瘦大腿，从字面上来理解，似乎是“将腿变细”。然而，瘦的本质是“减去多余的脂肪”。许多肌肉男的大腿挺粗，但他们的体脂率并不高，肌肉线条也非常好。所以，普通人是不会因为他们腿粗，而说他们胖的，他们也不需要“瘦大腿”
多长的腿才算大长腿？
净身高只有161，体重控制在100.最后一张图加了滤镜
胯骨离地有一米多。
由于上半身短，显腰粗😒
怎样瘦大腿？
什么是“瘦大腿”？
瘦大腿，从字面上来理解，似乎是“将腿变细”。然而，瘦的本质是“减去多余的脂肪”。许多肌肉男的大腿挺粗，但他们的体脂率并不高，肌肉线条也非常好。所以，普通人是不会因为他们腿粗，而说他们胖的，他们也不需要“瘦大腿”
因此，“瘦大腿”可以有两种理解：
（1）像前面说的，肌肉男的大腿很粗，想让大腿肌肉的围度变小，腿变细一些。
（2）腿部脂肪堆积过多，造成腿粗，需要减少腿部脂肪，达到让腿细下来的目的。
事实上，大多数人都是属于第（2）种情况。下面的讨论，也是围绕这种情况展开。
在普通人中，尤其是女性的腿粗，绝大多数情况都不是因为肌肉发达造成，而且女性的腿部和臀部本就是多余脂肪堆积的，减去这里的脂肪也比男性困难得多。
另外，如果平时不运动，不做腿部的拉伸，腿部的肌肉也会因为过于紧绷和僵硬，形成硬块并有僵硬感，从而令腿的肌肉形态观感不佳，感觉更粗。
贴士：有些人认为自己的大小腿肌肉“很硬、结实”，是好的现象。恰恰相反，这属于不健康的肌肉状态。良好的肌肉状态应该是，不用力松弛的时候，肌肉松软而富有弹性，摸上去没有结节。在发力时，肌肉能够迅速收缩变硬，提供强大的力量和持久的耐力。而平时越是“硬”的大腿肌肉，越缺乏力量和耐力。
所以，现在可以有“瘦腿的基本策略”了，即：想办法消除腿部多余脂肪，并练出和保持流畅的腿部肌肉线条。
该怎么做呢？做三件事。
第1件事：积极参加有氧运动
有氧运动，是有效降低体脂率最好的办法，也是最适合普通人减肥的办法，没有之一。
由于不存在局部减脂的可能，所以我们不必考虑运动时，是否练到了腿部。有氧操、游泳、快走、划船机、瑜伽、慢跑、搏击操、骑行等，这些有氧运动，只要你能够运动到位，减肥的效果都是一样的，消减腿部脂肪效果也是一样的。
只要能够长期坚持有氧锻炼，就能令体态变轻盈，四肢纤细，身材也会变得精干。中长跑运动员以及长期坚持跑步的达人，他们的大腿都会显得很匀称、不粗，和身体比例协调，尽管他们一直长期跑步，看起来用腿频率要远高于其他身体部位。
有氧运动减肥的基本要求是：每周参加有氧锻炼4~5次，每次45~60分钟，必须达到持续出汗的效果，且一旦身体感到适应了，就要及时调整跑步方案。
参加有氧锻炼，用于解决体脂率高的问题。只要体脂率能够降低，腿部的脂肪就能够减少，大腿也就能够瘦下来。
第2件事：全方位的腿部拉伸，以及足够的拉伸量
大多数运动者都会在运动开始时的热身阶段，以及运动结束后的整理阶段，进行一些涉及腿部的拉伸动作。但这样的热身，无论是它的专门性，还是它的拉伸量，都不足以令腿部线条更为流畅。当然，热身和整理阶段的腿部拉伸，仍有其重要意义。
更好的做法是，进行专门的全方位的或者有针对性的腿部位抻。譬如，新手在刚开始阶段，小腿和大腿的肌肉都会处于长时间紧绷的状态，通过专门、较长时间的拉伸（30分钟、45分钟或更长时间），将腿部肌肉恢复到松驰、富有弹性的状态。然而，这种状态很快就会消失，第二天或第三天又变得紧绷，此时需要再度拉伸。如此反复，才能逐步将腿部肌肉恢复到健康的、富有弹性的状态，肌肉线条也就不会僵硬，视觉上会有良好的流畅感。
事实上，即便你参加力量训练，腿部围度的增长也非常困难。普通锻炼者根本没必要担心腿部变粗。相反，规律运动（有氧或力量都可以）反而会有利于腿部脂肪的减少，再配合科学的拉伸，腿部肌肉的线条感就会逐步呈现出来。
