健身教练说，增肌肉，组数越多，是不是越不长肌肉，要大重量，少次数

Q1：健身教练说，增肌肉，组数越多，是不是越不长肌肉，要大重量，少次数?

以下内容，适合自然健美运动员，可能与常识相矛盾，但就是这么回事1我希望在健身之初就知道这一点2在这里，我想和大家分享一下目录“理论”，渐进式过载，以及渐进式过载概念的简单介绍3超负荷系数1:训练重量超负荷系数2:训练能力超负荷系数3:组间休息超负荷系数4:训练频率超负荷系数5:其他34训练重量45培训能力56练肌肉有哪些迷信的教条？6.增加训练重量的机会7简单的重量打孔方法8本文是健美理论中最重要的理论9然而，只有少数中国人知道它在国外好一点，尽管知道的不多10造成这种现象的原因有很多，其中一个原因就是一个人不需要学习这些理论，只是执着于表面的计划11他只要通过所谓的意志力努力练习一两年，就能长出一些肌肉12但很快就会碰到肌肉建设的瓶颈13诚然，以上的说法可能还是难以理解，那么就让我们一步步揭开肌肉训练的奥秘吧14渐进式超负荷概念介绍渐进式超负荷的英文名称是Progressive Overload，意思是逐渐增加你的训练负荷15进步这个词被翻译成进步和不断前进16描述是渐进的，也是战略性的17overload这个词被翻译成OverLoad18它描述了你身体以外的负荷19过载因素1:训练重量简单来说就是举铁的时候能举多少20这个因素是肌肉构建中最重要的因素21伟大的重量训练带来伟大的肌肉量，伟大的肌肉量带来更好看的线条22过载因素2:训练能力训练能力=被选动作数*被选动作权重*被选动作组数训练能力的概念基本未知，很多人的训练原则基本都是流于表面23“8-12招是练肌肉的黄金重量”“15招是练肩的黄金重量”之类的话，基本都是跳绳训练能力的精髓，简直是无稽之谈24过载因素3:相对于训练重量和训练能力两个角色，休息时间是一个相对较弱的角色25也就是说，你可以通过缩短时间来增加负荷，但效果没有增加重量和容量那么明显和直接26过载因素4:训练频率训练频率可以说，如果你一周练两次腿，每周训练腿的频率是227训练频率的增加也会给人超负荷的感觉28过载因素5:其他不属于以上四类，如训练运动角度、器械不同、肌肉收缩等29我们都可以成为别人，因为这些东西和以前的相比并不是很重要30很多人把在各种运动角度和不同乐器之间来回切换看作是训练的必要，其实真的没什么关系31超负荷因素的影响要注意科学的增肌方法32纵观很多健身视频，教练甚至一些健身专家都会提到一个概念，叫做“我们练肌肉而不是练力量，只有专注于肌肉收缩，才能得到完美的肌肉”33这句话会被大部分人理解为“哦，那我要完美的肌肉，就是不要重雕轻刻的线条34”但事实上，线条的雕刻几乎代表了“体脂”和“肌肉量”35减少体脂主要靠饮食，增加肌肉量则靠肌肉超负荷和训练能力36训练重量，顾名思义，就是你能举起的重量37然而，在选择我们的训练重量时，有两个非常重要的参数：一个最大值占最大重量的65%38为了更好的解释最大重量，我们以卧推为例：一个人只能推一个100公斤的杠铃，所以可以说目前这个人的卧推最大重量是100公斤39当我们得到最大体重时，那么我们就可以得到一个非常重要的体重指数：肌肉增长指数，最大体重的65%40权威研究和实验证明，当一个人使用最大重量的65%以上时，肌肉是可以生长的，无论你是哪个阶段的教练41
如果你的最大卧推是100公斤，如果你想增肌，那么你的训练最小重量不应该低于65公斤42训练体重是超负荷因素之王，也是最有效、最直接的因素43体重大带来大肌肉，可能太绝对了，但绝对是体重“基本等于”大肌肉44当你走到一定程度，无论你在掌握动作、次数、休息时间上有多精准，只要你的体重保持不变，即使你练习吸烟，你的肌肉也不会增长45(跟我扯线的同志，请看本段顶部)训练能力训练能力=选定动作数*选定动作重量*选定动作组数举个深蹲的例子46你背着50公斤的杠铃，做5组47每组只能训练5次，所以你的训练量是50x5x5=125048那么我们就可以说：你刚才训练的深蹲的能力是1250(单位是什么不重要)49训练能力的存在是为了解决一个非常经典的问题：当我们不够强壮的时候，怎么能超负荷去增肌呢？这时，提高你的训练能力是提高训练负荷的好方法50通过减轻一些重量，增加每组的次数或次数，我们可以提高你的训练能力，实现肌肉增强51现在把体重改成40公斤，可以做10次，和训练5组一样，我们的训练量变成：40x10x5=200052“体重大则次数少，体重小则次数多”这句话是对训练能力的肤浅概括53如果你不理解训练能力的概念，那只是表面文章，那么你最后的训练就会一团糟54其实，群体之间的休息并没有我们想象的那么重要55唯一值得提醒的是，组与组之间选择休息时间的原则是：休息的时间是你能很好地完成下一组动作56一般来说，45-90秒，低于这个时间太快，高于这个时间太长57在训练频率之前，我们已经引用文献，写了一篇文章58这里只说结论：每次训练后，肌肉蛋白合成不用药的时间是48小时，最后完全消失59要明确的是，训练一个部位两天后，就会开始长肌肉http://redoufu.com/。