跑步的好处
跑步可以分为两类,一类是为了增进健康,一类是为了比赛。以增进健康为目的的跑步也叫健身跑,距离一般在1500m以内。健身跑步有什么好处?
1.改善心脏功能
跑步时,四肢和心脏的用血量增加。为满足这一需求,心肌收缩力增强,心输出量增加,氧吸收和运输效率进一步提高,从而增加冠状动脉血流量,改善心脏功能。
2.增强肺功能
当你跑步时,你吸入的氧气比你静坐时多8倍。坚持下来,肺活量比常人高10%-20%。另外,跑步时,体内物质代谢加强,肺活量增加,可以有效防止肺组织弹性的下降。
3.减脂减肥
跑步能降低血液胆固醇,增加具有抗动脉硬化作用的高密度脂蛋白的含量,因此能有效预防或延缓动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。此外,跑步还可以增强身体的新陈代谢,充分燃烧脂肪,达到减肥的效果。
4.调节情绪。
跑步可以增加体内去甲肾上腺素和内啡肽的分泌。前者是一种兴奋性激素,可以提高神经系统的兴奋性,后者是一种镇痛作用很强的激素,可以减轻人的痛苦,使人感到舒适。因此,人们经常在跑步后感到快乐和放松。
4.延缓衰老
跑步有提高免疫力,消除体内自由基的作用。如果人体免疫功能低下,各种疾病和病原体就容易入侵;如果体内自由基含量高,组织细胞就会受损,从而加速人体衰老。所以跑步有延缓衰老的作用。
跑步地点的选择
跑步地点的选择可以根据自己的兴趣、身体状况、居住地、环境等条件来确定。一般来说,凡是地势平坦,不易被车撞的地方,都适合跑步。此外,以下地方也适合跑步:
1.操场:操场的地面是平坦的,不容易摔倒,所以很安全。同时,在操场跑步也可以知道自己的跑步里程,方便你停止运动。但是在操场上跑步很无聊。
2.公路:路面平坦宽阔,但因为路上车辆多,一定要注意交通安全。如果路面较硬,要注意掌握跑步技巧。
3.公园:公园环境优美,鸟语花香。如果住在附近,可以选择跑步。
4.树林:树林很少,但树林空气清新,环境优雅。如果有小路,也可以作为跑步的地方。
5.海滩:海边的海滩平坦柔软,是一个相当安全的跑步场所。而且可以一边跑步一边欣赏浩瀚的大海,让人豁达开朗。
跑步前的热身
跑步前,一定要做好热身运动,不然可能会发生腿部抽筋。热身运动怎么做?以下动作可以达到热身的效果:
1.找一个合适的地方,用脚后跟走路,然后换到脚尖和脚外侧,数到30。
2.双脚并拢跳3次,然后原地转身跳,每转身跳一次向上跳3次,然后转身向左跳。
3.跳康康,就是两腿交替上下跳。当一条腿伸直时,一条腿弯曲膝盖。需要注意的是,每条腿都要练五遍。
4.坐在椅子上,快速站起来,调整好呼吸,再坐下,然后快速站起来,如此循环15次。
5.仰卧,抬腿,然后两腿叉开,再迅速合上,练习10次后放下腿。
正确的跑步方式
热身之后,就可以开始跑步了。但是,如果你以前没跑过步,第一次跑,或者太久没跑,可以提前进行走跑交替练习,即跑一分钟,走一分钟,然后再跑一分钟,走一分钟。练习一周,每次10-15分钟左右。
经过练习,人们已经逐渐适应了跑步的状态。此时可以适当延长训练时间和跑步距离,但可以先保持跑步节奏不变。当你有足够的体力时,把步行时间改为跑步时间。3周左右,运行时间可延长至470分钟。
但是需要注意的是,跑步的时候,步伐不要拉得太大,否则整个人会觉得很累。而且要保持放松,伸直脖子,张开双手,摆动手臂,均匀呼吸。
跑步注意事项
跑过之后,大家都得知道,尤其是爱跑步的人。如果他们忽视它,他们的健康可能会受到影响。跑步后需要注意什么?以下6点钟速度标记:
1.不要蹲着休息。
刚跑完步,如果马上蹲下,会阻碍血液流动,导致头晕。尤其是长跑之后,你不应该这样做。应该适当走动,放松手脚,然后蹲下或坐下。
2.不要洗冷水澡
跑步后,人体的毛细血管扩张。如果马上洗冷水澡,毛细血管会突然收缩,容易感冒。所以不建议运动后马上洗澡,要等汗干了再洗。
3.不要贪吃冷饮
跑步后人体大量出汗,身体缺水,会出现口渴的症状。如果马上喝冷饮缓解不适,可能会引起腹泻、呕吐等疾病,诱发肠胃疾病。
4.不要马上吃
跑步后胃肠蠕动减慢,各种消化腺分泌减少。如果马上吃,容易导致消化系统紊乱,不建议这样做。
5.不要抽烟
跑步时,人需要吸入大量的氧气来保证供给。如果刚跑完步就抽烟,会降低肺部的含氧量,使人出现呼吸不畅等症状。
6.体温突然下降是不可取的。
室外温度很高。如果跑完步直接进空调房,体温会骤降,生理调节功能会被打破。
*本文医学部分仅供阅读参考。如果感觉身体不适,建议立即就医,以线下诊断的医疗诊疗为准。