如果诸位看官注意观察一下健身房里的肌肉男们，他们的腿部肌肉虽然发达，除非特别爱好练腿者，大多数肌肉男的腿部并不粗，且线条流畅，小腿纤细有力。
第3件事：最简单也是最难的一件事，“长期坚持”！
无论是对于男性还是女性来说，总体上说，腿部脂肪的减少都是比较困难的。相对于腰腹部、脸部脂肪的减少，腿部脂肪的减少既不快，短时间内也不明显。唯一的办法，就是保持耐心，长期坚持运动。
那么“长期”是多长呢？至少以“年”为单位。或许经过半年或一年的锻炼，才能够开始显现出一定的效果。实际上，御行君这里说的“半年或一年”，都是过于乐观的估计。
如果是男性，建议除了有氧运动之外，也要多参加力量训练，对于消除腿部脂肪很有利。
如果是女性，也建议多参加力量训练。但是大多数女性，都会担心练腿，腿会变粗（虽然这种担心近乎“杞人忧天”），那么可以有氧运动为主，多参加有氧操、瑜伽、杠铃操等训练。并且注重涉及腿部动作的练习，因为这同样有利于消耗掉腿部肌肉的脂肪。
一个参考方案
（1）每周慢跑4次，每次5至10公里。跑步前后，进行必要的臀腿部拉伸，轻度、短时间（5至15分钟）即可。
（2）每周另行安排3次专门的腿部拉伸，每次时长30至45分钟。
（3）每过一个阶段（可以3个月为一个周期），调整一下运动计划。可以在某个周期内，以耐力性的力量训练为主，有氧运动为辅。比如进行45分钟的力量训练后，再紧接着进行20分钟的划船机训练。
最后仍旧再次强调：瘦大腿、练就，是一个长期的过程，没有什么捷径可走，年复一年的坚持运动，就是最好的办法！
你知道哪几种古代的酷刑？
这个问题有点瘆人，但又真的很吸引人，很能满足人们的好奇心。在中华民族五千年的灿烂文化中，行刑的方法也算得上有点“文化”的味道——就是有点血腥！
我试着来说说，尽量把这问题说得轻松点、温和点，不让大家感到恐怖。
醢 （hǎi），又名菹醢（zū hǎi）——把人杀死后剁成肉酱。
如果我说这种残酷的刑罚，很多成年人是不知道或者完全不了解的，估计会得到很多赞成；
如果我说这种残酷的刑罚，很多少年儿童是不陌生的或者是知道一点的，大家应该会很吃惊吧？
为什么？
因为现在的小孩子们，十有都会接受国学启蒙教育，在他们摇头晃脑背诵的《笠翁对韵.四支》中，就有：
菹对醢，赋对诗。
点漆对描脂。
璠簪对珠履，剑客对琴师。
沽酒价，买山资。
国色对仙姿。
晚霞明似锦，春雨细如丝。
柳绊长堤千万树，花横野寺两三枝。
紫盖黄旗，天象预占江左地；
青袍白马，童谣终应寿阳儿。
菹在这里当“酸菜、腌菜”的意思来用，醢在这里当“肉酱”的意思来用。但是这两个字不是常用字啊，很少有人会一眼认出，那就查字典呗，一查可不就看到了，原来这两个字不仅仅是指肉菜的意思，还是古代的酷刑啊！
所以，无须讳言这些“血腥的文化”，大可以作为一种业余知识了解一下。
我最先看到遭受这种酷刑的人，是在我小时候偷看爷爷的藏书《封神演义》中看到的。这个人是商周交替之际的伯邑考——周文王姬昌的大儿子、周武王姬发的哥哥。
司马迁在《报任安书》中说：……盖西伯拘而演《周易》；仲尼厄而作《春秋》；屈原放逐,乃赋《离骚》……
这其中的“西伯拘而演《周易》”，背后的故事就有“伯邑考被剁成肉酱”。不止于此，剁成肉酱后还被做成“肉羹”，逼着西伯（就是周文王姬昌）吃下去。
故事大致是这样的：
周文王因为把自己的国家治理得很好，声望非常高，“天下三分、其二归周”，威胁到了商汤的统治，这引起了商纣王的警觉，于是就把周文王拘禁在羑（yǒu）里。
文王在被拘禁的这段时间里，自己并没有闲着，而是把上古伏羲氏开创的“八卦先天易”，悉心研究，最终演绎成六十四卦，并且流传下来，被人们称为《周易》。这就是“西伯拘而演周易”。