第三天之后，我已经完全康复，可以继续训练，保持肌肉的生长61值得注意的是，如果你是新手，你的延迟性肌肉疼痛会比较厉害(也就是练完会很酸)，所以可以选择每周练3天62经典精选：练肌肉|一周只需要练一个部位吗？超载的因素，不外乎这些，因为除了这些因素真的不值一提，非常63至可以说很多教条都是迷信64有哪些迷信的教条？大重量增肌，小重量雕刻线条：再次重申，线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”65降低体脂大部分靠的是饮食，增加肌肉量靠的是：增加训练重量和训练容量x次数是增肌的黄金次数：脱离训练重量和训练容量，讨论动作次数根本无意义66组组力竭：这个是本文没有提到的，以后会发文章讲，这里先给结论67组组力竭其实是非常危险的，尤其是在卧推，深蹲，硬拉这种负荷动作中使用力竭，是非常危险的举动，不建议练到力竭，效果没你想象中的大68完美角度，动作优美：在保证动作规范的基础上，寻找最适合自己的角度即可，太过于专注动作的完美和优美，增肌意义不大，甚至可以认为：没意义69在家训练能练出好看的肌肉：不好意思，幻觉70尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们，祝你好运，身体健康，万事如意，开心就好71诸如此类的还有很多，但是这几个比较严重，我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快（韦德、阿诺训练法）或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论72很多情况下，这些是扯淡73增加训练重量时机当我们进入健身房，认真训练几个月，我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升74虽然，我们的肌肉没长大，但是力量大了很多（这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力）75但是随后我们的力量增长变得极其缓慢，这时候我们要多多尝试，保持着一个随时要冲重量的意识76我认为，固定一个时间来挑战自己，这是最好，也是最稳妥的办法77（后文有具体操作）意识是最重要的78我们训练状态和心情随时都有可能不一样，能不能冲成功重量都会有关系，但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识，你很可能永远的停留在原地，甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小，你的肌肉很可能会倒退！冲重量的时机基本是可以定为「1-1.5个月一次」，成不成功其实无所谓，但是一定要去尝试79冲重量的时候，最好有人能保护，一旦当你冲重量成功以后，马上就可以更新你的65%重量80一个简单的冲重量方法以卧推举例，我曾经一直卡在卧推80kg很久，不能得到提升81之后我采用了这样的训练方式，1个半月（6周）我获得了巨大的提升8280kg我能做一个，那么这个就是我的最大重量83用它的75%的重量，60kg，我当时可以做7-8个84用它的95%的重量75kg，我能做2-3个85之后的计划我怎么安排，一周推两次，分别在周一和周四：周一推75kg，2-3个，5组周四推60-65kg，6-10个，5组坚持了6周以后（因为我制定就是6周一个循环），我尝试推90kg，我能推了2.5个86在我的训练历程里，10kg的增长在6周里已经是很变态了87训练新手刚进入健身房的萌新们最重要的，不是盲目的增加重量88因为你的平衡性，神经募集能力，关节适应性都非常非常非常的差89进入健身房的半年以下的萌新选手，都应该注重、学习力量训练动作的规范，而不是盲目的去冲击大重量90平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整，因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论，健身动作规范91总结自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义92然而，非自然健美者（诸如健身模特，专业健美选手）即使举小重量都能增肌，没别的，药物而已93

