怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？运动专家表示，就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，采用不同的、方法去跑，否则，跑步健身目的并没有达到，相反还会损伤身体。
跑步初学者计划一周4练？
本文转载自耐力运动
怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？运动专家表示，就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，采用不同的、方法去跑，否则，跑步健身目的并没有达到，相反还会损伤身体。
健康的跑步，不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多远，而是看你是否把跑步当成一种习惯，科学适度的跑步，这样你才能收获更多的健康。
许多人跑步，为了追求速度和超越感，喜欢加快脚步猛冲，但当时跑速过快，很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节，降低身体受危害的风险。
其实，从运动医学的角度，健康跑步，只需要做到以下几点：
1、以跑步为主
身体较胖如果想开始健康跑锻炼，一下跑步较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。如果你一下子能坚持50分钟左右的健康跑，你的健康状况可以说很不错。
2、不需每天跑，要有休息日
无论你多么热爱跑步，也要给自己安排休息日，就算是痴迷度最高发烧友每周至少也要彻底地休息一天。
有人认为，大部分跑步受伤都是突然的，可能是哪一次训练或比赛，就受伤了。其实受伤是一点点累积的，你没有给身体足够的修养，这些损伤就会一次次累计，当真正受伤到来的时候，那只是压倒你的最后一根稻草。所以，休息和训练一样重要，一般的跑者跑一休一，每周跑个3--4次就可以了。
3、热身充分才跑步
跑步之前，做至少5分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。 感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。
4、强度以“微出汗”为宜
长期剧烈跑步出汗，也容易伤身，对一般跑者而言，运动的强度以微出汗为宜。运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干，以防感冒。
有些人希望每天都能“打破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一点，其实这样是不对的。最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。即使是年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。
5、长期坚持下来
跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。如果心率过快或者身体不适，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。任何事情适量怡情，过量则伤身。
6、了解身体的极限
很多受伤都是由过度训练而开始的，所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限，避免过度、过量从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰。
跑步后，有适度的疲劳感和肌肉酸痛感这都是在正常的。但是如果在通过休息恢复后还是明显感到疲惫不堪或持续的酸痛肿胀，那就说明之前的一次训练是过量了。当然为了防止肌肉酸痛，还可以跑前尝试肌鲣强，避免运动前肌肉损伤和加快运动后的受伤肌肉~
男孩四岁以后学习什么舞比较好呢？
大家好，我是魅飞凤舞，一名舞老师，专注儿童、成人舞蹈训练、教学和考级等。同时，也是多平台自媒体人，不做舞蹈搬运工，致力于输出优质舞蹈内容，重新发现舞蹈之美，就在魅飞凤舞。记得点击右上角关注哟！
很好的问题，带有普遍性。
好了，那我们一起来分析一下。要点包括三个方面：
1、孩子性格和兴趣
2、家长的初心和支持力度
3、专业老师的意见
孩子性格和兴趣
不管是学习哪个舞种，拉丁还是街舞，主要是看孩子性格和兴趣。
俗话说：3岁看小，7岁看老。家长对自己的孩子性格逐渐了解，孩子是否有毅力，是否贪玩，是否认真，是否有兴趣，能坚持多久？
在教学实践中，经常遇到一些孩子刚开始对舞蹈有兴趣，试课吧，一试课问题就出来了，怕痛，害怕了没有兴趣了；还有的孩子刚开始也是有兴趣的，但只保持3分钟的热度，转脸对器乐感兴趣了，过了不多久又转移到绘画了；还有的孩子刚开始表现不错，坚持了两次课，第三次课就不想坚持了，而且还不直说，要么是肚子痛，要么是发烧，要么是腿疼，让家长去猜......
毅力可以培养兴趣，兴趣反哺毅力。
家长的初心和支持力度
1、家长的初心
众所周知，舞蹈对孩子身体的健康、身材、气质、成长等等都是有帮助的。当然，家长对此的态度也各不一样：
有的是希望孩子增强身体素质，有一个健康身体；
有的是因为别的孩子都报班嘛，自己的孩子也随便报一个得了；
有的是考虑孩子未来成长，有一项艺术特长可以增加孩子的人生宽度；
也有的家长希望孩子锻炼形体，有一个挺拔、修长的身村；
还有的家长希望孩子有一个与众不同的气质，有良好的意志品质；
......