文王被拘禁，西周国内也不能就这么等下去呀，要想方设法把文王接回国，于是文王的大儿子伯邑考就带着“宝物（品）”，来到成汤的都城朝哥（今天的河南淇县），希望能纣王，进而把自己的父亲救回去。
但是这次朝哥之行，虽然救回了父亲文王，却也丢了自己的性命，被“醢”了！
当时伯邑考应该属于“小鲜肉”，非常水灵，这就吸引了纣王的老婆妲己的春心萌动。但是伯邑考是正人君子，没有理会妲己的，这让妲己恼羞成怒，用诡计让纣王把伯邑考杀了。
仅仅杀了伯邑考还不解恨，纣王还把伯邑考剁成肉酱，做成肉羹，让人送给文王吃，用以试探文王是不是真的“圣人”。其背后的逻辑是“圣人一定不会吃自己的孩子”——好笑不好笑？
文王已经从卦象上推断出自己的儿子被纣王杀了，纣王派人送来的肉羹就是自己儿子的肉做的。但是文王含泪把这肉羹吃下去，骗过了纣王，再加上其它方面的工作，纣王终于放了文王。
文王在回到自己的国土界后，一下子就承受不住了，失子的心痛、吃子的悔恨交织在一起，让他连吐三口， 吐出三只小白兔，这三只小白兔就是伯邑考三魂所化，它们跑向文王的住处，拜见文王的夫人和母亲。之后，它们被清福神柏鉴接引到封神台。
姜子牙代玉虚元始天尊封神时，念伯邑考的忠孝之心，封他为中天北极紫微大帝，命为尊贵之神。
中天北极紫薇大帝
“醢”这种刑，是非常残酷的，它不是仅把人弄死这么简单，还要让人“死无全尸”！
而在人的传统理念中，对身体的完整性是非常看重的，即使是死了也追求“全尸”。
“醢”就有在人死后也得追加刑罚的意味，也就是“死了也不让他安生”！所以说它够残酷。
历史上有记载的受到“醢”刑的“名人”：
孔门七十二贤人中的子路，他是因为参与了卫国的，被当做乱臣，砍成肉泥。孔子听闻后极为悲痛，于是就将家中的肉酱倒掉，不再食用。子路
汉初三大名将（韩信、英布、彭越）之一的梁王彭越。这个事情在《史记.黥布列传》中有记载：“夏，汉诛粱王彭越，醢之，盛其醢遍赐诸侯。”看到没有，刘邦也是个狠人，他学着商纣的做法，不仅把彭越剁成肉酱，还把这肉酱当作赏赐品，送给其他的王侯。这哪里是赏赐，这分明是恐吓——这就是和我作对的下场。彭越
范疆、张达，这两人是三国蜀汉佞臣，他们曾被张飞鞭笞羞辱，怀恨在心，合谋杀害了张飞。后来被张飞的儿子张苞抓到，处以醢刑磔（zhé ）——把肢体
“磔”字本来不是用于人的，古代人们在祭祀的时候，会肢解牺牲，祭神，以除不祥，这叫磔禳，杀牲以祭神就叫“磔”。
后来，取“肢解”这个意思，把“磔”引申为一种对人的最为惨烈的酷刑，也就是分尸。
所以说“磔”这种刑罚脱胎于祭祀。
人们习惯把砍头、腰斩、枭首、弃市这类杀死犯人的刑罚称为“磔刑”，再后来，又渐渐演化出“磔裂(车裂人体）”、“磔诛(凌迟处死)”。
车裂，就是把人的头和四肢分别绑在五辆车上，套上马匹或者牛，分别向五个不同的方向拉，这样把人的身体硬撕裂为五块，所以名为车裂。有时，执行这种刑罚时不用车，而直接用五条牛或马来拉，所以车裂俗称五牛分尸或五马分尸。
被处车裂刑罚的人中，最著名的莫过于商鞅。不过商鞅幸运的是，他不是活着被车裂的，他是战败身死之后，尸身被带回咸阳，处以车裂后示众的，避免了被活生生撕碎的痛苦。
商鞅
还有很多被“车裂”的名人，比如：吴起、苏秦、嫪毐（lào ǎi）等等。
吴起的“被车裂”同商鞅一样，也是在身死之后。吴起是大军事家，一生“大战七十六，全胜六十四”。曾先后辅佐魏国、楚国。在楚国的时候，因为他的“变法”触犯了权贵们的利益，权贵们必欲除之而后快。楚悼王去世时，吴起前去吊丧，被心怀不满的楚国贵族们用箭射伤。他用楚王的尸体作掩护，也没能逃脱被射杀的后果。要知道，按照楚国法律的规定，“丽兵于王尸者”，将被诛灭三族。但就这样也没有阻止这些人射杀吴起，可见弄死吴起的决心有多坚决。 吴起被射杀后，他的尸身被处以车裂肢解之刑。吴起
