)，然后休息1分钟，再进行下一组练习，一次训练三组159当你对这个运动量感到舒服时，可以摆脱中间休息时间，连续练习30分钟160只有严格持续的练习才能增强耐力161强迫自己进行极限训练，上气不接下气，准备一两天全身酸痛162认为最好的耐力训练方法是在长时间的训练中进行短时间高强度的运动163通常需要几年才能达到最佳的耐力状态164但是，一旦停止这种强化训练，你的耐力很快就会消失165耐力训练在截拳道中，耐力训练的方法有很多166李小龙根据现代武术的特点，提出了提高速度耐力的训练方法167速度耐力训练时间控制在1-2分钟内，运动强度为我最大值的80%-95%，心率在160-180次/分之间168但需要注意的是，速度耐力训练应伴随一定比例的有氧训练169李小龙的体能训练有很多种，比如越野跑、骑固定自行车、跳绳和体育锻炼，其中以越野跑和跳绳为主1701.越野跑步：最好的锻炼方式是跑步171你必须养成每天跑步的习惯172你也可以边跑边练腿1732.跳绳：可以提高你下肢的力量，增强柔韧性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力的能力1743.体育锻炼：所谓体育锻炼包括仰卧起坐和俯卧撑175