不同的初心，对应不同的结果。
以拉丁和街舞来说，
学习拉丁舞对于孩子身体成长有很大帮助，身材挺拔修长，可以避免和纠正孩子弯腰驼背及抓耳挠腮、咬指甲等一些不良习惯；可使全身各关节都能得到有效的锻炼；提高孩子对音乐的理解和欣赏能力，同时可培养孩子的协调和平衡能力；更加自信、开朗大方。
而街舞呢，街舞的精神是和平与爱，团结，最大的好处是锻炼孩子的协调性和平衡性。很明显的，身体各关节间的配合及灵活运用，在交叉跳跃转身等动作完成后保持身体平衡。协调性好了，平衡好了，右脑自然就发达了。
美国流行一句话：喜欢弹跳运动的孩子，不但发育良好，身体健康，而且智力也会得到提升。
2、家长的支持力度
家长的支持力度，包括时间、精力、金钱等等。家长要综合考虑这些因素，做出合理的安排。
孩子学舞过程中，家长的支持至关重要。因为不仅需要持续投入这些时间精力和金钱：为孩子选择合适的培训班与老师、购置合适的舞蹈装备与学习材料、提前安排好时间送孩子上下课、日常鼓励和辅导孩子进行舞蹈练习、陪伴孩子参与可能的舞蹈考试和表演活动、解决孩子学舞过程中出现的身心问题......这些投入看似零碎，长期下来对家长仍旧是不小的压力。
关于这个问题，笔者在别的问答中有详细的解答，请翻看以前的悟空问答。
专业老师的意见
专业老师的意见，同样至关重要。一般来说，舞蹈学校或培训机构都有试课，老师会仔细观察孩子的动作、协调能力、力量等，作出评估，提出专业性意见。
拉丁舞或街舞，讲求爆发力和速度，都对孩子的动作、协调性、力量等有一定的要求，比如力量，同样的动作，如果没有力量，动作就会显得软绵绵，破坏动作的美感。为什么不主张4岁以下的孩子学习街舞或拉丁，原因就在这里。
写在最后
综上所述，结合孩子的性格和兴趣、家长的初心和支持力度和专业老师的意见三个方面，那么答案就有了。
（完）
一周的健身训练计划该怎么布置？
其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。
Look1:纤细笔直的腿让你步步生风
好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。
顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。
侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。
蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。
侧鸽式练习，坐在地上左腿盘起来右腿向右侧伸展。小腿弯曲向上，向后弯曲右臂，左臂弯曲向后并向右边倾斜，双手握在一起，右脚贴住右臂弯。
Look2:匀称好看的手臂让你的整个上半身都完美
在锻炼手臂的同时，我们的肩膀背部也是能得到相应的锻炼的，完成体式之后，我们上半身会整体都变得很好看。
只依靠手臂完成练习，趴在地上曲腿，腰部用力向上抬起双腿，弯曲手臂手掌贴地，左小腿向上弯曲，右腿环绕过右臂向下弯曲。
直立抓脚趾平衡练习，身体站直向右侧抬起右腿，让它贴近右侧身体伸直，左臂从左侧向上伸直，右臂向右上方伸直，右手贴住右脚。
战士一式的简化体式，做弓步动作，左腿弯曲撑地后可以踮起脚尖，这样对腿部也是有锻炼效果的，再让上半身向后弯曲一些，向上伸直右臂，左臂向后伸直。
跪趴在地上，手臂向下伸直撑地支撑上半身，让它平行于地面，左腿膝盖着地小腿弯曲向上，向后伸直右臂，右手抓在左脚尖上，右腿贴在右臂上向前伸直。
Look3:诱人的马甲线让你穿什么都不怕
练出平坦的腹部我们的整个身材都会变得完美，并且可以帮我们提升衣品，让我们成为行走的衣架。
头手倒立的变式，对马甲线的形成和腿部锻炼都有效果，伸直手臂向下撑地做倒立动作，双腿伸直之后向下弯曲九十度，左腿伸直，右腿弯曲起来小腿向上抬起来。
变化版的侧斜板式练习，弯曲起双腿弯腰，伸直手臂撑在地上，向后伸展双腿，整个身体都要保持一条直线，让一条腿向上抬起来悬空伸直。
头手倒立的另一个变式，九十度弯曲手臂手掌帖地，向上竖直身体做倒立动作，左腿保持竖直向上的姿态，右腿弯曲起来，贴着左腿。
顶峰式的变式还能用来锻炼腹部，挺直腿部向前弯腰，手臂向两侧伸展大于肩膀宽度距离伸直撑地，向后上当伸直左腿。
想拥有漫画人物的身材吗？那就一起来练习瑜伽吧！通过它们，不止能让你的肢体纤细，还能帮助你练出的身材哦！所以，喜欢的小可爱们快点行动起来吧！