苏秦的“被车裂”应该说是他自己主动要求的，他当时被人刺杀了，虽重伤但未死。苏秦主动要求齐王以“苏秦是奸细”为名，将他车裂于市，并悬赏行刺之人以使贼人出现。齐王照计行事，捉到了刺杀苏秦的凶手，并杀了凶手为苏秦报了仇。
吴起和苏秦都是有才、有能、有胆、有识，可以改变历史进程的大神。他们被“车裂”，可以说是这种刑罚的“光荣”。
嫪毐，这哥们被车裂，可以说是这种刑罚的“耻辱”。只因为这哥们走的是旁门左道，凭“异能”被人称为“轮哥”。大家都戏称，别人的车裂是“五马分尸”，而这哥们得用“六马分尸”才行。哈哈哈哈……嫪毐
扯远了，回到主题上来。
再来看看凌迟——即民间所说的“千刀万剐”。凌迟的处刑很残忍，大致是将人身上的肉一块块割下来，让犯人在极度疼痛中，慢慢死去。古代各种残酷的刑罚中，最惨无人道的莫过于凌迟。
凌迟是以很慢的速度把人处死。而要体现这种“慢”的意图，就是一刀一刀地割人身上的肉，可能是割十六刀，也可能是割三十二刀、六十四刀、三百六十刀，还有可能是数千刀，总之是“力气已尽，而气息未绝，肝心联络，而视听犹存”，直到差不多把肉割尽，才剖腹断首，使犯人毙命。
因为过于残忍，所以不是罪大恶极，一般都不会被凌迟。
哪些罪是罪大恶极呢？以《大明律》作参考，大约可以表达为：
谋逆君主之罪：重大暴动、叛国、谋取皇位。伦常之罪：子女谋害父母、弟幼谋害兄长，妻子谋害丈夫、奴仆谋害主人。凶残与不人道之罪：活生生斩断他人四肢（施以巫术）；杀害同一家族三人以上；组织帮派以制造恐怖。
而实际上，遭受凌迟之刑的人，也并不全是大奸大恶之辈，有很多人或多或少是因为触碰了统治者的利益，而被当成了牺牲品，成了帝王立威震慑的工具。
历史上被处以凌迟的名人非常多，其中以宋、元、明、清之际为最。
《水浒传》里的王婆，被凌迟120刀；《感天动地窦娥冤》中张驴儿“毒杀亲爷，奸占寡妇，凌迟120刀处死；明初名臣方孝孺，因为拒不为朱棣起草即位诏书，被朱棣下令“磔诸市”并被诛十族，此处的“磔”便是凌迟；明正德年间的宦官刘瑾、崇祯时进士郑鄤两人均被“寸磔”，也就是凌迟，据传刘瑾被割了3357刀，郑鄤被割了3600刀。明末名将袁崇焕，袁崇焕被整整割了3543刀，大约有近万人抢到了崇焕之肉而生食之，并以此炫耀为能事。太平天国名将石达开兵败大渡河，为救部下性命，坦然引颈受戮（凌迟）。行刑之际，石达开大义凛然，毫无惧色，身受千刀万剐而不吭一声。围观百姓无不落泪，连清军士兵也为之折服，可谓一时人杰。方孝孺
袁崇焕
石达开
新成立之后唯一受凌迟之刑的是张百奎，此事在《巨鹿县志》1993版上有记载：
张百奎先是投靠日本人，抗战胜利后又投靠，他亲手及亲自下令杀害党干部28人、党员7人、战士27人、群众74人，被人们形容为“六亲不认，畜牲不如”。
解放后，隐藏在上海的一个杂货店里的张百奎被抓捕归案后，押回巨鹿县审判。
前往审判现场控告张百奎的群众成群结队，个个苦大仇深，他们一致要求要将张百奎千刀万剐，不能让其“好死”。
可是“千刀万剐”的刑罚早已废止，我党更是严令禁止使用——不管犯人的罪恶多大，执行死刑只能枪毙，不许使用刀砍、绞架、凌迟等酷刑。
经过审判，张百奎被判处极刑，立即执行死刑。
枪决张百奎的行刑人员枪打偏了（故意的？），子弹从张百奎的裤裆处穿过，人员一撤离，民兵将刑场围了起来，现场的大喇叭传出维持秩序的声音：
“大家不要挤，一个个站好队！现在宣布一条纪律：在拉张百奎时，一律先从下往上的拉，每人限拉一两肉！”