Q2：哑铃多少斤才适合练肌肉

卧推和哑铃卧推的胸肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉活动与杠铃卧推相似94而哑铃台式压力机在刺激肱三头肌方面优势显著，哑铃对稳定性要求更高，导致对肌肉纤维的刺激更大95哑铃肌肉训练法：哑铃，多少钱买？首先，如果你因为怕占地方，只打算买一副哑铃，最建议你买可调哑铃96男性应该买一个能从2斤调整到20斤的(至少)，女性应该从1斤调整到10斤(至少，建议多买)97起初，很多人认为10公斤的哑铃太重，举不起来98事实上，他们只是还没有掌握用力和训练的方法99并不是肌肉力量不够举10公斤哑铃100如果练习的方式正确，很快就会觉得一两周10公斤不够……用杠铃练习卧推时，手臂和肩膀的位置和活动范围是固定的101但是在哑铃台式压力机中，你可以在小范围内改变你的动作，你的肩膀可以更灵活地移动102一般躯干肌肉、大块肌肉、下肢和多关节运动使用相对较重的训练重量103比如深蹲、硬拉等104凡是有训练经验的都在150公斤以上，上半身的大肌肉群，比如卧推、高下拉，也能上到100公斤105而手臂和肩关节末端的小肌肉群，或者单关节的动作，用的重量相对较小，因为肌肉群的力量较小，没有其他肌肉帮助发力106比如二头肌弯曲、手臂屈伸等107一般能水平推100公斤训练的人，能弯曲10公斤训练108

Q3：关于增肌的问题

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假109 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数110比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM111研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显112可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练113 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉114必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长115一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等116 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高117这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态118不过，我并不否认大重量的半程运动的作用119 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深120特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉121很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机122 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度123要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉124“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的125锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事126 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作127练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作128例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩129 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则130它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置131我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来132 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭133 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松134这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养135 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长136有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢137建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长138这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果139因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作140 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳141但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟142 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练143如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块144不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟145 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀146许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形147健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度148如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差149事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的150宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量151不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

Q4：锻炼肌肉会增加体重吗？

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是152从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户153 想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情154在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路155现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远156相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的157健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热158 专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展159

Q5：肌肉锻炼到什么程度 才加重量？

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是160从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户161 想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情162在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路163现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远164相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的165健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热166 专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展167

Q6：为了增加肌肉应该选多重的哑铃

哑铃可以电镀，脏手不易脱落168至于哑铃的重量，原则上建议买越重越好169根据中国人的常规体质和运动强度，并考虑到今后增加哑铃健身强度的阶段，特制定以下哑铃组合：身高在1.60米以下，体重在60公斤-25公斤以内的组合；身高在1.70米以下体重在70公斤-30公斤以内的组合；80公斤-35公斤组合内1.80米以下重量的高度；身高在1.90米以下体重在95公斤-45公斤以内的组合170在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续完成的最高重复次数171例如，如果练习者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM172如果哑铃健身的目的是增肌，每天做相关的哑铃动作8RM到12RM，每一个动作做3到8组左右，每组8到12个173如果哑铃健身的目的是强身健体，每天做相关的哑铃动作15RM ~ 20RM，每次动作5 ~ 6组，每组15 ~ 20个174