男人做俯卧撑对身体有好处吗？
您好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。很高兴能够回答您的问题~
问：男人做俯卧撑对身体有好处吗？
俯卧撑是利用自重进行的徒手高难度的健身动作。如果说一个男人连一个俯卧撑都做不了，那就说明这个男人的身体不行。显然，俯卧撑对于男性朋友而言还是具有很多好处的。
俯卧撑与引体向上、深蹲共同作为徒手健身三大项。同样，它也是作为检验身体素质的体育三大项之一，我们从上学时期就被要求必须满足男性引体向上、俯卧撑的达标个数。之所以作为检验标准，是因为俯卧撑本身对于我们整体身体素质的提升非常有利。所以想要锻炼身体、强化身体肌肉力量、提高身体整体素质，俯卧撑是一个不错的选择。
接下来我会从以下4点进行关于俯卧撑做法、细节以及好处等方面做出详细的解答，希望能够对你有所帮助！
俯卧撑的动作原理、参与肌群；正确的动作流程要领；动作细节；经常做俯卧撑有哪些好处和坏处？俯卧撑的动作原理、参与肌群；动作原理
在介绍标准的俯卧撑动作之前，我想先讲一讲它的动作运动原理。即我们的运动生理功能原理，这对于日后掌握俯卧撑以及进行变式动作非常关键。
在我们的认知中，俯卧撑是作为强化胸大肌的训练动作，同样也可以强化手臂。但是具体是为什么强化却并不知情。这会导致很多人盲目的去做，却并不能很好的获得应有的效果。
那俯卧撑都有哪些生理动作原理呢？往下看：
原理①：肘关节的屈伸；
原理②：肩关节的静态前屈；
原理③：肩关节的水平内收以及水平外展；
原理④：平板支撑核心原理；
在这４个动作原理下，相互配合、通过组成了全过程的俯卧撑动作。
参与肌群
通过生理动作原理我们就能准确推出动作主要涉及的肌群有哪些。我们从原理过程中依次列举：
①肱二头肌与肱三头肌等手臂肌群；
肘关节的屈伸功能主要由肱二头肌和肱三头肌共同配合来完成。其中肱二头肌主要负责肘关节的弯曲，而肱三头肌负责肘关节弯曲状态下的伸展。所以当我们通过屈肘、伸肘来使重心上下移动时，这两者发挥着非常重要的作用。
②三角肌前束
当肩关节处于静态屈曲时，三角肌前束就会发挥相应的作用。所谓肩关节静态前屈就是手臂向前伸展并保持静止，俯卧撑就是在身体与手臂成90°左右后始终保持此体态。
③胸大肌
胸大肌是起始于胸椎及锁骨内侧缘，最终止于肩部的肱骨结节。所以当我们进行手臂的水平外展与内收时，胸大肌就会随着动作进行而被拉长与收缩。俯卧撑就是利用这一点强化我们的胸大肌。
④核心肌群
在支撑下维持身体的稳定，核心肌群的作用不可忽略。
俯卧撑的动作流程要领
要想获得俯卧撑最大化的动作收益，首先要从正确的动作流程要领做起：
第一步：起始准备姿势
①跪姿起始，然后双臂伸直俯身支撑上半身（跪姿俯卧撑的起始姿势），双脚并拢或者微微打开，总之双脚间距不得超过10cm。
②向后伸展双腿，利用前脚掌进行支撑，与此同时调整手掌支撑位置，即处于肩关节的正下方，使手臂垂直于地面进行支撑。保持身体成一条斜向上的“直线”即可。
注意：动作起始姿势与动作过程中不得发生弓腰、驼背、屈膝、低头、抬头等破坏身体成“斜直线”的行为。
第二步：动态流程要领
①调整好身体状态，然后进行屈肘降低身体重心，肘关节向身体后方屈曲的同时肩关节适当进行外展，但外展的角度不宜过大，最好不得超过60°。
②当肘关节屈曲完毕且胸大肌完全被拉伸后，或者胸部即将贴合地面时停止。在此过程中，背部肩胛骨主动收紧，从上到下进行吸气，直至到最低点屏住呼吸。
③利用胸大肌及手臂的力量推起身体，直至手臂完全伸直，使肩胛骨外展，前锯肌收缩。在此过程中呼气，直至到达最高点呼气完毕。
注意：很多人理解的俯卧撑不让手臂完全伸直，肘关节保持微曲，其实这并不是一个完整的俯卧撑。而且在肘关节微曲状态下，更容易造成肘关节酸痛。
想要最大化动作带给身体的好处，这3点细节不要忽略细节一：肩关节外展的角度要适当
最直观的表现是在动作过程中，肘关节朝哪个方向进行屈曲。是紧贴身体向后？还是略微外展向外侧？
一般情况下，合理的肩关节外展能够改变俯卧撑所侧重的肌群。当大臂紧贴身体进行俯卧撑时，肘关节就会朝着身体正后方屈曲，此时动作会侧重于肱三头肌。随着肩关节外展角度的增大，胸大肌的刺激感会增强，直至到60°左右开始减弱。如果一旦超过这个范围，肩关节的压力就会增大，显然对身体很不友好。