排队等着剐张百奎的队伍足足有一千米长，连张百奎的亲戚也在队伍之中，足见其民愤有多大。愤怒的群众纷纷用自带的刀子剐了他，张百奎每被拉一刀，身子就像麻花一样扭动，当他双腿的肉被拉去半截的时候，他就一命呜呼了。
上面讲的“醢”和“磔”都是把人弄死的刑法，也有虽不弄死人但也非常残酷的刑法。
比如：墨、劓、剕、宫等等，这些刑法看似没把人的直接弄死，但是对人进行了精神上的打击，或击垮人的意志，或让人“社死”，让这些受刑之人“生不如死”。
墨刑，也叫黥（qíng）刑，就是在犯罪人的脸上刺字，然后涂上墨炭，以后再也擦洗不掉，以此表示犯罪的标志。汉初三大名将（韩信、英布、彭越）之一的英布，就是受过黥刑的，所以又被叫做黥布。劓（yì）刑，就是割鼻子，把鼻子割掉了，再美貌的容颜也毁了。这在没有整容技术的古代，可以说是判处了一个人在容貌上的“死刑”。受过这种刑的人，大家肯定都会想到同一个人“哈迷蚩”，对《说岳全传》里的人物。剕（fè）刑、刖[yuè]刑、膑刑。古时“剕”和“刖”的意思相同，就是断足（砍去双脚），而“膑”是挖去膝盖骨。和氏璧的发现者卞和即被施以刖刑，军事家孙膑受到的刑罚就是膑刑。孙膑
宫刑，就是，这个估计大家都知道。“欲练神功，挥刀自宫”，这是修炼《葵花宝典》的不二法门。但是作为一种刑罚，这真的是非常侮辱人格的处罚。“行莫丑于辱先,诟莫大于宫刑”，司马迁就受到过“宫刑”的刑罚，好在司马迁的心理够强大，才给我们留下了被称为“史家之绝唱、无韵之离骚”的《史记》。司马迁
还有很多刑法，我们可以从文学作品中了解到：
比如“请君入瓮”，大约应该是准备把犯人活活煮了。来俊臣摆了同事周兴一道的同时，给我们留下了一个成语典故；
比如“点天灯”，大约是把人当成“蜡烛”，活活烧死。《三国演义》中董卓被王允设计杀死之后就被点了天灯；
比如“梳洗”，这个可不是梳妆打扮，而是指用铁刷子把人身上的肉一下一下地抓梳下来，直至肉尽骨露，最终咽气；
比如“金瓜击顶”、炮烙（páo luò）、虿盆（chài pén）、抽肠、骑木驴、剥皮……
有兴趣大家可以自行去了解，我就不再细述了。这种东西看多了，会影响心情的愉悦程度，建议大家不要沉迷其中。
棍和棒有何区别？
棍棒的区别就在于棍是粗细均匀，而棒是一头粗一头细的。这从我们日常用语中就能体现出来，我们会把玉米叫做棒子、称呼骨头的时候叫骨头棒子、最直接的就是棒球棒了。这些东西的形状无一例外，都是一头粗一头细。
棒作为武器，我们第一印象就是金箍棒。同样金箍棒也反应了这一特点，我们都知道金箍棒缩小之后像一个绣花针，针一定是尖头的，也就是说它一头是细的。如果是一般粗，缩小了只能叫铁丝。
但实质上，棒不同于棍，它并不是一种独立的武器（狼牙棒等改装版除外）。棒实质上是另外一种武器的训练用具，这种武器就是枪。这很好理解，在中平时训练避免误伤就不加装枪头。战时只要在细的一侧加装枪头就可以作战，实在不行直接削尖了也行。《水浒传》中的林冲就是八十万禁军枪棒教头，不是说他教两种兵器。他教的就是枪术，只是平时用棒训练。
一两年了还是胖不起来？
1. 增加总热量摄入
想要增重最核心的原则就是：能量摄入＞能量消耗。所以饮食上肯定要合理增加热量摄入。
总体来说可以比普通人每天多摄入500千卡左右。
这里有一个比较粗糙简单的算法，对于从事轻体力活动的人群：
计算公式：
（身高（cm）-105）x 30 + 500kcal
你1米7，想要增重每天至少摄入 （175-105）x 30+500=2600千卡的热量。你可能需要计算每天的饮食热量是否到达这个数值（可借助网络信息或一些APP来查询所吃食物的热量值）
2. 增重≠增肥
肯定有人觉得，想变胖多吃油炸食品、蛋糕、奶茶或飘满油花的肉汤之类的食品不就好了。
其实这并不可取，只吃这些营养价值低的高脂肪、高热量食物容易让人既肥胖又营养不良，更会增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。
而且对于一些瘦人来说，你让他们天天吃油腻的食物也不一定坚持得来。
健康增重主要充实肌肉和内脏功能，而不是完全变为肚子囤积的肥肉脂肪。
3. 合理增加热量+维持正常消化功能
既然吃营养价值低而热量高的食物增重不可取，那么我们就要合理增加热量。
建议多食用一些『能量密度』、『营养密度』高的食物，并选择可以长期坚持而不会影响正常消化功能的饮食。
所谓『能量密度』与『营养密度』高的饮食，就是那些体积不大但蕴含的热量或营养价值不低的食品。
对于增重来说，我们简要列举一些推荐的食材（不分先后）：
推荐食物：
燕麦、小米、全麦、油菜、、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、鸡翅、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。
快速增重『干货』技巧
1. 饭前不要『多喝点水』
饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。
所以为了增重我们要适当把食物『干湿分开』，饭后半小时再喝水。
平时为了增加能量密度和蛋白质，条件允许的话可以多用牛奶来适当代替水来饮用（乳糖不耐受可选择无乳糖牛奶）。
2. 米饭等主食是增重的『硬道理』
对于想增重的人群，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。
充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃！
3. 保证蛋白质摄入
蛋白质摄入量可以比平时每天多吃二两。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等。
其中鱼肉是好东西，像三文鱼不止蛋白丰富，还富含Ω-3系优质脂肪，对健康增重有益。
当然如果消化功能不太好或者感觉实在吃不下，蛋白粉也是不错的蛋白质来源。
4. 减少『易饱腹』的食物
有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纤维而低热量的蔬果，且由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃。
还有比如过于油腻的食物虽然热量高，但会让人比较饱腹，反而可能减少食量。
5. 菜肴中可以加点『料』
我们可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。
比如在一些菜肴中可加入奶酪，在一些汤品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。
像辣椒酱、番茄酱、咖喱等一些酱料掺入菜肴中也是不错的选择，在没有改变体积的前提下增加食物的能量密度。
6. 『营养密度高』的零食或加餐
零食和加餐也是增重的一个好途径。早午、下午、睡前都可以加餐。
不要吃太多膨化加工的零食，我们可以选择一些营养密度高的食品作为零食。比如牛奶、鸡蛋、坚果、水果干、黑巧克力等。
而像牛奶燕麦粥、热汤面、芝麻糊等易消化的食物作为夜宵也是不错的选择。
最后，适当中等强度运动、积极的心态、充足的睡眠对于增重也是十分有益的，如果饮食不够丰富，增重期间额外补充一些维生素B族对肌肉合成也是有益的。
总之，我们要在一个相对更健康、均衡的状态下增重，所以不能太过于急于求成，一个月能增长个几斤就已经可以了，贵在坚持。