细节二：身体保持自然挺直
前面在动作要领处提到过，让颈部、腰部、臀部、腿部始终保持一条直线是动作实施起来的关键，也是是否能够有好效果的手段。
而一些人都会翘起臀部减少核心肌群的压力，殊不知这样把重力都集中在了肩关节处，这是非常不明智的选择。
而另一种错误，也让身体的“直线”消失，训练者认为通过降低髋关节“偷懒”训练。殊不知这样增加了下背部的压力，从而造成腰部酸痛，又是得不偿失的做法。
细节三：动作做好控制，不要追求速度与数量
俯卧撑的关键就在于控制，我们想要获得动作收益，不要一味的追求数量和速度，从而忽略动作本身的特点。
有人说：“我做快是为了锻炼心肺功能和耐力”。那你还不如去跑步，安全有效。所以一定要控制好肌肉的发力，在正确的动作下获得好处。而不是什么都不顾的追求虚荣。
经常做俯卧撑有哪些好处和坏处？
介绍了这么多俯卧撑，具体我能从中获得哪些好处呢？接下来我给你具体介绍与分析：
好处一：稳定肩胛骨，增强上肢力量
尤其是在推力时，上肢力量被展现的淋漓尽致。俯卧撑可以增强胸大肌、肱三头肌、肱二头肌。更重要的是前锯肌，这对于肩胛骨的稳定具有非常重要的作用，当肩胛骨稳定性增强时，我们在任何角度的推力就会增强。
好处二：提高基础代谢
所有的自重力量训练都是能够达到肌肉量增加的效果。当肌肉量上去以后，我们身体的基础代谢就会增加。所谓坐着不动就能消耗脂肪的说法就是由基础代谢的作用产生的。
好处三：维持、提高激素分泌水平
尤其是雄性激素，代表着最强雄性荷尔蒙。当然，同样是展现男性魅力的，让你变得更加自信。而且在随着年龄的增大，雄性激素分泌水平下降时，通过锻炼来维持显然是一个健康积极的。
那么俯卧撑做多了有没有坏处呢？按理来说没有，但是物极必反，它的坏处具有一定条件。
条件：当我们长期只做俯卧撑时，而不去尝试其他运动，如引体向上等针对背部肌群的训练。这就会导致一个结果——胸肌发达、背部肌群薄弱。当我们满足以上的条件后，它的坏处就会现象出来了。坏处：引体不良体态，如上交叉综合征引发的圆肩驼背，影响个人气质。
上交叉综合征是由于我们的胸大肌过于发达，背部肌群，如斜方下部过于薄弱。再加上斜方肌紧致，颈前深肌薄弱。从而导致弱侧肌群被强侧肌群收缩而牵引拉长。所以就会出现圆肩驼背现象，非常影响个人气质。
总之，我们不要一味的、单独的进行俯卧撑训练，要配合其他动作一起训练。综合提升我们的身体肌群才可以。
结束语
好了，我的回答到此就告一段落了。还是那句话：想要最大化俯卧撑的受益，掌握正确的动作要领和细节是第一位。其实它能带给你什么好处不重要，重要的是正确的进行即可。
希望我的回答能够对你有所帮助。如果后期还有疑问，请关注我，随时邀请即可~
有哪些锻炼计划值得推荐？
首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。
再说健身计划的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。
第一：先练大肌肉群，胸肌，背部肌群，大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。
第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。
第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练胸，明天背，后天腿这样练习。
第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。
明白了上面的几点，下面聊聊健身计划。
周一：胸，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹胸四组。
周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。
周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。
周四：手臂，三头和二头。杠铃弯曲四组，哑铃弯举四组。三头，哑铃肩上推四组，绳索下压四组。
周五：肩，哑铃推肩四组，器械推肩四组，蝴蝶机反向飞鸟四组。
周六休息。循环。
训练的强度因人而异，健身要遵循渐进超负荷的原则，在刚开始的时候可以慢慢适应强度，之后慢慢提高。